著名的80/20法則告訴我們，我們80%的收獲往往來(lái)自20%的關(guān)鍵行為，對(duì)于腿部訓(xùn)練，80/20規(guī)則也適用，因?yàn)橹挥猩疃?、箭步蹲、上臺(tái)階和硬拉，這4個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練中只占20%的比例，但對(duì)腿部肌肉的進(jìn)步占80%。

其他腿部練習(xí)，如腿部屈伸、腿彎舉、腿舉和夾腿，都有其獨(dú)特的價(jià)值，但它們的貢獻(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于上面提到的四個(gè)核心練習(xí)。

因此，你不妨經(jīng)常改變常規(guī)的腿部訓(xùn)練計(jì)劃，專(zhuān)注于四個(gè)核心訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)練習(xí)你的腿部，尤其是在訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)緊張的時(shí)候。

1.箭步蹲

舉著杠鈴，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，保持軀干垂直于地面，用一條腿向身體后部邁出半步，然后蹲下。

下蹲到最低位置后，站起來(lái)回到起始位置，你可以用杠鈴、啞鈴或壺鈴負(fù)重來(lái)做這件事，單腿向后，而不是向前邁出做箭步蹲，這樣有助于使用更多的負(fù)重。

2.高腳杯深蹲

身體直立，雙腳分開(kāi)的距離大于肩部寬度，雙手握住啞鈴的上半部分，位于胸部前方鎖骨的高度，挺胸，收腹，保持背部挺直并垂直于地面。

慢慢下蹲到大腿與地面平行的位置，然后站起來(lái)，這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像頸前杠鈴深蹲，動(dòng)作的要點(diǎn)是身體不要往前前傾，尤其是啞鈴很重的時(shí)候，一定要確保軀干垂直于地面。

3.上臺(tái)階

這種運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)分別舉起杠鈴或雙手分別握住啞鈴來(lái)完成，不過(guò)用啞鈴來(lái)負(fù)重更安全。

具體方法是站在臺(tái)階或木箱前，直立，雙手分別握住啞鈴，向前抬起一條腿，將一只腳放在臺(tái)階上，然后利用前腿的肌肉收縮力將全身舉過(guò)臺(tái)階，然后回到起始位置。

4.直腿硬拉

為了提高全身的力量水平，傳統(tǒng)的屈腿深蹲是無(wú)與倫比的，然而，由于每次動(dòng)作后杠鈴會(huì)暫時(shí)放回地面，肌肉負(fù)荷刺激的連續(xù)性會(huì)減弱。

然而，當(dāng)直腿硬拉時(shí)，因?yàn)闆](méi)有必要每次都把杠鈴放在地板上，所以增加肌肉的效果更好。