大家好我是功能性訓(xùn)練師Chris，前些日子，我發(fā)表了一篇關(guān)于單腿訓(xùn)練的文章，功能性訓(xùn)練「軍火庫」之“Real Functional Power”單腿力量收到了許多回復(fù)，其中爭議比較大的就是俄式手槍深度和美式單腿深蹲的爭議，因為我最近在看功能性訓(xùn)練大師麥克鮑伊爾，鮑爺?shù)闹?，所以這篇文章更偏向美式單腿深蹲一些，本著不要被個人感情因素干擾的原則，我又尋找了相關(guān)資料，書籍，并請教了國內(nèi)功能性訓(xùn)練大神，今天我們透過現(xiàn)象看本質(zhì)，這兩個相似的訓(xùn)練，到底哪個更好？

俄式手槍深蹲

手槍深蹲，在俄羅斯特種部隊里是及其流行的腿部力量訓(xùn)練動作。只用一條腿穩(wěn)穩(wěn)地蹲下，另一條腿在身體前側(cè)保持近乎伸直的狀態(tài)，雙手向前伸展，在最低點停頓一秒，然后在不借助身體反彈的情況下站起來，這就是一次完美的手槍深蹲。在最早訓(xùn)練自重的時期，受《囚徒健身》和后來的《徒手斗士》的影響，俄式手槍深蹲一直都是Chris練腿的首選，在做手槍深蹲的過程中，得到了腿部力量、核心穩(wěn)定性的大幅提升，這是一個非常不錯的腿部力量訓(xùn)練動作。

美式單腿深蹲

那篇文章提到的美式單腿深蹲是基于麥克鮑伊爾的訓(xùn)練體系，被其成為最具有功能性的下肢訓(xùn)練，單腿訓(xùn)練之王。單腿深蹲要求只用一條腿，對側(cè)腿對平衡或穩(wěn)定沒有任何貢獻(xiàn)。不像在其他單腿訓(xùn)練中，另一側(cè)腿還可以提供適當(dāng)支撐，在進(jìn)行單腿深蹲練習(xí)的時候，由于沒有對側(cè)腿提供幫助，骨盆肌肉必定會成為穩(wěn)定肌。這一點在功能性訓(xùn)練中極其重要，因為基本上所有的動作都需要骨盆肌肉的穩(wěn)定性來維持髖部的穩(wěn)定。所以基于以上幾點，美式單腿深蹲的優(yōu)點確實是非常的多，并且在實際訓(xùn)練中得到證實對于運動表現(xiàn)的提升很大，在Chris接觸了美式單腿深蹲后也在訓(xùn)練中也得到了許多提升，同樣也是一個很不錯的訓(xùn)練動作。

俄式手槍深蹲和美式單腿深蹲的對比

這兩個訓(xùn)練其實很難說哪個更優(yōu)秀，但是各有各的好處，從以下兩個方面做一個全面的對比：

1.功能性角度：

• 俄式手槍深蹲：

幅度更大，屈膝角度更多對于股四頭肌的刺激更大，而屈髖角度變大的同時對于股后肌群的刺激同樣很大；底端停頓對于神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練也會更多；負(fù)重訓(xùn)練可以更多的提升訓(xùn)練難度來增長力量?？傮w來講，對于力量提升和肌肉生長，手槍深蹲更勝一籌。

帕維爾.索塔林

• 美式單腿深蹲：

幅度小，下背部不會彎曲，提升下背健康；對于平衡性要求更高，所以對于四肢與核心的配合可以得到更好的提升；由于力臂原因，不可負(fù)重過大，同時動作更適應(yīng)于大部分運動的姿態(tài)，對于爆發(fā)力，沖刺性動作提升較大?？傮w來講，對于爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練美式單腿深蹲更好一些。

2.安全性角度：

這兩個動作訓(xùn)練的前提都需要一個穩(wěn)定的下肢動力鏈，也就是說讓一個單腿站立都站不穩(wěn)的訓(xùn)練者去做俄式手槍蹲或美式單腿蹲，哪個都是不安全的。核心穩(wěn)定，下肢動力鏈穩(wěn)定再去做再去討論二者的安全性。

手槍深蹲在運動生物力學(xué)的角度，由于幅度更大，膝屈的角度更大，對于前十字韌帶的壓力會更大，內(nèi)側(cè)半月板的后部會受到更多的擠壓。對于膝關(guān)節(jié)來講貌似不是很友好，而美式深蹲卻避開了這個問題。理論上是這么說沒錯，但是從實際出發(fā)，兩種訓(xùn)練對于膝關(guān)節(jié)的壓力都沒有那么夸張，相比于膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，旋轉(zhuǎn)來講，這兩種訓(xùn)練對于膝關(guān)節(jié)的壓力并沒有那么大?？梢哉f二者對于膝關(guān)節(jié)不但很友好還可以通過長期訓(xùn)練來提升膝關(guān)節(jié)的健康程度，膝關(guān)節(jié)沒有我們想象的那么脆弱，所以在正確動作的前提下，二者都是OK的。

另一方面，美式單腿深蹲由于支撐腿下需要墊高物，且不要求另一側(cè)腿保持繃直，所以對于髖屈肌群的壓力會更??；而俄式手槍深蹲也會強(qiáng)調(diào)，髖屈肌群無法像股四頭肌和臀部肌群那樣承受過多的訓(xùn)練量，并要求在每組休息的期間拉伸髖屈肌，所以這樣也就解決了對于髖屈肌壓力過大肯定會造成的下背隱患。在這一方面所以二者也都是可以的。

最后對于下背來言，俄式手槍深蹲在最低點，腰椎有彎曲是必然現(xiàn)象，所以僅從下背壓力來講，美式單腿深蹲會由于俄式手槍深蹲。但是下背健康更多與我們的核心肌群是否穩(wěn)定有關(guān)，而且俄式單腿蹲也要求下蹲的過程核心收緊，上肢盡量保持挺直。通過我自己多次的實驗和了解其他訓(xùn)練者的情況，正常健康的訓(xùn)練者，兩種深蹲方式其實對于下背來講也都是安全的。

結(jié)論揭曉

二者之間的爭議，Chris覺得更像是一種美俄之間理念的不同，在訓(xùn)練領(lǐng)域上的爭鋒罷了，畢竟美俄在任何領(lǐng)域都要互懟一下，從當(dāng)年的軍火，后來的探月計劃都是。俄羅斯體能大師帕維爾.索塔林在自己的書中就經(jīng)常抨擊美式的訓(xùn)練理念，而像JC.桑塔納、麥克.鮑伊爾也會在書中體驗對于俄式理念的不滿。

如果我們現(xiàn)階段更想提升最大力量和腿部肌肉圍度可以選擇俄式手槍深蹲；而現(xiàn)階段更想提升爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性和運動表現(xiàn)可以選擇美式單腿深蹲。

最后Chris想告訴大家，沒有誰好誰壞，絕對好的動作，需要我們根據(jù)我們的訓(xùn)練，在什么階段、適合什么、訓(xùn)練目的是什么的不同來選擇最適合自己的那一個。我們需要通過自我實踐也好掌握更基礎(chǔ)的理論常識也好，擁有自我分辨的能力才會使我們的訓(xùn)練更上一層樓！