刷爆了朋友圈的一張4個(gè)健身女生的屁屁照，讓多少男人噴血女生嫉妒。

翹臀+長(zhǎng)腿身材是多少人的夢(mèng)想，然而你還躺在沙發(fā)/床上刷著朋友圈里的翹臀女神，感嘆一句“我要是這樣的身材就好了……算了離我太遙遠(yuǎn)，還是想想就好了?！比缓笕黄闶澈纫豢诳蓸防^續(xù)這樣得過且過的人生。

不要再跟我抱怨大屁屁不好看，顯胖。那是因?yàn)槟愕钠ü捎直庥炙秩猓l要看！

• 臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌

• 臀大?。和尾考∪庵械睦洗蟾纾拇笮Q定了臀圍的大小

• 臀中?。浩ü蓛蓚?cè)是否飽滿、臀線高低就看它了。

• 臀小?。和尾康纳顚蛹∪?，做大哥臀大肌背后的頂梁柱。

都說無深蹲不翹臀。但缺少冠狀面上的外展動(dòng)作（側(cè)弓步、四足式側(cè)踢腿等）就會(huì)使臀圍兩側(cè)缺乏飽滿的線條。

給大家先介紹幾個(gè)訓(xùn)練臀部非常好的動(dòng)作：

臀橋

-仰臥，小腿與大腿呈90度

-腹部收緊，呼氣挺髖

-稍停頓后，緩緩吸氣下落，上背緊貼地面

-臀部盡量不碰觸地面

單腿臀橋

-仰臥，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝大腿小腿呈90度

-一只腳掌平踏于墊面，另一條腿屈膝抬起

-吸氣同時(shí)收緊臀部將身體抬起

-至最高點(diǎn)后稍停，頂峰收縮臀部肌肉，然后慢慢下放

蚌式抬腿

-軀干穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)保持90°，雙腳保持接觸

-臀部肌肉收緊，將上方的腿打開至最高，髖部始終保持不動(dòng)

四足式側(cè)抬腿

-手掌和雙膝著地支撐身體，保持同側(cè)手掌和膝蓋在同一水平線上

-呼氣踢腿，繃直腳尖，骨盆保持固定

-吸氣收腿，腹肌收緊

四足式后踢腿

-手掌和雙膝著地支撐身體，保持同側(cè)手掌和膝蓋在同一水平線上

-呼氣踢腿，繃直腳尖，骨盆保持固定。

-吸氣收腿，腹肌收緊

單腿羅馬尼亞硬拉

-伸出右手往下俯身，直到右手能摸到左腳前方的地面

-在俯下身體的同時(shí)右腿向后抬起

-換一邊again

原地側(cè)弓步

-雙腳寬站距，腳尖略向外30度

-一側(cè)腿屈膝，腳掌不移動(dòng)，臀部下沉做側(cè)弓步

-腳跟蹬地，臀部大腿前側(cè)發(fā)力起身回到中間

-交替進(jìn)行另一側(cè)

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-弓箭步姿勢(shì)，左腳在前

-俯身右手觸碰左腳尖

-右腳向前收，提膝

-左手向前，右手向后擺動(dòng)

-另一側(cè)也一樣

訓(xùn)練計(jì)劃原則：

從8個(gè)動(dòng)作中，挑選4-5個(gè)作為訓(xùn)練動(dòng)作。每一個(gè)動(dòng)作/單側(cè)做12次，4組，組間休息60-90秒。一周2-3次臀部訓(xùn)練。舉例：

• 臀橋 12×4

• 四足式側(cè)抬腿 12/邊×4

• 單腿羅馬尼亞硬拉 12/邊×4

• 原地側(cè)弓步 12×4

P.S.可以嘗試負(fù)重，比如拿2個(gè)500ml礦泉水也是不錯(cuò)。當(dāng)然，能夠準(zhǔn)備啞鈴和彈力帶的條件下，這些訓(xùn)練會(huì)更加有效！

在訓(xùn)練前后的熱身激活、拉伸放松也不能忽略，在Fit新上線的臀部塑形課程和臀腿訓(xùn)練課程中有更加完善的訓(xùn)練內(nèi)容。

瑟琳老師每周雞湯一則：

你會(huì)享受臀腿訓(xùn)練后屁屁的酸爽，非常享受。