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要睡派 “瞇10分鐘都好，畢竟中午不睡，下午崩潰！” “忙了一上午，再咋個中午都要睡會兒，休息哈腦殼三！” “即使睡不戳，安安靜靜的躺到耍會兒手機也很舒服！” 不睡派 “睡短了有起床氣，睡久了腦殼昏，起碼半個小時才緩得過來！” “尤其趴到辦公桌上yue起睡那種，還要流口水，好簍哦……” “據(jù)說，不咋睡午覺的人智商都要高些！” 其實相信更多的人只想說：這哪里是我可以選擇的嘛？！只要上眼皮的引力加重，只要在penpen上多靠了一會兒，只要多打了幾個豁害，老板/領導/上司看你的眼神都不對了：我看你就是想偷懶了…… 今天，我們請到四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心張駿醫(yī)生，與華西臨床醫(yī)學院2018級臨床醫(yī)學八年制陸天怡、彭靜、楊子馨三位學霸同學一起，來跟大家科普一哈，午睡真的值得擁有！ 一  不要以為只有晚上睡覺才是剛需，睡午覺一樣是人的本能需求！ 早在1986年有項關于“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實驗”中就證實了，人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)差不多4小時，4小時左右就會發(fā)困一次，在一天當中，人最容易覺得想睡的有兩個時段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。 在這兩個時段中，受生物鐘的刺激控制，人體處于生理清醒狀態(tài)的低潮，需要通過睡眠來再次保證自己恢復體力和精神。只是兩者區(qū)別就是，午覺睡的時間短，晚上睡的時間長。 至于為啥子有些人不睡午覺，下午也不困，為啥子有些人睡了午覺，下午還是昏戳戳，先說清楚，每一個人對睡眠的需求都有差異，這里主要是針對絕大多數(shù)人的情況來說。 二  我們要站在科學的角度給大家強烈呼吁，睡午覺真的是有很多好處的。 好處1 消除困乏 讓記性更好 中午哪怕只睡10分鐘，消除困乏的效果比晚上多睡兩個小時還好得多。 美國哈佛大學心理學家Mednick等2003年在《Nature Neuroscience》期刊發(fā)表了研究結論：白天小睡與夜間睡眠一樣可以促進睡眠依賴的記憶。 所以，睡午覺還可以幫助你增強記憶力，因為通過午睡不僅可以將碎片化的記憶形成具有網(wǎng)絡結構的記憶，還能在睡眠過程中將信息從短期轉化成長期記憶。 哎呀，這個好處簡直太誘惑人了，畢竟現(xiàn)在隨時找門鑰匙、車鑰匙、抽抽鑰匙的事，發(fā)生得越來越頻繁了（還沒有說找手機、找筆記本、找身份證、找娃兒……）  好處2 調(diào)節(jié)情緒 緩解壓力 當然，普通人不需要研究證據(jù)就會有感覺：午后瞇一會兒可以改善心情，降低人體緊張度，尤其緩解壓力的效果就像晚上睡了8個小時的整覺！心情也可能會舒暢很多喲！ 好處3 提高免疫力 午睡提高免疫力的說法，目前還很難用證據(jù)去證明，但免疫力處于低下時期的患者，比如感冒、肺炎、腹瀉、腫瘤化療或放療等疾病的患者很容易疲憊，這時免疫力處于戰(zhàn)斗中整體較低的水平。如果剝奪他們白天小睡的機會，會拖快速康復的后腿。因此，對于這類免疫力下降的人群，需要白天小睡來補充一哈自己的免疫力。 而普通的健康人，在辛苦了一上午之后的短暫午睡中，想象自己提升了免疫力，這種積極的自我暗示，能夠幫助我們抵御疾病，增加精力。  醫(yī)生，要是積極的自我暗示有用 那我暗示了這么多年還是沒瘦呢？ 好處4 減少心血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率 在一個涉及歐洲兩萬多人的研究中發(fā)現(xiàn)，睡午覺跟冠心病死亡率的降低有很大的相關性，尤其在有工作的人特別男性中很明顯。 西班牙的一個醫(yī)學研究結果更進一步證明了這個觀點→每天午睡30分鐘，人體內(nèi)激素分泌更平衡，心血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率也可以減少30%。除此之外，睡午覺還有降低血壓的功效。 問 “醫(yī)生，我有高血壓天天都睡午覺，是不是該少吃一頓降壓藥哦？” 答：我們說可以降血壓，但能不能達到你需要降血壓的效果，這就說不清楚了! 在這一研究中發(fā)現(xiàn)，跟沒有午睡習慣的患者相比，習慣午睡的患者其平均24小時動態(tài)收縮壓要小5%（6 mmHg）左右。而醒著的時候和晚上的時候，午睡患者的平均收縮壓都還要低4~6%。 這個啥子壓降低有啥子用呢？收縮壓降低2 mmHg可減小10%的心血管疾病發(fā)生風險，你算哈子，小6 mmHg就要低30%哦！ 總的來說，中午瞇一會： 消除困乏，記性更好→效率更高 調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力→抗壓能力更強 減少心血管病，提高免疫力→更少請病假 怎么樣？午睡是不是該作為單位/公司的制度ba到墻上？！ 三  問 “醫(yī)生，你說了午睡那么多好處，但為啥子我睡了一下午，醒了覺得腦殼暈，心情也不好喃？” 答：嗯，你說的對，確實也有很多人有這樣的情況，但這個問題是在于你睡錯了午覺?。?！ 下面，我們就來好生擺一哈這種讓人腦殼昏、心情不好的午覺到底錯到哪里！ 1. 午覺睡太久 為啥會出現(xiàn)上面那些睡午覺后出現(xiàn)的不舒服癥狀？多半都是因為你午覺睡太久了！ 那多長時間算久呢？一睡一下午三四個小時肯定算久，睡30~60分鐘之間也算久，反而1~1.5個小時不算久。 這個時間有點奇葩是不是？睡短了也久，睡長了也久，其實，這里所謂的“久”除了時長以外，還主要看符不符合睡眠的周期，接下來就先把“睡眠周期”的概念給大家講一講。 人的睡眠可以簡單地分為『淺睡眠』和『深睡眠』兩個階段，是周期性循環(huán)交替的，一般一整個周期需要1~1.5小時。 一般人在入睡超過30分鐘后，就由淺睡眠進深睡眠階段，在這時鼓搗醒了就會覺得周身不舒服甚至更困。因為這時被抑制了的大腦皮層還未解除，關閉的毛細血管還未開放，大腦出現(xiàn)了暫時的相對的供血不足。 在30~60分鐘這個時間段會進入深度睡眠，在這個階段被打斷叫醒，之后半小時還會有輕微的頭痛、全身無力的表現(xiàn)。因為慢波睡眠沒能完成正常的睡眠周期，可能導致一種稱為“睡眠慣性”的現(xiàn)象，在這段時間醒來人會覺得昏昏沉沉，迷失方向，也會造成渾身無力、越睡越累的狀態(tài)。 而反而睡到1~1.5小時醒的人，完成了一個淺睡眠和深睡眠交替的完整的睡眠周期，就不會出現(xiàn)腦殼昏啊、力氣不好的現(xiàn)象。 此外，還有人把白天的睡眠時間跟心血管疾病，以及糖尿病、代謝綜合征做了研究，發(fā)現(xiàn)白天睡得越多，這兩類疾病的發(fā)病風險就會越高！ 所以，對成年人來說，午睡與健康的關系可以理解為“J型關系”→白天小睡怡情又養(yǎng)生，久睡可能預示已經(jīng)生病或容易生病哦！ 正確做法 睡午覺最好控制在20分鐘左右，在深度睡眠發(fā)生之前就醒來，這樣可以快速恢復身體能量，提高警覺度，快速、高效地投入，也被稱作“快速充電式”午睡。  2. 午覺睡得晚 在周末常常有這種現(xiàn)象，有些人中午耍得精神得很，等到下午四點過剛不起了，ba到床上去躺起，等醒了天都要黑了。 而這樣的后果就是，打亂了自己的生物鐘，午覺睡得晚起來得也晚，晚上自然也睡得更晚。明明平時十一點過就來不起了，這下耍到凌晨兩三點才睡得戳！造成的連帶效應就是，第二天白天精神也不好。 正確做法 午睡最好的時間是在早上睡醒之后的6~8小時，以及晚上睡覺前的8小時之前，這樣既能緩解上午工作、學習的疲勞，短暫午睡后，又不影響晚上的睡眠。 3. 吃了飯就睡午覺 有些人為了想多瞇會兒，經(jīng)常吃了中午飯就馬上去睡了，這樣是非常不科學、不健康的行為。 問 “醫(yī)生，但是吃了飯就是容易打瞌睡你曉得三，不睡咋個解決這個問題嘛！ 答：是的，吃了東西確實容易困，因為吃了東西后腸胃蠕動會加快，血流涌向胃腸道，集中到消化系統(tǒng)，致使流向大腦與四肢的血液相對減少，大腦和肢體得不到足夠的氧氣與養(yǎng)分供應，乳酸等代謝產(chǎn)物無法及時排出，容易產(chǎn)生困意。 這樣引起的問題是很多的： ① 對消化系統(tǒng)來說，容易導致消化不良，誘發(fā)胃炎甚至引起食物反流，引發(fā)反流性食管炎； ② 對腦部供血來說，可能因為腦部供血不足，容易造成睡醒后頭昏腦脹，四肢乏力，周身酸軟。 ③ 對頭部血管來說，吃了飯馬上睡皮下毛細血管擴張，血流量增加，血液涌向消化器官與大腦爭血，就可能有誘發(fā)腦栓塞的危險。 正確做法 午飯后20分鐘到半小時睡午覺比較合適。 四    這些趴到睡午覺、zua瞌睡的姿勢你們有沒有用過？除了手麻、流口水、有頸椎病風險之外，你們曉不曉得，長期這樣子睡午覺，還可能對大腦的反應速度、視力、胃、牙齒都有傷害哦！ 風險1 壓迫神經(jīng) 影響大腦反應速度 神經(jīng)科、骨科或康復科醫(yī)生特別強調(diào)頭頸姿勢對頸椎、局部肌肉及腦供血的影響。趴到桌子上睡的親們，由于睡覺時多處關節(jié)肌肉緊張、神經(jīng)受到壓，長期壓迫手臂和臉部，會影響正常血液循環(huán)和神經(jīng)傳導，使兩臂、臉部發(fā)麻甚至感到酸痛。 如果不加注意，時間長了會演變成局部性神經(jīng)麻痹或使臉部變形，甚至會引起植物神經(jīng)功能紊亂，影響大腦反應速度。 風險2 視力受損 趴到睡過午覺的人很多都有體會，起來看東西還有點模糊，眼圈紅暈，甚至眼球充血。 趴到睡覺眼球容易受到壓迫，長時間這樣會造成眼壓過高，出現(xiàn)暫時性的視力模糊，使視力受到損害，久而久之會使眼球脹大、眼軸增長，形成高度近視，同時也容易增加青光眼的發(fā)病率。尤其對已經(jīng)出現(xiàn)輕微近視癥患者、近視患者或戴隱形眼鏡的學生危害更大。 反正，我們眼科醫(yī)生是不準青光眼的患者趴到睡覺！至于你們，個人考慮嘛！ 風險3 誘發(fā)胃炎 從生理的角度來看，趴到睡覺可能會與胃炎有關系。 因為人在午飯后至少需要1個小時才能把胃部的食物排空，吃完午飯就趴在桌上睡覺，胃部被壓迫增加蠕動的負擔，容易造成胃部脹氣，降低胃部消化食物的能力，影響吸收。 風險4 誘發(fā)牙周病 側起趴到睡，加在牙齒上的側向力不僅會破壞牙齒質(zhì)地和影響牙齒的運動，還會誘發(fā)牙周病，甚至牙齒脫落。 1999年日本頜咬合學會雜志上東京醫(yī)科大學牙科學院綜合診斷系的Nakamichi Satoshi的一篇一項關于睡眠姿勢和失去牙齒數(shù)量的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，趴到睡的人的牙齒脫落率顯著高于躺到睡的人。 即使沒有這些嚇人的病，流han口水也完全影響形象嘛！ 解鎖正確睡午覺的姿勢 最好的姿勢：躺到睡  沒有條件：靠著椅背睡覺，脖子后面帶個U形枕，腿可以放在椅子上，有利于全身的血液循環(huán)。  實在沒有辦法只能趴到睡：要拿個軟而有一定高度的東西墊在手臂下，半邊臉側趴到睡，不要壓迫眼睛，全身放松，把手按照舒適的姿勢放置，這樣能夠避免壓迫視神經(jīng)，還能防止胃部遭到擠壓。 PS：睡午覺醒了之后，不要猛的一伙站起來，先慢慢坐起來，活動活動，過幾分鐘再進入工作狀態(tài)。 五 雖然科學的睡午覺有那么多的好處，但真有那么些人不適合睡午覺或者不適合經(jīng)常睡午覺： 1．沒有午睡習慣的下午還精神抖擻的，就不要鼓搗自己午睡了。 2．晚上失眠得兇的人，白天最好gang起不要睡。 3．患糖尿病、代謝性疾病或心血管疾病的人，注意不要白天睡太久，超過45分鐘，就可能意味著血糖或血壓增高。 前段時間大家都在討論恩桃兒自由， 今天我們又討論了午睡自由， 哎，人類最大的不自由就是必須要為各種自由所束縛。 算了，不說那些高大上的自由了， 你敢不敢把這條微信轉發(fā)朋友圈或者甩你們領導， 先實踐一下朋友圈自由…… 參考文獻 1) Mednick S , Nakayama K , Stickgold R . 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