科學(xué)理念指導(dǎo)運(yùn)動減肥

在運(yùn)動的過程中，積極預(yù)防運(yùn)動損傷非常重要，提倡用科學(xué)的理念指導(dǎo)運(yùn)動減肥，運(yùn)動減肥前要對身體進(jìn)行機(jī)能評價(jià)、運(yùn)動能力測試，方便確定運(yùn)動減肥方式、運(yùn)動強(qiáng)度、減肥目標(biāo)、運(yùn)動時(shí)間、運(yùn)動頻率和注意事項(xiàng)。

在運(yùn)動減肥方式的選擇上，一般是強(qiáng)度中等、運(yùn)動時(shí)間較長的有氧運(yùn)動，輔以力量性運(yùn)動及球類運(yùn)動。如長距離步行、自行車和游泳、健身操以及水中運(yùn)動等。水中運(yùn)動被認(rèn)為是最有效的減肥運(yùn)動，水的阻力可以增加人的熱量消耗，使體內(nèi)脂肪均勻分布在皮下，還可以避免運(yùn)動損傷。力量性運(yùn)動主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌群的運(yùn)動，可進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立、俯臥撐及利用啞鈴或拉力器等力量性運(yùn)動。球類運(yùn)動可選擇有氧無氧混合的羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球等項(xiàng)目。

運(yùn)動強(qiáng)度是否適當(dāng)直接影響減肥效果。運(yùn)動強(qiáng)度過小，達(dá)不到身體刺激強(qiáng)度閾值，沒有減肥效果；運(yùn)動強(qiáng)度過大，不僅運(yùn)動效果不會進(jìn)一步增加，而且，可能會造成運(yùn)動損傷。一般可根據(jù)自己運(yùn)動中主觀體力感覺和心臟耐受來把握。

運(yùn)動時(shí)間長短要根據(jù)運(yùn)動方式以及個(gè)人身體機(jī)能狀況確定。由于減肥運(yùn)動屬中等強(qiáng)度，脂肪的動用又需要較長的時(shí)間，所以持續(xù)時(shí)間應(yīng)稍長，每次運(yùn)動時(shí)間應(yīng)在30-60分鐘之間。但不宜過長，否則會使疲勞累積，影響健身效果，還可能引起運(yùn)動損傷。初次參加體育活動者，建議每周逐漸遞增運(yùn)動時(shí)間，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過程， 可由每周參加減肥運(yùn)動的頻率由1-2次逐漸增加，但要持之以恒，形成習(xí)慣后每周鍛煉頻率至少在3次以上。

一些錯(cuò)誤的減肥方法，更要引起大家的注意↓↓↓

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預(yù)防運(yùn)動損傷小貼士

在鍛煉的初期不能盲目采用大運(yùn)動量、

高強(qiáng)度的方式進(jìn)行鍛煉

長期不運(yùn)動的身體突然進(jìn)行大量的運(yùn)動，肌肉和韌帶一時(shí)難以適應(yīng)，可能會出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感或者引發(fā)渾身酸痛，更有甚者還會造成肌肉和韌帶拉傷。

重視小傷小病

很大一部分的慢性損傷是由于在健身運(yùn)動中對運(yùn)動量的安排不夠科學(xué)合理，從而造成了身體局部過于疲勞，最終導(dǎo)致過勞損傷。也有一部分人是因?yàn)樵诮∩磉\(yùn)動中一次急性損傷并沒有得到恰當(dāng)?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復(fù)又恢復(fù)運(yùn)動，發(fā)展成的慢性損傷。因此，在健身運(yùn)動中要特別注意對急性損傷作及時(shí)準(zhǔn)確的治療，并科學(xué)合理地安排好健身運(yùn)動的強(qiáng)度和時(shí)間，掌握好運(yùn)動量，避免各種組織勞傷的發(fā)生。

準(zhǔn)備活動要充分

在健身運(yùn)動前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，這樣可以有效地減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下進(jìn)行健身訓(xùn)練，內(nèi)臟器官的機(jī)能不能適應(yīng)肌肉運(yùn)動的要求，不僅影響運(yùn)動表現(xiàn)，而且還會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至?xí)霈F(xiàn)休克的現(xiàn)象。

注意運(yùn)動間歇的放松

運(yùn)動中，片刻休息能更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動損傷。另外，放松應(yīng)根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)來進(jìn)行。如側(cè)重于上肢練習(xí)的項(xiàng)目，在間隙期可做一點(diǎn)下肢的練習(xí)。這樣可以改善血液供給，使肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制，得到休息，對于消除疲勞及有效防止運(yùn)動損傷有著積極的意義。

運(yùn)動鍛煉后要注意放松活動

健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫、心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反應(yīng)恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運(yùn)動同等的重要，對于有效的預(yù)防運(yùn)動損傷是非常有意義的。

選擇合適的服裝鞋物

運(yùn)動鞋最重要的是注重功能性，要適合運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動環(huán)境。合適的運(yùn)動鞋可以降低30％的受傷風(fēng)險(xiǎn)，如果鞋不合適，腳長期受到不正常的壓力，輕者磨出血泡，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致膝、踝、腳趾關(guān)節(jié)及肌肉的損傷，甚至永久性的結(jié)構(gòu)畸形。

飲食的注意

吃得過飽或者過餓的時(shí)候都不適宜做健身運(yùn)動，也不應(yīng)該在運(yùn)動時(shí)吃東西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。此外，疾病急性期要停止鍛煉，慢性病發(fā)病時(shí)要注意自我監(jiān)測。