跑步，就像飄在天空的風(fēng)箏一樣，飛得高看得遠(yuǎn)，吸引著無數(shù)的狂熱粉絲。

然而，正如再美的玫瑰也是有刺一樣，跑步存在著損傷的風(fēng)險。

無論在馬拉松還是普通長跑中，膝關(guān)節(jié)、足部、小腿這三個部位的損傷幾率總是首當(dāng)其沖。雖然跑步拉傷髂腰肌的幾率較少，可能只有0.8%。

但髂腰肌拉傷對于跑步提速卻是非常致命的。

髂腰肌與跑步提速有何關(guān)系？

髂腰肌是一組由髂肌和腰大肌組成的肌肉群，連接腰背部、骨盆和股骨。它充當(dāng)著髖部屈肌的角色，當(dāng)你跑步時，負(fù)責(zé)向前擺動腿部。

無論你是想增加雙腳擺動的頻率以提高跑速，還是延長步幅，都需要依靠髂腰肌的努力收縮和工作。也就意味著，強健的髂腰肌有助于提高跑步速度。

然而，跑步速度過快或步幅過大也會增加髂腰肌拉傷的風(fēng)險。

除此之外，突然運動例如跑步時突然改變方向、跑步前缺乏熱身、過度使用、髂腰肌力量不足或僵硬、核心穩(wěn)定性差、髖關(guān)節(jié)緊張等因素也可能會導(dǎo)致髂腰肌拉傷。

尤其是越野跑和馬拉松賽跑時，容易過度使用髂腰肌，引起髂腰肌拉傷。

髂腰肌拉傷后該如何處理？

髂腰肌拉傷，通常表現(xiàn)為腰部、腹部、腹股溝、大腿前側(cè)、骨盆等部位有疼痛或拉扯感，尤其在爬樓梯或從座位站起時。除此之外，還可能有以下表現(xiàn)：

• 用手按壓下腰部、腹股溝和大腿前肌肉時有壓痛；

• 仰臥屈起一膝，讓你的朋友或家人用手掌壓住屈起的膝蓋，自己對抗壓力向上抬膝，你會發(fā)現(xiàn)臀部出現(xiàn)疼痛感；

• 有腫脹或肌肉僵硬。

髂腰肌拉傷后，你可采取以下的康復(fù)措施：

1. 為避免加重拉傷程度，在發(fā)現(xiàn)髂腰肌拉傷后，應(yīng)及時停止跑步和其它任何會加重髂腰肌拉傷的運動。

2. 在拉傷后的24-48小時內(nèi)，應(yīng)該對每隔3-4小時對拉傷部位進(jìn)行適當(dāng)?shù)谋螅詼p輕腫脹和疼痛。注意每次冰敷不應(yīng)超過20分鐘。

3. 待腫脹緩解或消失后，你可以進(jìn)行針對性的運動康復(fù)，以幫助髂腰肌的恢復(fù)。

首先，你可以通過拉伸運動，緩解髂腰肌及其附近肌肉的僵硬和緊張感，恢復(fù)柔韌性，這有利于緩解疼痛和促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

注意：剛開始應(yīng)慢慢且溫和地開始以下拉伸運動，避免劇烈拉伸導(dǎo)致二次拉傷。

1）髂腰肌拉伸運動

• 單膝跪地，兩膝均彎曲呈90度；

• 直立上半身，在右側(cè)放置凳子做支撐；

• 重心前移直到臀部有拉伸感。

• 保持該動作30秒，放松身體返回原位。

• 換腿重復(fù)以上動作。

• 每天2組。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，并在動作之間稍作休息。

2）梨狀肌拉伸運動

• 雙腿伸直坐于地面，兩臂撐在身后；

• 直立腰背部，右腿跨過左腿并屈膝；

• 左手抱膝并向左牽拉，直到右側(cè)臀部有拉伸感。

• 保持該動作30秒，放松身體返回原位。

• 左腿重復(fù)以上動作。

• 每天2組。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力，并在動作之間稍作休息。

3）腘繩肌拉伸運動

• 仰臥屈膝，雙手抱住患側(cè)大腿，

• 盡量伸直大腿，保持10秒。

• 每天5次，每次10秒。

注意：做此運動時跑者應(yīng)在疼痛可承受的范圍內(nèi)進(jìn)行。

其次，加入髖關(guān)節(jié)附近肌肉的強化運動，增加臀部肌肉的力量，以降低髂腰肌的負(fù)荷。例如：

4）蚌形伸展運動

• 側(cè)臥收腹，手臂枕于頭下；

• 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度；

• 同時提起上面的膝蓋，保持踝關(guān)節(jié)并攏 （呈蚌形）；

• 返回起始位置。

• 重復(fù)5次。

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進(jìn)行休息。

以上運動，可以幫助跑友更快地緩解疼痛，恢復(fù)或提高髂腰肌的活動機能。一般來說，輕微拉傷可能需要3周左右的恢復(fù)時間，而較嚴(yán)重的髂腰肌拉傷可能需要8周的恢復(fù)時間。

多久能重返跑道呢？

通常，當(dāng)疼痛消失，并經(jīng)過運動康復(fù)鍛煉逐漸恢復(fù)并強化髂腰肌和髖關(guān)節(jié)的活動功能后，可慢慢恢復(fù)跑步運動。

建議從慢跑5分鐘開始，如果沒有疼痛出現(xiàn)，那么第二天可增加至10分鐘慢跑，以此類推。如果出現(xiàn)疼痛，那么應(yīng)停止跑步，繼續(xù)康復(fù)。