點擊關(guān)注，不錯過更多原創(chuàng)徒手健身文章。

之前一直有伙伴讓我寫一篇關(guān)于自由倒立撐的文章，所以今天專門花了一天時間，給你們分享我的經(jīng)驗：如何循序漸進(jìn)練成自由倒立撐。

首先說一下自由倒立撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢：

最低點：有3個要點

1、頭與雙手呈三角形，

2、身體向后傾斜，

3、前臂垂直于地面。

動作要點和折刀倒立撐大致相同。

最高點：身體姿勢如何要看個人水平，直身倒立無疑是最難的，其次是曲身倒立或前傾倒立。

直身倒立

下面是基本的進(jìn)階思路

（建議大家在嘗試進(jìn)階自由倒立撐之前，自由倒立最好能夠保持30秒以上。）

第一階：折刀倒立撐

我在之前的文章中已經(jīng)提到，折刀倒立撐是標(biāo)準(zhǔn)靠墻倒立撐的低階動作，可以幫助我們打造基礎(chǔ)力量。

注意動作要標(biāo)準(zhǔn)，不要做成了俯臥撐...

如果想進(jìn)階，

很簡單，就是墊高雙腿。

第二階； 墊高折刀倒立撐

雙腿的具體高度大家可以自主選擇，越高就越難。

建議重復(fù)次數(shù)能夠達(dá)到15次以上之后，再嘗試?yán)^續(xù)墊高雙腿提高難度。

高度調(diào)節(jié)到最高，就變成反向倒立撐了。

第三階：反向倒立撐

沒錯，就是要腹部向墻。

很多伙伴一直都是在做正向倒立撐 ，也就是背部向墻的倒立撐。

從圖中可以看到，這個動作特別不自然，而且對腰椎不太友好，所以不推薦大家去做。

而反向倒立撐，更符合自由倒立撐的發(fā)力模式，而且對腰椎更加友好。

圖中我的手掌與墻壁的距離大約是2個半手掌，距離比較近，所以會對力量要求更高，而且更難平衡，所以我需要稍微曲腿才能防止身體后翻。

大家自行可以選擇離墻壁再遠(yuǎn)一點，約3個手掌的距離。

數(shù)量建議：最好能夠達(dá)到15次以上。

※ 中間加入核心后側(cè)專項訓(xùn)練：

這里推薦的動作是俯臥舉腿

（圖中我的椅子較矮，動作幅度不是很大，所以比較簡單，大家可以選擇較高的椅子或其他平臺來做）

我們都知道，核心力量是任何高難度全身動作的前提，沒有核心力量，一切都白談。

俯臥舉腿主要加強我們的核心后側(cè)，包括下背部、臀部、腘繩肌等等，

數(shù)量建議：最好能夠達(dá)到30次以上。

第四階：下放自由倒立撐

（雙手離墻約3個手掌的距離）

也就是練習(xí)自由倒立撐的下放（離心）過程。

離心下放，可以很好地幫助我們突破高難度動作。

注意下放過程要盡可能慢，如果可以的話，在最低點保持幾秒。

建議每組低次數(shù)，1-3次左右，組休長一點，大于2分鐘，高組數(shù)。

第五階： 曲臂曲腿慢起倒立 （同樣有墻壁保護(hù)）

這個階段，就是針對自由倒立撐的推起（向心）過程。

因為還缺乏足夠的力量和平衡技巧，所以最好還是靠墻壁來輔助，（平衡不了，就往后倒到墻上），這樣練習(xí)起來會更加安全，而且也會比較高效。

訓(xùn)練原則與慢放自由倒立撐一樣，也是要低次數(shù)，高組數(shù)，組休長。

最終階 自由倒立撐

圖中我最高點變成曲身倒立，也就是彎腰，因為我這時我狀態(tài)已經(jīng)下降了，而彎腰可以減少動作難度。

（我狀態(tài)較好時）

當(dāng)你們在前面幾個階段“沉淀”得足夠久，已經(jīng)培養(yǎng)了足夠的基礎(chǔ)力量之后，掌握自由倒立撐是自然而然的事情。

不過大家要知道，練自由倒立撐的大前提，是已經(jīng)掌握了自由倒立。

否則，就算你有力量能夠把身體推起來，也平衡不了。

好了，以上就是今天花了一天時間給大家分享的關(guān)于自由倒立撐的訓(xùn)練方法，希望能夠給大家的訓(xùn)練帶來更多啟發(fā)和感悟。

還沒學(xué)會倒立的伙伴，可以購買我準(zhǔn)備了半年的倒立教學(xué)

總共12節(jié)內(nèi)容，對倒立的訓(xùn)練方法進(jìn)行詳細(xì)的介紹，相信一定給夠幫助你早日突破自由手倒立！