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如果說古代人沉迷于煉丹之術(shù)，那現(xiàn)代人的丹藥，就是在科學(xué)包裝下的各種膳食補(bǔ)充劑。某紅書上只是搜索“復(fù)合維生素”就有2w+的筆記分享。  后臺(tái)對(duì)于復(fù)合維生素的呼聲更是幾乎沒斷過~  王保健研究了一下發(fā)現(xiàn)，市面上常見的復(fù)合維生素，其實(shí)應(yīng)該叫復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)槔镞叢粌H添加了各種維生素、還添加了多種礦物質(zhì)；但都不含蛋白質(zhì)和膳食纖維。 不過這少則十幾種，多則幾十種的復(fù)合維生素到底有沒有用？需不需要吃？王保健今天就來給你們分析分析… 飲食均衡者，不需要補(bǔ)充 首先飲食平衡的人，從食物中攝入的各種營(yíng)養(yǎng)素其實(shí)是能滿足身體正常代謝的各項(xiàng)需求的，不需要額外補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑。  額外補(bǔ)充不僅不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生更多益處，如果每日攝入總量（膳食攝入+補(bǔ)充劑）＞可耐受最高攝入量（UL），可能還會(huì)危害身體健康。 如果能做到飲食均衡，其實(shí)是不需要額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的。那么問題來了，我該如何判斷自己膳食是否平衡呢？ 王保健建議大家可以參考《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）》，堅(jiān)持食物多樣性，做菜少鹽少油，控制添加糖和酒的攝入。  ▲圖片來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 對(duì)數(shù)字沒概念，不知道200g、500g是多少的不要急，王保健給你們整理了一份平衡膳食參考圖！每天吃這些就能達(dá)到傳說中的飲食平衡、啥啥不缺境界↓ ▼ 常見餐具：飯碗直徑約11cm，盤子直徑約20cm  提醒一下，飲食均衡指的是一段時(shí)間內(nèi)成人每人每天各類食物攝入量的平均范圍。不是說每天都要這樣吃才能達(dá)到飲食均衡~ 看完圖是不是感覺想要做到飲食均衡還挺容易的，想想自己平時(shí)吃的，哪些食物攝入不足也應(yīng)該心里都有數(shù)了~平時(shí)吃的比較少的，每周記得集中補(bǔ)一次就行… 健哥自述 王保健雖然葷素不忌，但是平時(shí)水產(chǎn)類攝入比較少，為了飲食均衡，決定周末扒點(diǎn)蝦~ 偏食挑食者，補(bǔ)也不解決問題 偏食、挑食指的是不吃或只吃某一類或幾類食物，導(dǎo)致的某些營(yíng)養(yǎng)素長(zhǎng)期攝入不足或攝入過剩，由此而導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)失衡。對(duì)于這種情況，其實(shí)補(bǔ)充復(fù)合維生素也解決不了問題。 為什么這樣說呢？健哥給你解釋一下： 場(chǎng)景一 李漂亮很少吃蔬菜、水果，導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，可復(fù)合維生素中并不含有膳食纖維，吃再多也解決不了問題！ 場(chǎng)景二 干媽很少吃肉和豆制品，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，而復(fù)合維生素中也不含有蛋白質(zhì)，同樣解決不了問題！ 而且盲目補(bǔ)充復(fù)合維生素，很容易導(dǎo)致某些元素補(bǔ)充過量，超過每日可耐受最高攝入量，危害身體健康。 以GNC為例：每日需要攝入5000IU（1125μg）的維生素A，但是成年女性每天攝入700μg的維生素A就夠了。維生素A攝入過量會(huì)損害肝臟健康、增加骨質(zhì)疏松和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、甚至導(dǎo)致胎兒畸形。  ▲ GNC成分表 建議偏食挑食人群，盡量克服偏食習(xí)慣，嘗試多種食物，逐步達(dá)到平衡膳食。實(shí)在做不到的，可以針對(duì)性選擇膳食補(bǔ)充劑，補(bǔ)充身體所缺的營(yíng)養(yǎng)素即可。 王保健幫你們簡(jiǎn)單整理出了一份清單，收好不謝~  1、主食以精米精面為主，很少吃谷類粗糧：可以適量補(bǔ)充B族維生素； 2、很少吃綠色蔬菜/水果：可以適量補(bǔ)充維生素C和膳食纖維； 3、很少吃肉/素食者：可以適量補(bǔ)充鐵、蛋白質(zhì)和維生素A、維生素E、維生素D、維生素B12等； 4、很少喝奶、吃豆制品：注意補(bǔ)鈣和維生素D。 懷孕和哺乳期，沒必要補(bǔ) 再來看看你們最關(guān)心的孕媽群體，根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)建議，備孕和懷孕期間需要額外補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素只有葉酸，其他營(yíng)養(yǎng)素都可以通過平衡膳食滿足身體需要，沒必要額外補(bǔ)充。  ▲圖片來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：備孕期應(yīng)該平衡膳食、適量運(yùn)動(dòng)，除了額外補(bǔ)充葉酸，還需要注意攝入富含鐵、碘的食物，每周吃一次動(dòng)物血或禽畜肝臟、一次含碘海產(chǎn)品就行。  ▲圖片來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 考慮到孕早期胎兒生長(zhǎng)較慢，對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求不大。孕吐反應(yīng)不大的孕婦繼續(xù)保持備孕期的平衡膳食，孕吐比較明顯或食欲不佳的孕婦不必過分強(qiáng)調(diào)平衡飲食，可以根據(jù)個(gè)人的飲食習(xí)慣調(diào)整。 孕中期和孕晚期胎兒的生長(zhǎng)速率較快，對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求較大，孕婦應(yīng)在孕前膳食的基礎(chǔ)上相應(yīng)增加蛋白質(zhì)、維生素A、鈣、鐵、碘等營(yíng)養(yǎng)素和能量的攝入。 如果做不到平衡膳食，可以針對(duì)性補(bǔ)充所缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。盲目補(bǔ)充所有營(yíng)養(yǎng)素，很容易導(dǎo)致某些元素補(bǔ)充過量，超過每日可耐受最高攝入量，危害孕媽和胎兒健康。 個(gè)別人群別亂補(bǔ)，小心危害健康 除了不用補(bǔ)和沒必要補(bǔ)的，還有一些人是不能盲目亂補(bǔ)的！攝入不當(dāng)，還會(huì)危害身體健康，下面的內(nèi)容好好看，別拿自己的健康當(dāng)玩笑… 丨酗酒者 酗酒者對(duì)維生素A缺乏危害和過量損傷都比普通人更為敏感，需要格外注意！既要預(yù)防缺乏又要避免過量，答應(yīng)王保健，一定不要亂補(bǔ)！ 丨吸煙者 研究發(fā)現(xiàn)，吸煙男性每天（額外）補(bǔ)充50mgα-生育酚（維生素E），會(huì)增加因高血壓引起的出血性中風(fēng)的死亡率。 丨缺鈣人群 鈣攝入不足推薦攝入量的人群，要特別警惕過量攝入磷，極易導(dǎo)致骨質(zhì)脫鈣和骨質(zhì)疏松癥。 丨甲亢、甲減患者 謹(jǐn)慎補(bǔ)碘，謹(jǐn)遵醫(yī)囑！ 丨地中海貧血患者 中度、重度地中海貧血患者（基因型），不適宜補(bǔ)鐵！ 需要補(bǔ)充復(fù)合維生素的特殊人群 說了這么多，難道復(fù)合維生素就沒有存在的價(jià)值嗎？當(dāng)然不是！  老年人受生理功能減退以及食物攝入不足等因素的影響，容易出現(xiàn)礦物質(zhì)和某些維生素的缺乏，常見的營(yíng)養(yǎng)素缺乏有鈣、維生素D、維生素A以及貧血、體重過低等問題?？梢院侠砝脿I(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑彌補(bǔ)膳食攝入的不足。  或長(zhǎng)期處于特殊狀況下，均衡飲食受限，膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的人群，例如：戶外探險(xiǎn)、登山、穿越愛好者等。也可以合理利用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑彌補(bǔ)膳食攝入的不足。 洋洋灑灑寫了一大堆，也不知道你們能記住多少，來個(gè)總結(jié)吧↓ 1、飲食均衡者，不需要額外補(bǔ)充復(fù)合維生素； 2、偏食挑食者，補(bǔ)也不解決問題； 3、孕期和哺乳期，注意補(bǔ)充葉酸、飲食均衡，其他營(yíng)養(yǎng)素沒必要補(bǔ)； 4、酗酒、吸煙等人群別亂補(bǔ)，小心危害身體健康； 5、復(fù)合維生素適用群體：老年人，戶外探險(xiǎn)愛好者等無法做到飲食均衡群體。 最后，還想再叨叨幾句。 研究復(fù)合維生素時(shí)，健哥扒了19款產(chǎn)品，發(fā)現(xiàn)17款產(chǎn)品中的部分營(yíng)養(yǎng)素含量超過中國(guó)居民的適宜攝入量。 我挺納悶，這些知名品牌在產(chǎn)品研發(fā)時(shí)壓根沒考慮過各種營(yíng)養(yǎng)素的最佳攝入量？還是為了提高產(chǎn)品銷量而有意迎合普通消費(fèi)者“認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)素越多越好”的錯(cuò)誤心理？ |
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