胸肌訓練最簡單有效的動作是：俯臥撐！

不過這種方式的訓練可能達不到理想的狀態(tài)，且容易出現(xiàn)瓶頸期！所以個人建議去健身房進行力量訓練！

下面附上胸肌最強訓練干貨：七大分區(qū)訓練法！??！

一、胸肌基礎(chǔ)解剖結(jié)構(gòu)

解剖基礎(chǔ)上的胸肌可以分為兩個部分：

• 胸大?。何挥谛厍吧喜科は?br>

• 起止點：起于鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1~6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
  

胸小?。?/span>位于胸大肌的深層，為條狀肌

起止點：起于第3~ 5肋骨前面，止于肩胛骨喙突。

重要作用：胸小肌位于深層，它的主要作用是穩(wěn)定，保證身體有一個一個良好的體態(tài)。如果胸小肌過于緊張則會造成圓肩等不良體態(tài)，甚至會造成疼痛，對胸小肌應加強按摩與放松!

如何找到胸小?。簩⑹终蒲刂i骨的方向平放在胸部上，中間三指距離處即為胸小肌處。

胸大肌在我們的日常身體活動中基本不會參與，所以經(jīng)過負荷訓練后可以迅速的增大增厚!但是，要想擁有一個完美的胸肌必須進行分區(qū)訓練!

二、胸部肌肉分區(qū)

直接上圖

來一個簡易分區(qū)圖以加深理解與辨識

區(qū)位1：上胸，為胸大肌的上部肌肉!

區(qū)位2：中胸，為胸大肌的中部肌肉!

區(qū)位3：下胸，為胸大肌的下部肌肉!

區(qū)位4：副乳部位，也可以理解為胸大肌的外側(cè)部位，加深腹部與胸部的分離度!

區(qū)位5：胸內(nèi)側(cè)的下沿部位，增強內(nèi)部下沿的飽和度，視覺上讓兩塊胸肌更加飽滿!

區(qū)位6：胸肌中縫，兩塊胸大肌形成的縱行溝壑!

區(qū)位7：三角肌前束與胸大肌的分界線，加深胸部分離度!

三、胸肌訓練整體思

1. 胸肌為扁狀肌，有肩屈、內(nèi)收、內(nèi)旋以及使軀干向大臂靠攏、提肋吸氣的生理功能。體現(xiàn)在訓練中也就是推、夾等動作模式；
2. 注重胸肌上部肌纖維的訓練。無論是普通健身愛好者還是健美運動員都存在著上胸相對薄弱的問題，加強上胸訓練是必要的；
3. 動作不要單一在平板臥推上，過多的平板臥推可以增長力量與緯度但是不利于胸肌整體協(xié)調(diào)度的發(fā)展；
4. 不抵制大重量的訓練，在做杠鈴臥推類動作時使用大重量；

三、分區(qū)訓練動作

區(qū)位1：胸大肌上部肌纖維

基礎(chǔ)動作：杠鈴上斜臥推、啞鈴上斜臥推、啞鈴上斜飛鳥

注意事項：

1. 杠鈴上斜臥推下放到鎖骨位置，向上推到頭部上方，運動軌跡是斜向上方；
2. 啞鈴臥推時手握住啞鈴靠近身體的一端，可以在動作的頂端進一步擠壓肌纖維；
3. 推的動作在下落過程中保持大臂內(nèi)收，而不是與身體垂直；

區(qū)位2：胸大肌中部肌纖維

基礎(chǔ)動作：平板杠鈴臥推、平板啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥

注意事項：

1. 合適的握距，太寬肩部容易借力，太窄三頭肌借力。握距因人而異，感受胸肌的發(fā)力去尋找合適自己的握距；
2. 背部始終向后夾緊，大臂內(nèi)收，肩部下沉，下背部不要弓起；

區(qū)位3：胸大肌的下部肌纖維

基礎(chǔ)動作：下斜杠鈴臥推、下斜啞鈴臥推、雙杠臂屈伸

注意事項：

1. 下斜杠鈴臥推不推薦作為訓練動作。原因有二：第一、發(fā)力肌群過多，可以推起很大的重量但孤立刺激胸部肌肉效果差；第二、頭部位置低，血液向頭部聚集，增加不不安全性。
2. 雙杠臂屈伸時，采用可助力的器械可以規(guī)范動作的軌跡，在做的過程中，俯身（想像成含胸的體態(tài)）；

區(qū)位4：胸大肌內(nèi)側(cè)

基礎(chǔ)動作：龍門架夾胸、啞鈴夾胸

一個泵感比較強的訓練動作：啞鈴夾胸

動作模式：雙手握啞鈴，雙臂伸直（可以有一點角度），上身俯身與地面平行，微含胸，發(fā)力雙臂交叉擠壓胸肌，在遇到阻力后屈肘進行二次擠壓；

注意事項：使用較小的重量而不是非常大的重量；

區(qū)位5：胸內(nèi)側(cè)下沿

基礎(chǔ)動作：龍門架單臂夾胸

注意事項：

1. 動作軌跡為由外上向內(nèi)下擠壓；
2. 在擠壓到腹部前方時，朝對側(cè)的腳尖方向進行二次擠壓并保持幾秒；

區(qū)位6：副乳部位

基礎(chǔ)動作：反握杠鈴平板臥推

注意事項：有一定訓練基礎(chǔ)和手腕靈活度好的可以做這個動作，新手不要輕易嘗試會增加受傷的風險！

區(qū)位7：胸大肌上部肌纖維與三角肌前束分界線

基礎(chǔ)動作：上斜凳啞鈴并握推

動作模式：雙手抓握啞鈴平躺于上斜凳上，掌心相對，啞鈴平行并緊于胸大肌上部肌纖維正上方，下放至胸部上方20～30cm處，上推至起始位置。

注意事項：與上斜啞鈴飛鳥結(jié)合成超級組（啞鈴飛鳥后立刻做）效果更好，次數(shù)控制在15次左右！

趕快練起來吧?。?！