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一、什么是步頻？ 所謂步頻是指走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在 1 分鐘內(nèi)，左右腳共踏出 150 步，那么你的步頻就是 150 次/分鐘，如果左右腳共踏出 180 步，那么步頻就是 180 次/分鐘。 跑步是一項(xiàng)雙腳在地面不斷進(jìn)行轉(zhuǎn)換的運(yùn)動(dòng)，一旦開始跑步，身體向前的動(dòng)量就帶著身體的重心超越原有重心，因此另一足必須要向前一步身體才不會(huì)跌倒。于是，通過雙足連續(xù)和交替的向前實(shí)現(xiàn)了前進(jìn)，而雙腳轉(zhuǎn)換頻率的快慢（也即步頻）在一定程度上決定了跑步效率的高低。 
二、為什么提倡高步頻？ 步頻訓(xùn)練為什么對(duì)跑步訓(xùn)練具有科學(xué)指導(dǎo)意義，若想弄清楚得明白輪子的物理學(xué)原理。輪子是我們現(xiàn)實(shí)生活中最便捷的交通工具之一，雖然看起來簡單，其實(shí)輪子的構(gòu)造極其復(fù)雜。它在力學(xué)上有三種特性對(duì)人類的移動(dòng)具有深遠(yuǎn)的意義。 
1、輪子在移動(dòng)過程中力學(xué)效率最高，它能以最小的垂直振幅往前移動(dòng)； 2、輪子的支撐點(diǎn)在輪子的重心的正下方，在滾動(dòng)的過程中兩者的相對(duì)位置永遠(yuǎn)固定。 3、不管前進(jìn)的速度快或慢，支撐點(diǎn)總是持續(xù)在改變，滾動(dòng)速度的快慢與支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換速度成正比。
跑步通過雙腳連續(xù)不斷的支撐轉(zhuǎn)換，將身體向前移動(dòng)，移動(dòng)過程中軀干部分保持相對(duì)靜止，通過雙腳交替轉(zhuǎn)換實(shí)現(xiàn)身體水平前移。 在向前移動(dòng)的過程中人無法像輪子一樣無間隙的一點(diǎn)接一點(diǎn)的連續(xù)轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)，因?yàn)槿酥挥袃芍荒_，無法達(dá)到輪子這樣的力學(xué)效率。但是，我們可以通過步頻訓(xùn)練掌握高頻技術(shù)，這樣便能接近輪子的力學(xué)效率，以滾動(dòng)的方式帶動(dòng)身體往前。目前主流跑步資料顯示步頻維持在 180 的狀態(tài)下，跑步的經(jīng)濟(jì)性相對(duì)較高。 1）根據(jù)美國肌力體能協(xié)會(huì)（NSCA） 耐力訓(xùn)練第八章——跑步運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)高步頻的重要性，在 1 分鐘的跑動(dòng)過程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員右腳著地次數(shù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，并建議運(yùn)動(dòng)員每分鐘的步頻維持 180 次； 2）根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)（ACSM） 步幅增加的過程應(yīng)該是一個(gè)自然的過程，而非刻意的形成或跨大步，跨大步還會(huì)帶來很多麻煩。當(dāng)步頻與步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的經(jīng)濟(jì)性才能發(fā)揮到最佳狀態(tài)。 3）美國著名跑步教練杰克丹尼爾斯（Running Formula） 在 1977 年的研究調(diào)查及著作（Running Formula）發(fā)現(xiàn)精英跑者的步頻很少低于每分鐘 180 下。通過實(shí)際的研究報(bào)告他將高頻技術(shù)列入好的跑步技術(shù)原則之一。 三、關(guān)于步頻的常見誤區(qū) 盡管高步頻能帶來許多好處，但提升步頻的過程中還需要肌肉力量的不斷增強(qiáng)來支持，不然則容易陷入刻意提升步頻的誤區(qū)中。我們讓多組跑者進(jìn)行了多次不同變量的跑步: 常見誤區(qū)①：步頻高，配速自然就快了； 跑步實(shí)驗(yàn)：讓同位跑者以基本相同的配速進(jìn)行跑步 實(shí)驗(yàn)結(jié)果：步頻有著極大的區(qū)別 提問：為什么 163 的步頻和 180 的步頻能跑出基本一致的配速呢？ 左圖：配速 6'46' 步頻 163 觸地時(shí)間 271ms 騰空時(shí)間 96ms 右圖：配速 6'47' 步頻 180 觸地時(shí)間 215ms 騰空時(shí)間 117ms
解釋：配速=步頻*步幅，步頻的加快確實(shí)有可能會(huì)讓我們速度變快，但卻不是絕對(duì)的。 因?yàn)殡p腳轉(zhuǎn)換越快，對(duì)下肢肌肉的參與度和能力要求也越多，而下肢肌肉參與得越多對(duì)血液的要求越高，心臟壓力越大，心臟跳動(dòng)越快，心率增高，同時(shí)也犧牲了原有的步幅，導(dǎo)致速度沒有提升甚至有所下降。 但如果在較快的速度下通過較大的跨步、較低的步頻（170 以下）來維持，會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來致命的傷害，容易出現(xiàn)腳與地面的著地點(diǎn)遠(yuǎn)離重心、膝關(guān)節(jié)鎖死，導(dǎo)致肌肉參與緩沖降低、膝關(guān)節(jié)水平剪切力增大、腳與地面的觸地時(shí)間增加、剎車效應(yīng)、振幅增大、能耗增加、跑步經(jīng)濟(jì)性低等。因?yàn)樗俣瓤?、慣性大、跨步大、膝關(guān)節(jié)水平受力增加是引起膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因之一。 常見誤區(qū)②：步頻越快，效率就越高； 跑步實(shí)驗(yàn)：讓同位跑者以基本相同的步頻進(jìn)行跑步 實(shí)驗(yàn)結(jié)果：觸地騰空比有明顯區(qū)別 提問：速度變快看似效率提升了，但為什么實(shí)際是效率降低了 左圖：配速 5'38' 步頻 187 觸地時(shí)間 191ms 騰空時(shí)間 128ms 觸地騰空比 1.49 右圖：配速 5'16' 步頻 189 觸地時(shí)間 210ms 騰空時(shí)間 106ms 觸地騰空比 1.98
解釋：步頻的提升代表的是每步用時(shí)減少，而真正決定跑步效率的是每步中的觸地騰空時(shí)間如何分布。越長的觸地時(shí)間說明我們對(duì)地面發(fā)力的時(shí)間越長，也就越耗體力，跑起來也就越容易疲勞。
上圖為各項(xiàng)跑步紀(jì)錄保持者的數(shù)據(jù)。短跑跑者每一步都非常輕巧，因此觸地時(shí)間極短，約為騰空時(shí)間的一半（即觸地騰空比為 0.5）；而馬拉松跑者的觸地騰空比約為 1 ?？梢?，對(duì)于長跑愛好者而言，觸地騰空比越接近 1，則說明效率越高。所以步頻高低雖然能決定一步用時(shí)的長短，但決定效率的是每一步的觸地騰空比。 四、如何提升步頻？ 高步頻對(duì)于跑步經(jīng)濟(jì)性如此重要，那么要如何訓(xùn)練步頻呢？我們來教你。 動(dòng)作1：快速墊步
在節(jié)拍器伴奏下，訓(xùn)練雙腳快速交替、轉(zhuǎn)換墊步能力，設(shè)定步頻為 180 步/分鐘，找到高步頻的感覺?？梢赃x用帶有節(jié)拍器或是能顯示實(shí)時(shí)步頻的跑步 App 。 動(dòng)作2：左右提拉墊步
雙腳開立，左右交替墊步，轉(zhuǎn)換時(shí)，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設(shè)為 100-120 步/分。 動(dòng)作3：快速蹲跳
雙腳開立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要訓(xùn)練落地后迅速反彈起跳的能力，頻率要快。 動(dòng)作4：快速弓箭步跳
做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓(xùn)練落地后迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。 動(dòng)作5：弓箭步接抬腿跳
要求快速跳起，同樣落地后要迅速再次反彈跳起能力，動(dòng)作幅度不用太大，但頻率要求要很快。 想要跑得更快、更遠(yuǎn)、更輕松，需要平時(shí)跑步積累、體能的強(qiáng)化，不大可能一蹴而就。而作為一名對(duì)自己負(fù)責(zé)的跑者，應(yīng)該用科學(xué)的態(tài)度正視自己跑步中的薄弱項(xiàng)，有針對(duì)性地進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，才能讓你的表現(xiàn)更加優(yōu)異，更有效率。 |
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