有很多想要增肌的朋友，苦于沒時間去健身房，只能放棄自己成為一名“壯漢”的夢想，繼續(xù)做一個干巴巴的小瘦子。增肌只能靠去健身房擼鐵玩大重量嗎？非也，只需準備一對啞鈴，在家中鍛煉也可以實現(xiàn)你的增肌夢想！今天就為你列出一個既節(jié)約時間又能節(jié)省金錢的家庭增肌計劃，一起看下去吧！

首先，我們應(yīng)該知道肌肉增長的原理就是利用啞鈴的重量刺激將所鍛煉部位的肌肉纖維給破壞掉，再等它經(jīng)歷一個修復(fù)的過程，然后肌肉就會變大，力量也會增加。簡單來說，增肌就是不停刺激、不停破壞、不停修復(fù)的這么一個過程。

其次，在增肌期間建議采用大熱量，多次數(shù)的飲食方式，以碳水化合物為主要能量來源，搭配蛋白質(zhì)，以及一些優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪，保證食物的總攝入量要大于消耗的總量。

另外，增肌期間還要保證充足的睡眠，睡眠是肌肉恢復(fù)的重要條件，睡眠中你會釋放生長激素和睪酮素，對肌肉的增長必不可少。

在家中鍛煉，我們可以分為胸、背、肩、腿四個部位。

胸部：

啞鈴平地臥推。雙腿分開屈膝平躺在墊子上，雙手掌心向外握緊啞鈴，大臂與身體呈70°夾角，小臂垂直于地面。發(fā)力推起時大臂向內(nèi)夾，靠向身體，感受胸部的擠壓感。

啞鈴飛鳥?？梢赃x擇一個沙發(fā)或一張床，上身躺在上面，雙腳踩實地面，雙手握住啞鈴，掌心向前，小臂在身體兩側(cè)舉高垂直于地面。吸氣兩臂張開平穩(wěn)下滑，呼氣胸部發(fā)力，推舉啞鈴至初始位置。

還有標準俯臥撐，沒事就練吧！

背部：

俯身劃船。雙腳分開，俯身與地面平行，背部保持平直，雙手對握啞鈴，雙臂垂直于地面，背部發(fā)力，肩胛骨后縮，順著大腿的弧度上拉啞鈴至腹部兩側(cè)，稍稍停留再緩慢下放。

俯身劃船外展。相較于上個動作，在啞鈴拉至腹部兩側(cè)時多了一個外展小臂的動作。

肩部：

坐姿啞鈴?fù)婆e。坐在椅子上，雙腳踩實地面，雙手對握啞鈴，小臂在身體前方兩側(cè)垂直于地面，肘關(guān)節(jié)低于肩部，肩部發(fā)力，向上推薦啞鈴至胳膊自然伸直。

啞鈴正臥前平舉。自然站立，雙手握緊啞鈴放于大腿前側(cè)，肩部發(fā)力向前舉起啞鈴至手臂與地面平行。

腿部：

深蹲。1.5倍肩寬站立，雙手握住啞鈴一端，挺直腰背，臀部緩慢向后向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停留，臀部和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力站起。注意膝蓋不要內(nèi)扣。

箭步蹲行走?？梢詮募抑幸活^走向另外一頭，前期自重，后期可以加上啞鈴。

以上這些動作，每個動作8-12個，做完3組即可。