卷腹可以鍛煉胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。堅(jiān)持做卷腹運(yùn)動(dòng)，能雕刻腹部曲線，強(qiáng)化核心力量。

別看卷腹只是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但依舊有很多人做不標(biāo)準(zhǔn)，而不標(biāo)準(zhǔn)的卷腹不僅沒(méi)有效果，反而會(huì)讓人脖子和上背酸痛。

那么如何做好一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的卷腹，在這里給大家做一個(gè)較為詳細(xì)的解答。

1、呼吸方面

卷腹（向上）時(shí)呼氣，仰臥（向下）時(shí)吸氣，合理的呼吸時(shí)保證運(yùn)動(dòng)持久關(guān)鍵的因素。

2、動(dòng)作方面

仰臥在地板上，雙膝彎曲，同時(shí)雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，雙肘保持外張，收縮腹部，然后向上提起身軀，做一次卷腹動(dòng)作，保持平穩(wěn)動(dòng)作，返回初始姿態(tài)。繼續(xù)以快速但平穩(wěn)的節(jié)奏重復(fù)動(dòng)作。

3、建議頻率

每周：4-5次，每次：3-4組，每組：20-30個(gè)。

看上去是不是很簡(jiǎn)單，但這里面包含有很多技術(shù)細(xì)節(jié)，一旦忽視，不僅降低訓(xùn)練效果，越是簡(jiǎn)單的動(dòng)作注意的地方越多。

注意事項(xiàng)：

1、保持腹部?jī)?nèi)收狀態(tài)，腹部維持張力才不會(huì)過(guò)度卷曲下背部產(chǎn)生代償。

2、別用手或是讓肘關(guān)節(jié)發(fā)力拉起你的脖子，這樣會(huì)使頸部肌肉或頸椎產(chǎn)生疲勞。

3、向前卷起腹部，像是要對(duì)折自己的身體，同時(shí)還需要抬起肩膀和軀干。別只是將你的頭、頸部和肩胛骨離開(kāi)地面。

4、卷腹是個(gè)小幅度動(dòng)作，沒(méi)有必要讓你的頭碰到膝蓋，只要將上身抬離地面幾厘米，保證發(fā)力完全集中在腹部即可。

5、雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內(nèi)扣，腰部不要離開(kāi)地面；在卷起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

在對(duì)標(biāo)準(zhǔn)卷腹的技術(shù)細(xì)節(jié)熟悉后，可以嘗試下面的花式卷腹動(dòng)作，使得鍛煉不會(huì)太單一乏味。

抬腿卷腹

反向卷腹

拳擊練腹肌

椅上卷腹

傾斜卷腹

健身球卷腹

負(fù)重卷腹

初學(xué)不建議追求完成多少次數(shù)，而是保證動(dòng)作質(zhì)量，必須標(biāo)準(zhǔn)，控制身體，感覺(jué)腹肌的收縮。把每一個(gè)動(dòng)作都掌握透，比你會(huì)做100種動(dòng)作要有效得多。