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最近，我留意了大家的留言，發(fā)現(xiàn)下背痛這個(gè)問題真的發(fā)生率很高。所以今天我就來幫大家找一個(gè)既能解決下背痛，又能提升跑步成績的方法——背部力量訓(xùn)練。 我猜很多跑者，每當(dāng)聽到力量訓(xùn)練的時(shí)候，都會覺得我一個(gè)跑步的人，只要日復(fù)一日的練習(xí)跑步技術(shù)就好了。為什么還要做力量訓(xùn)練？ 力量訓(xùn)練讓田徑運(yùn)動員成績有了飛躍 其實(shí)早在 20 世紀(jì) 70 年代跑步熱潮剛開始的時(shí)候，主流訓(xùn)練方式和大家的想法相同。當(dāng)時(shí)最流行的說法是，力量訓(xùn)練會是肌肉變得僵硬，想要跑快，你就需要不停的重復(fù)跑的動作，這樣就可以提高成績。 即使額外的訓(xùn)練也應(yīng)該把重心放在心肺功能上面，以致于當(dāng)時(shí)教練為了提高運(yùn)動員的跑步水平的方法，只有加大運(yùn)動量。 然而，這樣的觀點(diǎn)在接下來幾十年的訓(xùn)練中被推翻了。因?yàn)橛?xùn)練者指出，持有這種觀點(diǎn)的人并沒有將人看作一個(gè)整體，單純的加大跑步訓(xùn)練量是不科學(xué)的。事實(shí)也確實(shí)證明了力量訓(xùn)練會使田徑運(yùn)動員的成績更好。 如果你曾留意過田徑項(xiàng)目的全國紀(jì)錄，你就會發(fā)現(xiàn)，在 20 世紀(jì)末這些記錄便都被打破了。另外，此時(shí)的田徑運(yùn)動員比 70 年代的運(yùn)動員，肌肉線條更加明顯，肌肉也更加發(fā)達(dá)。這都得益于力量訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練對跑步者有什么益處 力量訓(xùn)練的主要目的是刺激肌肉的收縮，使肌力增強(qiáng)并讓肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性。肌肉在跑步中主要有三大功能：做功、維持平衡、減少關(guān)節(jié)受損。 做功主要指小腿的折疊、大腿的上提以及擺臂，良好的肌力會使這些動作變的流暢并 減少很多不必要的能量損耗。這樣可以讓你可以跑得更快、發(fā)力模式更好。 另一點(diǎn)是 維持身體的平衡。我們之所以不會像小朋友剛開始跑步那樣歪歪扭扭，就是因?yàn)槲覀兊纳顚蛹∪飧佑辛?。有力的肌肉幫我們維持了身體平衡，而且讓動作變得協(xié)調(diào)。 最后就是 減少關(guān)節(jié)受損，良好的核心肌群和背部肌群可以減少髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，有力的下肢肌群可以幫我們增加緩沖力。舉個(gè)例子，很多長跑運(yùn)動員在起步階段都不會有太大的差距，但在最后階段你會發(fā)現(xiàn)領(lǐng)先的運(yùn)動員姿勢和起跑時(shí)并不差別，而落后的運(yùn)動員身體開始出現(xiàn)搖晃。這些搖晃都會增加出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，其中比較常見的就是下背痛，這也是大多數(shù)跑著曾經(jīng)出現(xiàn)過的傷病。 背部訓(xùn)練是跑者力量訓(xùn)練中的重點(diǎn) 很多跑者在了解過力量訓(xùn)練對跑步水平的提升后，開始逐漸在每周加入力量訓(xùn)練，但僅局限于下肢帶的訓(xùn)練。但其實(shí)背部的訓(xùn)練也是尤為重要的。強(qiáng)壯的背部和跑步是相互依存關(guān)系的，背部力量不僅能讓你的跑姿更加標(biāo)準(zhǔn)，還能幫你緩解下背痛的情況。 這是因?yàn)楸巢吭谏眢w中起到了包裹脊柱的作用。脊柱貫穿了整個(gè)軀干，起到了承上啟下的作用（起于顱骨，止于尾骨）。從矢狀面看上去呈直線的脊柱，可以幫你 減少跑步中很多不必要的能量浪費(fèi)，還能讓你跑得更快。這就需要脊柱時(shí)刻保持靈活穩(wěn)定，而 支持脊柱穩(wěn)定的則由多個(gè)肌群構(gòu)成，其中 最大的肌群可以說是背部 了。想要得到一個(gè)足以支持你跑姿規(guī)范的脊柱功能，你需要有一個(gè)強(qiáng)壯的背部。 另外一點(diǎn)，就是剛剛說到的，增強(qiáng)背部肌肉可以緩解下背痛。因?yàn)榧怪笾驴梢苑譃轭i椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨，共五段 26 截。其中 腰椎出現(xiàn)異常是引發(fā)下背痛的主要原因，例如：在肌肉力量不均衡的情況下，骨盆在運(yùn)動中出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)和傾斜，都會造成這樣的情況。腰椎段主要功能就是穩(wěn)定，僅有極小的旋轉(zhuǎn)角度。跑步中如果下背部肌群力量較弱，則會導(dǎo)致腰椎不穩(wěn)定出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致下背部疼痛甚至腰突的情況。所以要想避免運(yùn)動中出現(xiàn)不必要的損傷，以及想要從下背痛中恢復(fù)過來，就一定不要忽視背部肌群的力量訓(xùn)練。 如何有效的訓(xùn)練背部避免受傷 那我們應(yīng)該進(jìn)行哪些訓(xùn)練來提高我們的跑步水平，并且避免受傷呢？下面這些動作就很適合你： ▇ 引體向上 ▇ 體側(cè)支撐 胸椎旋轉(zhuǎn) ▇ 貓與牛 ▇ 鳥與狗 當(dāng)然這些都是一些基礎(chǔ)動作，逐漸開始找到背部收縮的感覺后，可以加入一些負(fù)重訓(xùn)練，讓你的背部變得更強(qiáng)。 還有一點(diǎn)值得強(qiáng)調(diào)的的是，力量訓(xùn)練本身不會讓你變得僵硬。讓你變得僵硬的是沒有及時(shí)做好練后的松解。所以在每次訓(xùn)練后，一定要進(jìn)行放松，雖然過程可能枯燥，但結(jié)果一定是好的。 希望大家在加入背部訓(xùn)練后，都能提高自己的成績，并且走出下背痛的困擾。 · · # 今日話題 # 「你最喜歡的力量訓(xùn)練是哪個(gè)動作，分享在評論區(qū)」 我們將從留言中選取點(diǎn)贊數(shù)最高的一位跑友 送出 2XU 壓縮五分運(yùn)動褲 一件 獲獎名單將于 6 月 5 日公布 |
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