啞鈴頭后臂屈伸也稱啞鈴頸后臂屈伸。單手啞鈴頭后臂屈伸是鍛煉肱三頭肌較好的孤立動作之一。

單手握持啞鈴，小指側貼近鈴片，上臂貼近耳側、肘尖垂直向上保持固定。以肘關節(jié)為軸，以肱三頭肌為拉力退讓性地緩慢向頭后放下前臂即啞鈴，至啞鈴落于身體中線即于脊柱矢面上，使肱三頭肌，特別是其長頭出現(xiàn)充分的牽伸感。稍停，再以肱三頭肌為動力挺伸肘關節(jié)，至全臂接近伸直但可不鎖緊關節(jié)，此時，前臂應處于其自然狀態(tài)即前臂內(nèi)傾，與上臂軸線的夾角約有10～15度，同時，有意識地收緊肱三頭肌使其處于頂峰收縮狀態(tài)，稍停，再以肱三頭肌肌力控制重量緩慢地放置啞鈴于頭后。重復至完成規(guī)定次數(shù)。在動作的全過程中，上臂保持不動，并不得搖晃身體借力，更重要的是必須始終使動作符合關節(jié)、肌肉結構及在其許可的范圍內(nèi)活動。

啞鈴頭后臂屈伸既可坐姿、也可立姿做。二者沒有本質區(qū)別，比較而言，坐姿可減少下肢及腰腹的助力，稍大程度地實現(xiàn)孤立刺激目標肌的目的，而立姿則對維持及固定身體動作狀態(tài)中的姿勢的肌肉有整體收縮的鍛煉作用。

雙手疊握，以大拇指與其余指頭形成圓套托舉啞鈴一側鈴片，雙手持鈴，雙臂在頭頂上方伸直或接近伸直，上臂貼近耳側。以肱三頭肌肌力控制啞鈴緩慢地屈肘向頭后放下啞鈴，至肱三頭肌被充分牽伸，稍頓，再以肱三頭肌主動收縮的發(fā)力牽舉前臂及啞鈴于頭頂上方，肘關節(jié)接近伸直或伸直但不挺直，使肱三頭肌進入頂峰收縮狀態(tài)，并保持一會兒，再退讓性屈肘下放啞鈴。放下啞鈴時吸氣，上舉時呼氣。在動作全過程中，上身及上臂應盡量保持穩(wěn)固不動，以免為克阻屈伸動作助力而影響練習效率。雙手啞鈴頭后臂屈伸可坐姿做，也可站姿做，一般情況下，初練時多采用站姿，隨著對肱三頭肌孤立訓練程度要求的提高，可逐漸過渡至坐姿，乃至單手等。

俯立，非練習臂手、膝和同側膝俯撐條凳上。練習臂旋內(nèi)，肩關節(jié)固定，肘關節(jié)與上臂緊貼軀干，屈肘，前臂自然下垂體側，拳眼向前手握持啞鈴。肱三頭肌主動發(fā)力向后上拉舉啞鈴、挺伸肘關節(jié)，直至全臂伸直或接近伸直，使肱三頭肌結構性收緊，同時再有意識地收縮肱三頭肌至“頂峰收縮”。爾后，緩慢地屈肘還原啞鈴于起始位置。動作過程中應盡量杜絕身體上下起伏或動作出現(xiàn)加速度現(xiàn)象，以免助力而削弱鍛煉效果。俯立啞鈴臂屈伸一般多采用單手進行，雙手則會因為動作缺少穩(wěn)固的支撐而難以專注地鍛煉目標肌，但在實踐中，也并不排斥進行雙手的啞鈴臂屈伸。