之前我曾經(jīng)寫過文章為大家介紹了波比跳，引體向上等健身項(xiàng)目。在這里我要申明一下，我本人是一個(gè)自重訓(xùn)練的擁護(hù)者。因?yàn)橄啾容^于健身房，我更加崇尚自由健身，即自由場(chǎng)地，自由環(huán)境和自由的時(shí)間安排。而我今后還會(huì)為大家?guī)砀嗟淖灾赜?xùn)練干貨。

今天我想說一說關(guān)于啞鈴的訓(xùn)練，相比較于自重訓(xùn)練，啞鈴訓(xùn)練也非常自由，你只需要準(zhǔn)備一副啞鈴即可。而且因?yàn)閱♀弻儆谪?fù)重，重量可以自行調(diào)節(jié)，同時(shí)訓(xùn)練動(dòng)作廣泛，非常適合于各個(gè)健身階段的人群。

如果你想要強(qiáng)身健體，而又沒時(shí)間，還克服不了自重，簡(jiǎn)單的啞鈴訓(xùn)練就是你理想的入門手段。

我現(xiàn)在就為大家?guī)韼捉M簡(jiǎn)單實(shí)用的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)為你做好簡(jiǎn)單計(jì)劃。

首先準(zhǔn)備好啞鈴，最好是重量可調(diào)節(jié)的，因?yàn)橐皇强紤]到家用 ，而是考慮到循序漸進(jìn)，后期可以持續(xù)增重，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

然后以每一周為一個(gè)單位做計(jì)劃。從 周一到周末，周一開始訓(xùn)練，周二休息，周三訓(xùn)練，周四休息，依此類推至周末。也就是每周四天訓(xùn)練，三天休息。這種計(jì)劃的目的是既可以保證肌肉的休息，也可以保證訓(xùn)練的進(jìn)度。因?yàn)槲覀兌贾溃覀兛倳?huì)因?yàn)楦鞣N事情而打亂原有的計(jì)劃，所以每周四天的訓(xùn)練時(shí)間也可以因?yàn)槠渌虑榈陌l(fā)生而靈活變動(dòng)。

好了，現(xiàn)在直接上動(dòng)作，以下的啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作組合是我個(gè)人推薦，大家可以根據(jù)個(gè)人的喜好來自行安排。

我的建議是，周一練胸和二頭。

推薦動(dòng)作為啞鈴臥推和啞鈴彎舉。

每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次做3-5組。

啞鈴臥推：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴 ，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。

啞鈴彎舉：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。 持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。 當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進(jìn)行。

然后是周三練肩和三頭。

推薦動(dòng)作為啞鈴?fù)婆e和啞鈴頸后臂屈伸。

每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次做3-5組。

啞鈴?fù)婆e：背部挺直，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴， 動(dòng)作完成時(shí)呼氣。

啞鈴頸后臂屈伸：此動(dòng)作建議雙臂坐姿，兩手合握一個(gè)啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下沉，兩上臂貼近兩耳，保持豎直不搖晃，然后逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒，再屈肘，重復(fù)上述動(dòng)作。

再然后是周五練背部和腹部。

推薦的動(dòng)作為雙臂啞鈴劃船和卷腹。

劃船動(dòng)作動(dòng)作8-12次一組，卷腹動(dòng)15-20次，每次都是做3-5組。

雙臂啞鈴劃船：站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來支撐身體（不是下背），收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立，避免動(dòng)作過程中搖晃。保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起！拉動(dòng)啞鈴到你的腰際；然后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌。

卷腹： 平躺于地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

最后是周末練腿部和腰部。

推薦動(dòng)作為啞鈴深蹲和啞鈴硬拉。

每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次做3-5組。

啞鈴深蹲：雙手握啞鈴放在肩上或者垂放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸加收腹，身體平穩(wěn)下蹲，保持上半身平直，膝蓋不能超過腳尖，然后大腿用力站起來。重復(fù)。

啞鈴硬拉：雙腳分開，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉，雙手握住啞鈴，大臂貼緊身體，保持背部挺直，腹部核心收緊，啞鈴下放至膝蓋下方，收緊臀部帶動(dòng)身體站直；拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部，啞鈴運(yùn)動(dòng)軌跡始終貼近身體，髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)被動(dòng)彎曲。重復(fù)。

好了，啞鈴訓(xùn)練的動(dòng)作和計(jì)劃就分享到這里，然后我還有一個(gè)建議，剛開始訓(xùn)練的時(shí)候不要求次數(shù)和組數(shù)過高，應(yīng)當(dāng)先挑選出合適的重量做出標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，以慢為主。后期再對(duì)重量做加強(qiáng)，對(duì)速度和次數(shù)組數(shù)做提高。

我還是那句話，對(duì)于健身而言，還是堅(jiān)持才是王道。如果可以將簡(jiǎn)單的啞鈴訓(xùn)練堅(jiān)持下去的話，還是可以收到可觀的效果。

最后，還是祝愿大家早日收獲理想身材！