轉(zhuǎn)體動(dòng)作有困難，可以先單獨(dú)進(jìn)行箭步蹲練習(xí)。隨著身體素質(zhì)的提高，再把轉(zhuǎn)體動(dòng)作加進(jìn)去。拉伸運(yùn)動(dòng)。

拉筋方法，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，不要讓位于前側(cè)的膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖的位置，或者膝關(guān)節(jié)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，否則會(huì)給膝關(guān)節(jié)和周圍的韌帶帶來(lái)過(guò)大的壓力。

拉筋方法，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，當(dāng)你完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)(即向前俯身，左手放在右腳踝的外側(cè)時(shí))，不要再繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，否則可能會(huì)拉傷背部。做箭步蹲動(dòng)作時(shí)，不要弓起背部，不然可能會(huì)對(duì)脊椎不利。

拉筋方法，靜蹲，易筋經(jīng)

如果你能夠在運(yùn)動(dòng)中控制膝關(guān)節(jié)的角度，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性不受影響，而且也沒(méi)有引起任何不適，就說(shuō)明沒(méi)有額外糾正的必要。我們是否需要糾正膝過(guò)伸？

但是，如果你有膝過(guò)伸，并且膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定和控制都變差，在走路伸直膝蓋的動(dòng)作中會(huì)控制不住地讓膝關(guān)節(jié)到達(dá)過(guò)伸的位置，或者因?yàn)橄リP(guān)節(jié)過(guò)伸引起了疼痛，或者純粹是想改善外觀，那么通過(guò)訓(xùn)練糾正膝過(guò)伸是非常有必要的。

拉筋方法，靜蹲，易筋經(jīng)

我們?nèi)绾斡?xùn)練？改善足底承重方式，左圖：足部在踝關(guān)節(jié)后面和前面的長(zhǎng)度比值比若在1/3到1/4之間，腳底承重可以均勻地分布在足跟和前足。

右圖：由于一些生理因素，踝關(guān)節(jié)后面和前面的長(zhǎng)度比值顯然較小，往往骨盆前移或者身體前傾保持平衡，但是力線通過(guò)膝關(guān)節(jié)導(dǎo)致了膝過(guò)伸。

通過(guò)以下訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)節(jié)，改善足底承重方式。拉筋方法，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，足跟和前足之間緩慢滾動(dòng)，約5秒一個(gè)滾動(dòng)單程，持續(xù)30秒到1分鐘。踝關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)和周圍韌帶的松解手法（慎重，需要求教醫(yī)生）。

拉筋方法，靜蹲，易筋經(jīng)

拉筋方法，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，通過(guò)股四頭肌和腘繩肌力量訓(xùn)練及其他平衡與穩(wěn)定性練習(xí)。行進(jìn)箭步蹲，練習(xí)三組，每組進(jìn)行20次。

腘繩肌強(qiáng)化，拉筋方法，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，起始姿勢(shì)如臀橋，然后腳跟著地，雙腳逐漸向行進(jìn)，直到膝關(guān)節(jié)幾乎伸直，5個(gè)來(lái)回為一組，重復(fù)3組。

風(fēng)車練習(xí)，拉筋方法，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，保持軀干與頭部軸線，注意支撐腿微屈，不可到過(guò)伸位鎖死。每側(cè)胳膊5次動(dòng)作為一組，重復(fù)3組。

改善過(guò)伸模式，小幅度屈膝伸膝，達(dá)到中立位即可，可以借助外力。拉筋方法，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，倒退爬行。頭和嵴柱成一條直線，可以有效避免過(guò)伸。

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分享一個(gè)動(dòng)作就可以讓你的膝蓋年輕10歲的動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作是靠墻靜蹲，它對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。你只需靠墻半蹲保持這個(gè)動(dòng)作就可以，堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持。每天練習(xí)10-20分鐘，可以分多次完成。一個(gè)星期之后，你會(huì)感覺(jué)膝蓋年輕了10歲！分享給膝蓋受過(guò)傷以及強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)的朋友們，希望對(duì)你們有幫助。

倒退爬樓梯，拉筋方法，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)拍打拉筋，上身伸直，倒退爬樓梯可以有效的避免過(guò)伸。

全世界這么多人膝蓋過(guò)伸，卻還不知道危害！膝蓋過(guò)伸是普遍存在于正常人群卻還沒(méi)被發(fā)覺(jué)的一種現(xiàn)象，長(zhǎng)期存在確有危害！

什么是膝過(guò)伸？膝過(guò)伸是指在行走或站立過(guò)程中，患側(cè)下肢在支撐期出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展（膝伸展角度大于5°），身體重心后移，患側(cè)髖關(guān)節(jié)過(guò)度屈曲，身體出現(xiàn)后傾趨勢(shì)的現(xiàn)象。上圖所示過(guò)伸角度為15度，已經(jīng)大于了5度，屬于膝過(guò)伸。

拉伸，拉筋方法

長(zhǎng)期膝過(guò)伸的危害？長(zhǎng)期膝關(guān)節(jié)過(guò)伸，可導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)退變的發(fā)生率明顯升高，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的過(guò)度磨損，造成關(guān)節(jié)畸形，膝關(guān)節(jié)疼痛普遍存在。

易筋經(jīng)是為了鍛煉肌肉、筋骨而創(chuàng)立的。易筋經(jīng)活動(dòng)以形體屈伸、俯仰扭轉(zhuǎn)為特點(diǎn)，以達(dá)到“抻筋拔骨”的鍛煉效果。拉筋方法，易筋經(jīng)，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，這種方法可以糾正身體的不良姿態(tài)，促進(jìn)肌肉、骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。

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經(jīng)常練此功法，可以防止老年性肌肉萎縮，促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)整和加強(qiáng)全身的營(yíng)養(yǎng)和吸收；對(duì)慢性疾病的恢復(fù)以及延緩衰老都很有益處，尤對(duì)于腰背疼痛康復(fù)有重要作用。《黃帝內(nèi)經(jīng)》明確記載：骨正筋柔、氣血自流，筋長(zhǎng)一寸、壽延十年。日常生活中的習(xí)武、氣功、瑜伽鍛煉都屬于拉筋運(yùn)動(dòng)。

髖膝踝之間有著很大的影響，牽一發(fā)而動(dòng)全身，膝關(guān)節(jié)位置的改變會(huì)影響其下方的踝關(guān)節(jié)位置與上方的髖關(guān)節(jié)、骨盆的位置，逐漸損害全身的平衡狀態(tài)，損耗長(zhǎng)期累積會(huì)引發(fā)各種疼痛。

大家對(duì)鍛煉都有很多自己的看法，大部分都是想鍛煉自己的身體。運(yùn)動(dòng)療法的主要目標(biāo)是：可以改善局部血液循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，增加腰部肌肉力量，改變腰椎椎間關(guān)節(jié)、韌帶、關(guān)節(jié)囊的功能，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，促進(jìn)炎癥的消退，緩解肌肉痙攣，減輕疼痛。提高中樞神經(jīng)的緊張性、興奮性和反應(yīng)性，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，改善患者的心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)功能，改善組織器官的營(yíng)養(yǎng)化鰣，提高藥物療效和矯正不良的身體姿勢(shì)等。

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什么原因引發(fā)了膝過(guò)伸？小腿三頭肌張力過(guò)高（即足下垂），被動(dòng)不能越過(guò)中立位。與髖關(guān)節(jié)控制力相關(guān)，股四頭肌無(wú)力或者痙攣，一側(cè)膝無(wú)力，導(dǎo)致對(duì)側(cè)膝過(guò)伸，腘繩肌無(wú)力，伸肌與屈肌肌力嚴(yán)重不平衡（屈肌肌力過(guò)小，伸肌肌力過(guò)大，伸肌無(wú)力）。先天因素或者其它。從中醫(yī)學(xué)來(lái)說(shuō)，經(jīng)絡(luò)和氣血循環(huán)是相輔相成，經(jīng)常拉筋，五臟六腑也會(huì)跟著活動(dòng)，更加延年益壽。

提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強(qiáng)，從而減少膝蓋在運(yùn)動(dòng)中受到的壓力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，分泌更多的關(guān)節(jié)滑液，減少膝蓋的磨損。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲等。使得練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)易于伸展和收縮，也使運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性明顯提高。最常用的準(zhǔn)備活動(dòng)為5-10分鐘的慢跑、快走后再進(jìn)行適當(dāng)拉伸。