膝關(guān)節(jié)一直是跑步損傷的頭號青睞者。

統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，中國有超過1/3的跑友曾經(jīng)膝關(guān)節(jié)受傷。

在一份統(tǒng)計調(diào)查中，被調(diào)查的八百多名跑友大約有42%出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)損傷，包括半月板損傷、韌帶拉傷、髕腱炎、膝關(guān)節(jié)炎等。

為何膝關(guān)節(jié)那么容易受傷？這通常與跑友的過度訓(xùn)練、跑步激進、肥胖、缺乏跑前熱身等原因有關(guān)。這些是我們常掛在嘴邊的損傷因素。但除此之外，一個很容易被跑友忽略卻很常見的原因就是：大腿前后側(cè)（腘繩肌和股四頭?。┑募×Σ黄胶?。

大腿前后兩側(cè)的肌力不平衡通常與跑友個人的鍛煉意識和鍛煉習(xí)慣有關(guān)。例如有的跑友只側(cè)重小腿肌肉和大腿前側(cè)股四頭肌的鍛煉，忽視大腿后側(cè)腘繩肌的鍛煉。

為何大腿前后肌力不平衡會引起膝關(guān)節(jié)損傷？

《Journal of Athletic Training》上的一份研究指出，正常的腘繩肌和股四頭肌力量比是在50％到80％之間，100％是指兩個肌群的肌力相同。這兩塊肌群的肌力不平衡會增加膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險，例如韌帶拉傷。

跑步時，需要股四頭肌和腘繩肌共同作用，缺一不可。股四頭肌位于大腿的前側(cè)，是最有力的肌肉之一，主要起到屈髖伸膝的作用。腘繩肌位于大腿的后側(cè)，主要起到伸髖屈膝，維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。

在跑步時，跑友需要收縮股四頭肌來伸展膝關(guān)節(jié)。同時，需要收縮腘繩肌控制運動和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，避免膝關(guān)節(jié)過度伸展。

跑步運動需要不斷地重復(fù)屈髖伸膝、伸髖屈膝的動作，也就需要不斷地收縮股四頭肌和腘繩肌。如果腘繩肌的力量很弱，就無法很好地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，這就容易引起膝關(guān)節(jié)過度伸展，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷或大腿肌肉拉傷。

因此，鍛煉大腿前后兩側(cè)的肌肉，讓腘繩肌和股四頭肌的力量保持平衡是預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的重要手段。

如何測試和鍛煉大腿前后側(cè)肌肉？

如果您不確定自己的腘繩肌或股四頭肌的肌力是否不足，你可以通過下面的測試進行判斷。

1）大腿后側(cè)力量測試

測試動作要點：俯臥，左腿腳踝綁上彈力帶，左腿對抗阻力屈曲到90度以上。返回原始位置。

測試標準：能夠連續(xù)完成2組，每組左右各20次。

若無法完成，或運動后十分疲勞，那么說明大腿后側(cè)肌肉的力量不足，那么你可以加入大腿后側(cè)肌肉的力量訓(xùn)練。

2）大腿前側(cè)肌肉測試

測試動作要點：站立，左腳抬起，保持上半身挺直，身體連續(xù)下蹲。返回原始位置。

測試標準：能夠連續(xù)完成2組，每組左右各20次。

若無法完成，或運動后十分疲勞，那么說明大腿前側(cè)肌肉的力量不足，那么你可以加入大腿前側(cè)肌肉的力量訓(xùn)練。

腘繩肌的強化運動推薦

推薦跑友一天鍛煉2~3組，每組15~20次，每周2天。

1）站立屈膝運動

• 單腿站立，屈膝90度，

• 繼續(xù)屈膝抬起小腿，再返回屈膝90度位置，

• 每天3組，每組10次。

注意：在鍛煉后期，跑友在疼痛可忍受范圍內(nèi)，在腳踝處綁一個沙包，負重進行抬腿運動。

2）坐位抗阻屈膝運動

• 坐位，腰背部保持直立，屈膝90度；

• 把彈力帶一端系在一個固定的柱子或者一個物體上，另一端系在右側(cè)腳踝上；

• 保持身體穩(wěn)定，右腿向后側(cè)屈膝；

• 重復(fù)15-20次后，換另一邊重復(fù)以上動作。

股四頭肌的強化運動推薦：

推薦跑友一天鍛煉2~3組，每組15~20次，每周2天。

1）短弧膝關(guān)節(jié)終端伸直運動

• 仰臥，將一毛巾卷放在膝關(guān)節(jié)下，使膝關(guān)節(jié)屈曲，然后做上下抬腿動作。

• 每天2~3組，每組10到15次。

• 增加動作難度：在踝關(guān)節(jié)附近綁一個沙包，做直膝抬腿動作。

注意：沙包重量應(yīng)需在疼痛可忍受范圍內(nèi)或不痛為宜；有韌帶受傷時不可練習(xí)此動作；此后，可慢慢增加動作的弧度和難度。

2）坐位交替抬腿運動

• 坐位，腰背部保持直立，屈膝90度；

• 保持身體穩(wěn)定，進行上下交替抬腿。

以上鍛煉內(nèi)容出自我的跑步暢銷書《科學(xué)跑步·跑步損傷的預(yù)防與康復(fù)指南》。

本書由清華大學(xué)出版社出版，內(nèi)含上百張高清動作圖，內(nèi)容專業(yè)、實用性強，指導(dǎo)跑友學(xué)習(xí)正確的跑步技巧和跑步鍛煉方式，是幫助跑友提高跑步成績、預(yù)防跑步傷痛的必備手冊。

參考文獻：

[1] Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. 2002; 36(2): 95-101.