你能看到自己的腹肌嗎？這似乎是一個(gè)衡量健身成果的關(guān)鍵問題，但遺憾的是， 即使在滿屋都是肌肉男的健身房，能夠有明顯腹肌輪廓的人也是少數(shù)，但人們從沒有放棄過追求八塊腹肌，無論是二十歲的年輕小伙，還是四十歲的中年大叔，腿可以不練，背也可以不練，仰臥起坐卻是必須要做的，但它是練腹的最佳動(dòng)作嗎？

在我看來，仰臥起坐不但不是練腹的最佳動(dòng)作，而是傷腰的不二選擇。在我剛接觸健身時(shí)，只是一個(gè)十幾歲的青少年，既不敢獨(dú)自一人踏進(jìn)健身房，又沒有足夠的力氣去玩單雙杠，所以，徒手健身只能是唯一的選擇，而練腹就只能用仰臥起坐。由于當(dāng)時(shí)的我比較瘦弱，沒用太多時(shí)間，就練出了六塊明顯的腹肌，但從現(xiàn)在看來，瘦出來的腹肌和胖出來的胸肌都沒有太大的意義。

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體也越來越強(qiáng)壯，即使仰臥起坐能夠一口氣做上百個(gè)，腹部也沒有太大的變化，反倒是腰會(huì)感覺到不適，尤其是在起身的過程中，稍不留神就會(huì)有閃到腰的感覺，經(jīng)過一番的總結(jié)反思后，我發(fā)現(xiàn)仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作難以掌握，尤其是在快要結(jié)束時(shí)，動(dòng)作會(huì)在不經(jīng)意間走形，這也是最危險(xiǎn)的時(shí)候，同時(shí)，在不負(fù)重的情況下，想要通過做仰臥起坐來練腹，就必須以量取勝，而這也間接的造成了腰部背部的損傷?，F(xiàn)在，我已經(jīng)完全摒棄了仰臥起坐，改用另一種耗時(shí)短、強(qiáng)度大、更安全有效的練腹動(dòng)作——懸掛抬腿

這時(shí)，有人會(huì)說：懸掛抬腿再好，我做不起來怎么辦？沒關(guān)系，下面就介紹我是怎么一步步完成標(biāo)準(zhǔn)的懸掛抬腿的。

懸掛能力

我認(rèn)為完成懸掛抬腿的首要條件并不是強(qiáng)大的腹肌，而是必須有足夠的懸掛能力，也就是說，你必須能夠兩手抓住單杠懸掛30秒以上，如果達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，我建議你先去提升自己的懸掛能力，因?yàn)槲覀冏@個(gè)動(dòng)作的目的是練腹，所以要盡量把所有的注意力集中在腹部，而懸掛能力的不足會(huì)影響你的注意力，同時(shí)會(huì)增加危險(xiǎn)性。

屈膝抬腿

即使我當(dāng)初有一定的腹部力量，但剛開始就想完成直腿抬腿的動(dòng)作也是很困難的，所以，不要過于心急，要從最基礎(chǔ)的屈膝抬腿開始。即在抬腿的過程中，小腿和大腿的角度要逐漸縮小，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，小腿要與大腿成90度，從力學(xué)的角度來看，這會(huì)降低難度，就好比用手平舉一米長(zhǎng)的木棍要比平舉兩米長(zhǎng)的木棍輕松的多。之后再重復(fù)下一次動(dòng)作，一般一組8-12個(gè)即可。

直腿抬腿

當(dāng)能夠連續(xù)完成3組屈膝抬腿后，就可以嘗試直腿抬腿了，即小腿與大腿始終保持180度，抬升到與地面平行時(shí)再落下。在我剛開始嘗試直腿抬腿時(shí)，雖然感覺到腹部力量不是問題，但直腿依然抬不起來，下面就是我總結(jié)的兩點(diǎn)原因，當(dāng)我做了針對(duì)性的訓(xùn)練后，直腿抬腿就不再是問題了。

直腿時(shí)不僅僅鍛煉到腹肌，也會(huì)間接的刺激股四頭肌，所以，當(dāng)大腿力量不足時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)抬不起來的情況，可以通過針對(duì)性的練腿動(dòng)作來改善。

對(duì)于柔韌性比較差的人來說，繃緊腿彎腰是比較困難的，直腿抬腿也是如此，這個(gè)動(dòng)作需要有一定的柔韌性。尤其是在腿部快要與地面平行時(shí)，若是柔韌性太差，甚至?xí)?dǎo)致抽筋，可以通過腿部拉伸等針對(duì)性練習(xí)來改善。

懸掛抬腿進(jìn)階版

當(dāng)能夠連續(xù)完成3組直腿抬腿后，就可以嘗試進(jìn)階版了。我總結(jié)了四種難度比較大的動(dòng)作

1.腳尖碰額頭。當(dāng)然，沒有必要真的去用腳尖接觸額頭，而是盡可能的靠近。這會(huì)增加動(dòng)作幅度，以全面的刺激腹肌。要想完成這個(gè)動(dòng)作，也需要比較強(qiáng)的腿部力量和柔韌性。并且，由于抬升高度大，當(dāng)腿部落下時(shí)，會(huì)產(chǎn)生更大的慣性，這就需要在整個(gè)動(dòng)作過程中，腰腹要一直用力，不能讓腿部自由落體，這可以避免產(chǎn)生較大的晃動(dòng)。

2.負(fù)重抬腿。對(duì)于這個(gè)動(dòng)作，我習(xí)慣用屈膝加負(fù)重的方式，即用雙腳夾住30磅的啞鈴，重復(fù)屈膝抬腿的動(dòng)作。有很多人問練腹有必要額外的負(fù)重嗎？我的答案是肯定的，因?yàn)檫@相當(dāng)于大重量訓(xùn)練，會(huì)給腹部更深的刺激，以增加它的尺寸，這樣才會(huì)練出更明顯的腹肌。

3.屈膝回縮。這個(gè)動(dòng)作并不需要抬腿。首先要讓雙腿伸直靜止在空中，之后屈膝回縮，我認(rèn)為它要比單純的抬腿難度更大，因?yàn)榇藙?dòng)作的基礎(chǔ)是保持雙腿靜止，而有時(shí)靜止要比運(yùn)動(dòng)更難，同時(shí)還要附屬回縮的動(dòng)作。

4.直腿擺動(dòng)。如同3，直腿擺動(dòng)也是要讓雙腿靜止在空中，之后上下擺動(dòng)，這能夠鍛煉到核心肌群的穩(wěn)定性。

當(dāng)然，除以上的四種動(dòng)作，懸掛抬腿還有很多變式，通過改變角度也能夠鍛煉到腹斜肌，所以，我認(rèn)為其完全可以代替仰臥起坐。我需要強(qiáng)調(diào)的是，一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，不要認(rèn)為簡(jiǎn)單的把腿抬起來就能夠練出腹肌，如果直腿抬腿時(shí)不能控制住晃動(dòng)，那么就改為屈膝抬腿，只有保質(zhì)，才能有所收獲。

仰臥起坐的普及率很高，就算不經(jīng)常健身的人也知道它，但這并不代表它就是練腹的最佳動(dòng)作，所以，對(duì)于剛接觸健身的新手來說，不要盲目模仿，要在訓(xùn)練中不斷總結(jié)，要用心去健身，才會(huì)取得想要的成果。

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