騎自行車(chē)對(duì)于心血管健康、增強(qiáng)腿部力量和清理頭腦非常有用。

然而，重復(fù)運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間維持單一姿勢(shì)可能很快導(dǎo)致背部疼痛和其他更令人虛弱的問(wèn)題。

幸運(yùn)的是，有一種簡(jiǎn)單的治療方法，不涉及前往藥房或支付昂貴的療程，您只需要一個(gè)瑜伽練習(xí)！

這里分享騎行后的全身拉伸。

為什么騎手需要瑜伽

無(wú)論是短期還是長(zhǎng)期，瑜伽在減輕疼痛方面都非常有效。

它通過(guò)靈活、強(qiáng)度、靈活性、焦點(diǎn)和放松，以一種有意識(shí)的方式在所有運(yùn)動(dòng)平面中實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。

正是在練習(xí)這種多樣化的技能和動(dòng)作時(shí)，瑜伽能夠平衡主要關(guān)注某項(xiàng)特定運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)（如騎自行車(chē)）所產(chǎn)生的生物力學(xué)問(wèn)題。

騎車(chē)人傾向于遭受疼痛的兩個(gè)主要區(qū)域是在腰部和肩胛骨之間，盡管它也可能出現(xiàn)在膝蓋、臀部、肩膀、頸部和手部。

這種類(lèi)型的疼痛是由長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)并重復(fù)有限范圍的運(yùn)動(dòng)模式引起的。

您的身體是一臺(tái)效率機(jī)器，因此它可以讓您盡可能輕松地執(zhí)行最常見(jiàn)的姿勢(shì)和動(dòng)作。不幸的是，隨著時(shí)間的推移，這會(huì)導(dǎo)致肌肉不平衡，使你失去對(duì)齊并導(dǎo)致疼痛。

如果你沒(méi)有拉伸或做其他活動(dòng)來(lái)平衡這些運(yùn)動(dòng)模式，你的身體最終會(huì)抗議。

所以說(shuō)到這里，接下來(lái)是為騎自行車(chē)者提供的七大拉伸姿勢(shì)。您可以將它們作為序列或單獨(dú)練習(xí)，無(wú)論您的日程安排如何。

動(dòng)作一

• 擠壓你的臀部，并將背部的肩胛骨拉向彼此。
• 將拇指向上旋轉(zhuǎn)到天空，打開(kāi)肩膀的前部，俯視地面，避免壓迫頸部后部。
• 保持三到五次呼吸并重復(fù)兩到三次。

動(dòng)作二

• 呼氣，讓你的背部彎曲，將下巴靠近前胸。
• 吸氣，使你的脊柱彎曲，仰望天空。
• 重復(fù)六到八次 - 跟隨你的呼吸移動(dòng)。

這是一個(gè)很好的熱身動(dòng)作，可以放松你的脊柱，慢慢地注意任何特定的緊張區(qū)域 - 特別是在胸椎（中背）。

動(dòng)作三

• 標(biāo)準(zhǔn)臀橋。
• 檢查你的腳、膝蓋和臀部是否在直線上，腳趾和膝蓋指向正前方。
• 保持三到五次呼吸 - 通過(guò)鼻子呼吸進(jìn)出。

這是一個(gè)很好的熱身姿勢(shì)，打開(kāi)你的臀部。

動(dòng)作四

• 確保您的支撐肩處于穩(wěn)定位置。
• 如果手腕較弱，可以將手臂放在前臂上。
• 使你的核心和臀部建立每側(cè)最多一分鐘。

這是激活核心和臀部的另一個(gè)很好的熱身姿勢(shì)。

動(dòng)作五

• 在這種弓步變化中盡可能地將你的前腳伸出去，并嘗試放松。
• 保持三到五次呼吸 - 通過(guò)鼻子呼吸進(jìn)出。

這款胯部開(kāi)衩和四肢拉伸可以讓你的臀部保持松弛。

動(dòng)作六

• 盡量確保你的脊柱是直的并保持姿勢(shì)，每側(cè)五到十次呼吸。

動(dòng)作七

• 如果你的膝蓋沒(méi)有一直貼到地面，你可以在一兩個(gè)墊子上支撐它，這樣你就可以放松地保持姿勢(shì)。
• 每側(cè)保持5到10次深呼吸 - 通過(guò)鼻子呼吸進(jìn)出。