如果在跑步的你還認(rèn)為“跑步當(dāng)然是用腿跑嘍！”，那這個(gè)觀念真的需要修正一下了。為了減少跑步時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊、降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，你每跨出一步時(shí)身體力量的出處其實(shí)應(yīng)該在臀部，也就是要“用屁股去跑”。

事實(shí)上，跑步時(shí)大腿前側(cè)的股四頭肌和小腿使出的力量較小，而胯部的髖屈肌、臀肌與大腿后側(cè)的腘繩肌需要付出的力量則大得多，這三個(gè)肌群產(chǎn)生力量的過程在生物力學(xué)上稱為“髖關(guān)節(jié)伸展”。因此，跑者除了練腿，把屁股練好更實(shí)在哦！

以下6個(gè)臀部練習(xí)動(dòng)作，能助你增加跑步表現(xiàn)、減少膝蓋傷害：

1. 單腿硬拉

步驟1. 雙腿站立預(yù)備。

步驟2. 單腿微彎，另一條腿向后抬，身體保持打直，腿抬到盡可能讓身體與地面平行。

步驟3. 回到站立姿勢(shì)，每條腿各做2-3組，每組12次。

2. 側(cè)臥抬腿

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)除了鍛煉髖屈肌和臀肌，還能鍛煉腹內(nèi)外斜肌。

步驟1. 側(cè)躺在瑜伽墊上，靠地面的手臂支撐頭部，另一只手可放在腰臀部或瑜伽墊上。

步驟2. 靠上方的腿向天花板方向抬起，放下時(shí)腿仍保持離地。若要增加強(qiáng)度，抬起的腿放下時(shí)可讓腳趾觸碰地面。

步驟3. 每側(cè)腿各做2-3組，每次抬起30秒。

3. 單腿臀橋

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常適合訓(xùn)練下背部、髖屈肌和臀肌。

步驟1. 上半身平躺在瑜伽墊上，一條腿彎曲、另一條腿伸直。

步驟2. 運(yùn)用彎曲腿的力量把臀部向上推，使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線，如果彎曲腿以腳跟著地可以增加強(qiáng)度。停在此動(dòng)作深呼吸數(shù)秒鐘。

步驟3. 放松平躺回瑜伽墊上。

步驟4. 每條腿做2-3組，每組6-12次。

4. 彈力帶后踢

步驟1. 彈力帶的一頭綁在固定物上，單腳的腳后跟套上彈力帶。

步驟2. 站立，沒套彈力帶的腳踩地保持平衡（手可抓其它物體保持平衡），套著彈力帶的腳先往前伸預(yù)備，再往后拉至彈力帶緊繃，重復(fù)此動(dòng)作。

步驟3. 每條腿各做20-25次。

5. 彈力帶驢踢

步驟1. 四肢著地跪姿，背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

步驟2. 纏繞腳底的腿向后上方伸展，伸到盡量超過身體高度，過程中專注于臀肌收縮。

步驟3. 每條腿各做15-20次。

6. 直腿跳躍

步驟1. 雙腿站立于地面，使用臀部力量左右腿輪流向前大步跳躍，全程保持雙腿伸直。

步驟2. 可隨訓(xùn)練次數(shù)逐漸加速。

步驟3. 練習(xí)起初以50米為目標(biāo)，之后漸進(jìn)延長(zhǎng)到100米。

——參考資料：POLAR, RUNNERSCONNECT