上一期針對(duì)髂脛束綜合癥的必做練習(xí)

筋膜自放松大腿外側(cè)，你做對(duì)了嗎？

針對(duì)膝前痛

讓浩宇老師再來帶你學(xué)習(xí)如何自我放松

癥結(jié)之一 — 緊張的大腿前側(cè)

文/王開元

除髂脛束綜合征以外，另一種困擾騎行和跑步愛好者的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)傷痛便是膝前痛。

之前推文的調(diào)查 ▲ 被膝前痛困擾的車友比例不低

疼痛常見于膝關(guān)節(jié)前側(cè)，髕骨周圍，膝前痛由此得名。雖然引起膝前痛可能有很多原因，如髕腱發(fā)炎，或是髕骨的軟骨有磨損和炎癥等，但它們之間往往存在一定聯(lián)系和共性。大體而言，膝前痛往往與股四頭肌過度使用而緊張，或是肌力不平衡有關(guān)。

很多騎行愛好者對(duì)騎行的動(dòng)力來源有所誤解，往往認(rèn)為騎行功率全靠大腿（前側(cè)）發(fā)力，有人將“大腿（前側(cè)）”作為高手的代名詞，更有甚者，為了獲得功率上的進(jìn)步，選擇做一些單關(guān)節(jié)伸膝動(dòng)作的力量訓(xùn)練來增強(qiáng)股四頭肌的肌力。

 ▲ 真·大腿！

股四頭肌是騎行中重要的主要發(fā)力肌群，這點(diǎn)沒錯(cuò)。

但從動(dòng)作上來說，騎行踩踏是下肢三關(guān)節(jié)的蹬伸運(yùn)動(dòng)，而其中最主要的兩大動(dòng)力來源為膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，即以股四頭肌收縮為主而產(chǎn)生的伸膝力，和以臀大肌收縮為主而產(chǎn)生的伸髖力。高水平精英級(jí)自行車運(yùn)動(dòng)員，其下肢發(fā)力的貢獻(xiàn)占比為：伸膝力占約49%，伸髖力占約39%，剩下的乃是雙手抓著車把由軀干借力產(chǎn)生。

因此我們可以看到，盡管股四頭肌對(duì)騎行而言是非常重要的動(dòng)力來源，但臀大肌在其中的貢獻(xiàn)也不容小覷。從解剖結(jié)構(gòu)上來看，臀大肌是一塊單關(guān)節(jié)肌，且質(zhì)量較大，意味著它的作用比較單純：就是干苦力活的。

 ▲ 臀大肌在一個(gè)踩踏周期內(nèi)的發(fā)力區(qū)間

而對(duì)騎行而言，忽視臀大肌作用的后果便是，絕大多數(shù)工作負(fù)荷都由股四頭肌承擔(dān)，造成其不堪重負(fù)，最終產(chǎn)生過度使用傷（overuse injury）。

由于股四頭肌均跨過髕骨，肌腱附著在脛骨粗隆之上，疲勞緊張的肌肉長度趨向變短，使得肌腱長時(shí)間張力過大，最終產(chǎn)生炎癥。如果你的疼痛為于髕骨下方，那大概率屬于髕腱炎。

事實(shí)上，不僅是騎行愛好者，髕腱炎在跑步愛好者中也相當(dāng)常見。不少跑友在跑步時(shí)會(huì)佩戴“髕骨帶”，以此來減輕疼痛，但此舉治標(biāo)不治本，無法從根本上消除疼痛。跑步時(shí)每一次落地都伴隨著下肢屈曲動(dòng)作，這是身體自然的“避震”，這每一次屈曲，股四頭肌都要做一次離心收縮，相比向心收縮，離心收縮對(duì)肌肉產(chǎn)生的負(fù)荷更大，從而更易導(dǎo)致疲勞和緊張。

▲ 前年“開元講堂”馬拉松線上課程專門談到了這個(gè)問題

對(duì)此有一種在民間廣為流傳的偏方，便是“靠墻靜蹲”。并不是其本身有何魔力，歸根結(jié)底，靠墻靜蹲是一種靜態(tài)的力量訓(xùn)練，很多業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛好者力量基礎(chǔ)薄弱，通過一段時(shí)間的靠墻靜蹲訓(xùn)練后，下肢肌力提升，能承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也相應(yīng)上升，所以膝前痛的問題有所減輕。

▲ 髕腱炎在騎行愛好者和跑步愛好者中都較常見

除了上述由髕腱炎引起的膝前痛以外，還有一種比較典型的疼痛來自膝關(guān)節(jié)內(nèi)部，往往伴隨著酸脹和摩擦感，有人去醫(yī)院檢查后拍核磁片顯示有積液。這個(gè)問題除了與股四頭肌過于緊張，肌肉張力過強(qiáng)以外，還需關(guān)注是否有股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)肌肌力不平衡的問題存在。

股外側(cè)肌是股四頭肌中最強(qiáng)壯的一塊肌肉，對(duì)于下肢發(fā)力伸膝占主導(dǎo)的人群，若不注意拉伸和放松，大概率會(huì)存在股外側(cè)肌張力強(qiáng)于股內(nèi)側(cè)肌的肌力不平衡。

觀察髕骨背面的形狀和股骨遠(yuǎn)端頭，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)兩者類似于火車車輪與鐵軌之間的配合關(guān)系，若存在股外側(cè)肌與股內(nèi)側(cè)肌肌力不平衡，就相當(dāng)于火車車輪跑偏了，髕骨背面的外側(cè)與股骨的摩擦?xí)觿?，從而?dǎo)致炎癥發(fā)生。即便沒有發(fā)生“跑偏”的情況，股四頭肌張力過強(qiáng)也會(huì)加劇髕骨對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的“擠壓力”，導(dǎo)致軟骨摩擦加劇。事實(shí)上，關(guān)節(jié)出現(xiàn)積液正說明了軟骨有磨損和炎癥，而分泌更多關(guān)節(jié)液本身是身體自我修復(fù)的一種機(jī)制。

▲ 髕骨背面的形狀，如同火車車輪與鐵軌的配合關(guān)系

經(jīng)過上面的分析，我們大致可以歸納出應(yīng)對(duì)膝前痛的一些手段和路徑。

短期而言，應(yīng)當(dāng)做好股四頭肌，尤其是股外側(cè)肌的放松和拉伸工作。無論是車友還是跑友，要養(yǎng)成在運(yùn)動(dòng)后立刻對(duì)股四頭肌實(shí)施滾泡沫軸和靜態(tài)拉伸的好習(xí)慣，將這種自我松解和傷痛預(yù)防的手段當(dāng)作訓(xùn)練的一部分。大部分愛好者在經(jīng)過一段時(shí)間的規(guī)律放松和拉伸后，疼痛會(huì)極大地減輕，甚至徹底消失。

做完置頂?shù)摹胺潘伞焙?nbsp;▲ 需要做的是“靜態(tài)拉伸”

從中長期而言，在疼痛消除后，應(yīng)當(dāng)重視下肢的力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，從根本上來說是身體能力與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷之間的平衡關(guān)系。若運(yùn)動(dòng)負(fù)荷低于身體能力時(shí)，你是安全的；但若經(jīng)常觸及身體的紅線，罹患運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)極大地提高。所以通過力量訓(xùn)練提高肌力，使得身體在運(yùn)動(dòng)中可以承受更多的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，對(duì)于降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)是非常有幫助的。

同樣是力量訓(xùn)練，方式方法得當(dāng)也很重要。

在騎行和跑步中，下肢所做的都是復(fù)雜的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，自然在力量訓(xùn)練中我們也應(yīng)該做多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)避免傳統(tǒng)健美雕琢單塊肌肉線條的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作。其次，如上文中所述，很多騎行愛好者存在下肢發(fā)力伸膝力占比過大，容易引發(fā)股四頭肌過度使用的問題。

伸髖運(yùn)動(dòng)的經(jīng)典動(dòng)作 ▲ 羅馬尼亞硬拉

對(duì)此，可以有意識(shí)地在力量訓(xùn)練中多安排一些以伸髖為主導(dǎo)的動(dòng)作，幫助身體優(yōu)化下肢的發(fā)力模式，更好地動(dòng)員臀大肌及腘繩肌的力量參與運(yùn)動(dòng)，降低股四頭肌的負(fù)擔(dān)。這樣一方面由于有更多大肌群參與運(yùn)動(dòng)，可能對(duì)提高騎行功率有積極意義，另一方面則降低了因股四頭肌過度使用而引發(fā)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

 ▲ 車手Fitting后并且認(rèn)真執(zhí)行訓(xùn)練后的感受

上面這些內(nèi)容可能聽起來非常復(fù)雜，甚至讓人覺得無所適從。但我們經(jīng)過仔細(xì)梳理和編排，并由國家級(jí)體能教練王浩宇老師親自示范，你要做的只是跟著浩宇老師訓(xùn)練即可。（詳細(xì)課程介紹見下文）