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減肥，這個永恒的熱門話題，在“以瘦為美”的當(dāng)今時代，充斥著全世界每個角落。

肥胖，原本是一種醫(yī)學(xué)疾病的名稱，也叫“肥胖癥”。

但實(shí)際上，胖與瘦，似乎早已超越了醫(yī)學(xué)的范疇，也絕不是靠一個簡單的數(shù)學(xué)公式，所能清晰界定的。

也許你自己未曾減過肥，也許你的親朋好友都未曾減過肥，但你一定聽過很多減肥的故事。比如下面這張圖：

經(jīng)常會有人問：

“怎么減肥不反彈??？”

“怎么減肥才健康啊？”

“我可以使用減肥藥嗎？”

“我不運(yùn)動可以減肥嗎？”

“我每天吃一頓飯能減肥嗎？”

…… ……

今天就來跟大家討論一下，常見的十大減肥誤區(qū)。

這篇文章不能決定你是否應(yīng)該減肥，但我希望能讓準(zhǔn)備減肥、正在減肥的朋友們，少走一些彎路，少一些對自己身體的潛在傷害。

邁開腿，更要管住嘴

有的人以為，只要開始跑步、健身，并長期堅持下去，減肥就一定會水到渠成。

殊不知，開始運(yùn)動以后，胃口明顯改善。在飲食結(jié)構(gòu)不做調(diào)整、飲食習(xí)慣不做改變的情況下，越運(yùn)動、越長肉……??

一個60公斤體重的人，中速跑步一小時，大約消耗500大卡的熱量。

運(yùn)動完畢，犒勞一下辛苦了許久的自己：

一小包薯片（100克），約536大卡熱量；

兩小聽啤酒（700克），約290大卡熱量；

一個KFC勁脆雞腿堡，大約470大卡熱量；

可是沒吃飽啊，于是再來一對烤翅、一份蛋撻、一個圓筒，這下終于舒服了。

自己做數(shù)學(xué)題吧，沉默……??

盲目、過度地節(jié)食

沒錯，節(jié)食可以有效降低每日卡路里攝入，若能配合適度運(yùn)動，減肥成功指日可待。

然而，盲目、過度節(jié)食的結(jié)果是，身體迅速啟動自我保護(hù)機(jī)制，大幅降低基礎(chǔ)代謝率。即便每日饑腸轆轆，負(fù)熱量平衡的數(shù)值卻小得可憐，很快就進(jìn)入了減肥平臺期。

由于缺乏外部能量來源，身體在消耗脂肪供能的同時，也會大量消耗肌肉組織，以滿足機(jī)體對糖的生理需求。

終有一日，你恢復(fù)正常飲食，正熱量平衡的數(shù)值瞬間爆棚，大量脂肪組織迅速沉淀，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出減肥前的水平……

練有氧，不舉鐵

只要提到運(yùn)動減肥，多數(shù)人會首先想起有氧運(yùn)動，比如慢跑、健走。沒錯，有氧訓(xùn)練的過程中，身體確實(shí)會消耗不少脂肪。

若每天能堅持1-2小時、甚至更長時間的有氧訓(xùn)練，減脂效果會很顯著。（當(dāng)然，前提條件是，飲食等其他要素未發(fā)生變化）

實(shí)際上，每天能堅持1-2小時的有氧運(yùn)動，是非常不簡單的一件事。一方面耗時、另一方面低效、而且還容易引起傷病。

如果能適當(dāng)配合力量訓(xùn)練，有氧運(yùn)動時的減脂效果會更顯著。而且在非訓(xùn)練時間，身體的基礎(chǔ)能量消耗，也能更長時間地維持在一個較高的水平。

只關(guān)注磅秤上的數(shù)字

你知道嗎，在每天的24小時中，人的體重變化幅度可達(dá)3-4斤。這在很大程度上，取決于你身體中水分的含量。

很多聲稱能快速減肥的藥品，都是通過腹瀉的方式，引起明顯的脫水。體重確實(shí)快速降了下來，但脫水導(dǎo)致的機(jī)體功能障礙，幾周以后便會集中爆發(fā)。

咱們暫且不去討論藥品的副作用，只要停止服藥，機(jī)體恢復(fù)了正常的含水量，體重便會迅速回到原點(diǎn)。有人抱怨“喝水都會長肉”，應(yīng)該就是這個原因。

對于女性而言，體內(nèi)雌激素的周期性變化，也會明顯影響到身體儲水量的多少，從而改變體重的數(shù)值。

如果配合力量訓(xùn)練進(jìn)行減肥，增肌會抵消減脂帶來的減重效應(yīng)，因此若只關(guān)注磅秤上的數(shù)字，很多時候往往會誤導(dǎo)你。

享受“低脂”美食

沒錯，減肥的人是應(yīng)該選擇低脂飲食，以減少總卡路里的攝入量。

但是，很多標(biāo)注為“低脂”的食物或飲品，卻有著相當(dāng)高的含糖量……??

脂肪容易產(chǎn)生飽腹感，所以低脂食物，更容易引起饑餓感。許多人無法忍受饑餓的煎熬，反復(fù)多次進(jìn)食“低脂”食物，導(dǎo)致攝入的總熱量不降反升。

不吃肉，改吃素

這一條，來跟大家分享“循證醫(yī)學(xué)”。

2012年的美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志，發(fā)表了這樣一篇研究：40名男性和39名女性，參加了為期12天的試驗(yàn)，以測試低蛋白飲食對每日熱量攝入總量的影響。

結(jié)果顯示，相對于30%蛋白質(zhì)熱量來源組而言，15%組受試者的每日總熱量攝入值，竟然要高出575大卡。

也就是說，你雖然不吃肉，有意識地減少了蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，卻無意識地從其他食物中，攝入了更多的總熱量。

另一個強(qiáng)有力的證據(jù)，是2015年發(fā)表于美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的一篇綜述文章。作者通過回顧分析大量的醫(yī)學(xué)研究，得出了如下的結(jié)論：

對于減重人士，將每日蛋白質(zhì)的攝入量，控制在1.2-1.6克/公斤體重，可以有效調(diào)控食欲，改善體質(zhì)成分。

纖維攝入量不足

膳食纖維，在營養(yǎng)學(xué)上歸屬于碳水化合物。

曾經(jīng)節(jié)食減肥的人都知道，碳水化合物攝入過多，會被身體轉(zhuǎn)化成脂肪儲存下來，也就是發(fā)生了“增肥”。

于是，有意識減少碳水化合物攝入的同時，人們自然也就減少了膳食纖維的攝入。

殊不知，低纖維飲食的結(jié)果，卻會讓減肥效果大打折扣。

在可溶性膳食纖維中，有一種特殊的類別，叫做粘性纖維 (Viscous Fiber)。粘性纖維在通過腸道時，會吸收水分呈現(xiàn)為膠狀，延緩胃腸道的排空，從而增加飽腹感。

多篇學(xué)術(shù)研究顯示，粘性膳食纖維的充足攝入，對于抑制食欲、減少總卡路里攝入的效果，要明顯優(yōu)于其他類別的膳食纖維。

此外，高膳食纖維的攝入，還可以有效降低腸道對其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，從而減少機(jī)體總熱量的疊加。

低碳水飲食，脂肪超標(biāo)

酮癥飲食和低碳水飲食，都可以有效實(shí)現(xiàn)節(jié)食減肥的效果。因?yàn)檫@兩種飲食結(jié)構(gòu)，都能夠抑制食欲，從而減少總卡路里的攝入，達(dá)到減脂目的。

然而，并不是所有人都適合上述兩種方法。許多人在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，食欲并未得到有效抑制，而相對高脂肪的飲食結(jié)構(gòu)，卻很容易導(dǎo)致總熱量超標(biāo)，減肥失敗。

很多人都知道，反式脂肪酸是有害的，飽和脂肪酸也是相對不健康的，于是他們想方設(shè)法吃一些“健康脂肪”，比如堅果。

請記住，無論是植物來源、還是動物來源，無論是飽和、還是不飽和，只要是脂肪，單位重量的供熱效率，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于碳水化合物和蛋白質(zhì)。

未制定合理的目標(biāo)

減肥，絕不是輕而易舉就能完成的，尤其是對于那些長期保持不良生活習(xí)慣、不健康飲食結(jié)構(gòu)的人們。

開始減肥前，一定要設(shè)定一個“聰明”的目標(biāo)（SMART）。也就是Specific、Measurable、Attainable、Realistic、Time-bound五個英文單詞的首字母縮寫。

如果你不清楚這五個單詞的具體含義，去查字典吧。藍(lán)楓在這賣個關(guān)子，也算是幫助大家提高英文水平吧！??

請牢記下面幾點(diǎn)：

減肥，你絕不能一個人在戰(zhàn)斗！

減肥，從來就不是一場速決戰(zhàn)！

減肥，注定是荊棘密布坎坷路！

減肥，終究是為健康而非體重！

仍然在喝“糖”

有些人特別喜愛喝碳酸飲料，每天不來幾罐可樂，簡直就快要活不下去了。

然而，做出減肥決定后，他們毅然決然地戒掉了碳酸飲料，改喝“健康飲品”。

有人說，我只買昂貴的高端產(chǎn)品，有機(jī)果汁，糖分零添加，足夠健康了吧？

不好意思，我只能回答“NO”。

上圖中，等號上面的那個“問號”，其實(shí)是可以改成“感嘆號”的……

【編后語】

隨著物質(zhì)生活條件的改善，達(dá)到醫(yī)學(xué)肥胖標(biāo)準(zhǔn)的人口比例，正在逐年攀升。

在美國、加拿大，達(dá)到醫(yī)學(xué)超重比例的人口數(shù)量，占總?cè)丝诘娜种?。肥胖引起的繼發(fā)性疾病，已經(jīng)為北美發(fā)達(dá)國家的醫(yī)療保障體系，帶來了非常嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)。

中國在人口肥胖?jǐn)?shù)量這個指標(biāo)上，再次趕超美國，“榮登”世界第一！

2016年，知名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的一篇文章顯示，中國有4320萬肥胖男性、4640萬肥胖女性，超過了美國的4170萬肥胖男性、4610萬肥胖女性。