白巖松說(shuō)：每個(gè)人的生命都像一輛跑車(chē)。從初生時(shí)的踉蹌磨合，到中青年時(shí)各項(xiàng)性能都達(dá)到最佳，再到年老時(shí)的逐漸衰減，最終停下來(lái)，報(bào)廢。這么一輛跑車(chē)，要想開(kāi)的年頭長(zhǎng)，性能維持好，必須有它的4S店。

今天我們不談跑車(chē)的4S店，專門(mén)談?wù)勅绾谓o跑車(chē)加油，即如何#吃對(duì)一日三餐#。

由于糖尿病人的飲食基本就是健康的飲食，所以本文提到的方法很適合糖尿病患者，同樣也很適合所有的中國(guó)人。

早餐營(yíng)養(yǎng)要充足

在我們農(nóng)村里，老人看到別人家孩子長(zhǎng)得好會(huì)問(wèn)：“你們孩子吃的啥啊，長(zhǎng)得這么好？”

對(duì)方一般會(huì)回答：“沒(méi)吃啥，就是吃粥吃飯?！?/p>

如今我父母跟我一起生活，也是如此，從他們那個(gè)年代過(guò)來(lái)的人，覺(jué)得能吃飽飯就是天大的恩賜，而且認(rèn)為米飯就是最健康的。所以他們的早餐經(jīng)常就是：喝粥、吃米粉、煮面，如果要讓生活奢侈或營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)，就是煮個(gè)雞蛋。

由于父親血糖高，我給掌廚的母親講了很多次，要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，母親覺(jué)得太破費(fèi)總是很難執(zhí)行。后來(lái)我給她看了下其他糖友的早餐，如下：

糖友1：主食只有一個(gè)包子，配以一把核桃，圣女果若干，加一杯牛奶。餐后血糖7.6。

糖友2：一個(gè)花卷，一碗煮生菜，一個(gè)煮雞蛋

糖友3：主食是一碗燕麥粥，一個(gè)煮雞蛋，搭配一碗煮生菜

糖友4：如果主食是面條，可以在面里加海帶絲，或蔬菜，最好也能加一個(gè)煮雞蛋。

好了，其實(shí)還有更多的案例，就不一一列舉了。其實(shí)，所有的早餐都是一個(gè)規(guī)律：即營(yíng)養(yǎng)要足夠豐富，除了我們老家老人說(shuō)的“粥飯”（即碳水化合物）外，還要加蛋白質(zhì)（如圖片中的煮雞蛋、荷包蛋、牛奶，還有豆?jié){、肉類都可以）和蔬菜（圖片中的煮生菜、圣女果和海帶）。

母親看圖搭配，試了幾次后，發(fā)現(xiàn)血糖最好的飲食結(jié)構(gòu)是：粗糧做的粥或面條，加一碗蔬菜，和一個(gè)雞蛋，早餐后血糖7.5mmol/L。

白領(lǐng)吃早餐都很隨意，往往在路邊買(mǎi)兩個(gè)包子，邊走邊啃，走到辦公室就已經(jīng)解決了早餐。如果讓我改良下，我會(huì)建議你們包里洗兩根黃瓜，再加一杯牛奶，搭配路邊買(mǎi)的包子，也是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)很豐富的早餐。

中餐不一定要吃飽，但一定要吃好

俗話說(shuō)的中餐要吃飽，為的是防止下午會(huì)餓。事實(shí)上，要防止餓并不一定要吃飽，而是要有足夠的熱量。這兩者有些許的不同，“吃飽”指的是肚皮的感覺(jué)，“熱量足夠”指的是營(yíng)養(yǎng)。

如果只是要吃飽，你吃5碗米飯就足夠了，但這種狀態(tài)下一定會(huì)很困，不但不利于血糖控制，也不利于下午抖擻精神繼續(xù)工作。

那么，正確的午餐應(yīng)該是怎樣的呢？我繼續(xù)放幾張?zhí)怯训闹胁蛨D供大家參考：

糖友5：主食是半個(gè)饅頭+一小把雜糧蒸出來(lái)的米飯；吃的菜目測(cè)有幾塊白蘿卜、一小把豆腐絲、一把綠葉菜，再加一些肉類。餐后2小時(shí)血糖6.5mmol/L。

糖友6：自制炸醬面。面臊子包括：黃瓜絲、洋蔥絲、苦瓜、炒肉，再拌點(diǎn)黑木耳。

糖友7：上班族在食堂里吃，一小把米飯，搭配以酸菜魚(yú)、白蘿卜燉牛腩和藕尖。

糖友8：當(dāng)然，也有一些人會(huì)點(diǎn)外賣(mài)，那么，除了米飯外，搭配豆腐、萵筍絲和洋蔥炒什么(圖片看不清楚)，再加一碗蒸雞蛋。

從以上幾張圖片可以看出來(lái)，主食并不多，可見(jiàn)中餐并不是單純要求吃飽，而是要講究在營(yíng)養(yǎng)搭配的基礎(chǔ)上，找到適合自己的量。

一般營(yíng)養(yǎng)搭配可以參考以下圖片：主食谷物占四分之一盤(pán)，蔬菜占四分之一甚至二分之一，蛋白質(zhì)占四分之一，加一點(diǎn)奶制品。水果留做兩餐之間吃。所以如果上班族建議下午3-4點(diǎn)吃半個(gè)蘋(píng)果，或繼續(xù)來(lái)一根黃瓜。

晚餐要吃少吃對(duì)

一日三餐中，晚餐時(shí)間寬余，所以吃得最豐盛，吃得最多、最飽；而那些減肥的人則基本不吃晚餐，或者只吃菜不吃飯。這些方法都有點(diǎn)極端，不利于健康。

正確的減肥方法是讓每天代謝的熱量大于身體攝入的熱量，通俗點(diǎn)說(shuō)就是管住嘴、邁開(kāi)腿。管住嘴不是說(shuō)不吃，畢竟不吃晚餐對(duì)胃不好，而不吃主食，不但營(yíng)養(yǎng)單一，而且還會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

另一個(gè)極端吃得多，當(dāng)然也不對(duì)。不但會(huì)影響晚餐后血糖，還會(huì)增加晚上胃的負(fù)擔(dān)。

那么我們?cè)撛趺闯酝聿?，才能保證健康營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)不造成血糖的飆升呢？

晚餐選對(duì)主食

晚餐中要適當(dāng)?shù)拇钆湟恍┐旨Z會(huì)比較好。比如南方人給大米加些小米、紫米、薏米、豆類,按2:1或3:1做成“二米飯”;而北方人在以饅頭為主食時(shí),替換一塊玉米面餅。

晚餐控制量

我們不說(shuō)晚餐要吃多少，也不吃多飽，一般建議晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%-40%，晚餐谷類食物應(yīng)在125克（生重）左右。

其他的搭配，一定要吃蔬菜，可以搭點(diǎn)豆制品,雞、鴨、肉、魚(yú)等可根據(jù)個(gè)人喜愛(ài)情況選擇。晚上睡覺(jué)前喝純牛奶一杯,約300毫升。

光說(shuō)不練假把式，我再分享幾張?zhí)怯训娘嬍硤D片給大家：

糖友9：主食是用大米和小米做的“二米飯”，右上圖的菜可謂非常豐富，除了有各種各樣的蔬菜和肉外，還加了兩根秋葵。

糖友10：這個(gè)晚餐非常接地氣。主食是一小碗米飯，菜是經(jīng)典的搭配：長(zhǎng)豆角炒肉、辣椒炒牛肉和西葫蘆。另外加一小碗湯。如果能加點(diǎn)綠葉蔬菜就更好了。

糖友11：這一桌非常豐盛，當(dāng)然這不是一個(gè)糖友吃的，而是全家人一起吃的。從圖片可以看出，雖然菜的品類非常多，但以素為主。具體吃多少就要根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)量、藥物了。該糖友患1型糖尿病30多年，至今血糖很平穩(wěn)，而且沒(méi)有任何并發(fā)癥。

總結(jié)：我們一日三餐重要的是吃對(duì)品類，每餐必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括：

1、碳水化合物（即主食，占每天總熱量的50%-60%），如米飯、饅頭、面、土豆、芋頭、紅薯、山藥；

2、蛋白質(zhì)（占每天總熱量的10%-15%），如肉、魚(yú)、奶、豆、蛋；

3、脂肪（不超過(guò)每天總熱量的30%）

此外，每天吃綠葉蔬菜不低于1斤。

希望大家都能吃對(duì)一日三餐，吃飽、吃好、還能健康。