我們不得不承認(rèn)，除了媽媽之外，已經(jīng)很少有人愿意一大早起來(lái)為你做早餐了。

那一個(gè)人的時(shí)候如何吃一段簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)的早餐呢？

萬(wàn)變不離宗，3點(diǎn)決定早餐質(zhì)量

一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的優(yōu)質(zhì)早餐，通常有3個(gè)特點(diǎn)：

1. 有葷有素，可以涵蓋主食、蛋白質(zhì)與蔬果

2. 有干有濕，固體食物與液體食物搭配著吃

3. 能量恰當(dāng)，大概占全天總能量的30~40%

如果一頓早餐滿足以上的條件，基本就是非常合格了。

中國(guó)人的早餐花樣繁多，但是要想簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)，我覺(jué)得牛奶、豆?jié){和白粥，再也合適不過(guò)了。這3種早餐基本在很多地方都能買到，十分簡(jiǎn)便。

評(píng)估飲食的健康與合理程度，并不是以單一食物來(lái)論的，需要講究多種食物的搭配。

本文將以這3種早餐為基礎(chǔ)，進(jìn)行合適的早餐搭配。

奮斗黨推薦：牛奶、豆?jié){

牛奶和豆?jié){，算是上班族和學(xué)生黨最常見(jiàn)的早餐選擇了。這類人群需要快速解決一頓早餐，用最短時(shí)間為身體補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)。

牛奶走上中國(guó)人餐桌的時(shí)間其實(shí)并不短，已有三千年歷史，甚至比豆?jié){還要早一些。

但過(guò)去享用牛奶的主要是貴族階級(jí)，因此牛奶并沒(méi)有成為人們?nèi)粘ｏ嬍车囊徊糠?。牛奶真正進(jìn)入中國(guó)人的早餐行列還是近百年的事情。

早餐選擇牛奶，最大的好處就是可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣。牛奶及乳制品是最好的日常補(bǔ)鈣手段，因此不要輕易放過(guò)每一個(gè)可以喝奶的機(jī)會(huì)。

無(wú)論是冰鮮牛奶、常溫牛奶、復(fù)原奶、巴氏消毒奶甚至沖調(diào)奶粉都是不錯(cuò)的選擇。

在挑選牛奶時(shí)，記得先看看產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量挑選每100g牛奶中，蛋白質(zhì)含量大于3.0g的產(chǎn)品。

我覺(jué)得只要做到不洗碗，不拍照，基本上就屬于快手早餐了

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豆?jié){雖然比牛奶要晚一點(diǎn)登上歷史舞臺(tái)，但卻比牛奶更親民，而且可以解決一個(gè)牛奶無(wú)法解決的大問(wèn)題——乳糖不耐受。

有50%以上的中國(guó)人多少都存在著著乳糖不耐受的情況，不少自認(rèn)為沒(méi)有不耐受的人，只是癥狀較輕，沒(méi)有出現(xiàn)嚴(yán)重的不耐受反應(yīng)而已。

如果喝完奶后，覺(jué)得自己有較明顯的消化道脹氣、腹瀉等情況，可以嘗試將牛奶換為豆?jié){。

一杯好的豆?jié){是不應(yīng)該有渣的，不過(guò)你能不能買到全看人品

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豆?jié){和牛奶比較，還有一點(diǎn)好處，就是其含有的大豆異黃酮可以雙向調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素的水平，使雌激素保持在正常值區(qū)間。

因?yàn)槭请p向調(diào)節(jié)，所以男性也不用擔(dān)心喝豆?jié){太多導(dǎo)致雌激素升高，無(wú)論男女都可以放心大膽地喝豆?jié){。

但是和牛奶的乳糖不耐受一樣需要注意的是，豆?jié){也有一個(gè)缺陷：不適合大豆過(guò)敏人群。

對(duì)大豆過(guò)敏的人，還是老老實(shí)實(shí)地喝牛奶吧。如果你是不幸中的不幸，既對(duì)大豆過(guò)敏，又有乳糖不耐受，那么適合你的早餐選擇就在下面。

講一個(gè)冷知識(shí)，別看豆?jié){在中國(guó)很便宜，兩塊錢就能買到一大杯，但是在美國(guó)，由于儲(chǔ)存等原因，豆?jié){比牛奶更貴。

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奮斗黨的派別里，和牛奶、豆?jié){的推薦搭配如下：

幫主：豆?jié){/牛奶

護(hù)法(蛋白質(zhì)類)：白煮蛋、茶葉蛋、火腿腸、鹵豆干、肉松、煙熏三文魚、老酸奶、豆腐干

舵主(主食類)：肉包、饅頭、煎餅果子、三明治、全麥面包、煮玉米

堂主(蔬果類)：黃瓜、圣女果、香蕉、蘋果、葡萄、水果胡蘿卜

身為快節(jié)奏的奮斗黨，幫主至少帶2到3類隨從才能更好攻打五臟廟。因此至少要在護(hù)法、舵主、堂主這三類中挑選兩類，才可以確保享用一頓快捷又營(yíng)養(yǎng)的早餐。

閑適黨推薦：白粥

對(duì)中國(guó)人而言，粥已經(jīng)有四千多年的食用歷史，是最熟悉的食物。熬粥熬粥，“熬”這個(gè)字生動(dòng)展現(xiàn)了粥的烹飪過(guò)程，想在早餐吃上一碗好粥，首先你得愿意花點(diǎn)時(shí)間來(lái)熬它。

個(gè)人更喜歡白粥，只需要一鍋清水一瓢米。它可以在清晨為大腦快速補(bǔ)充能量，激發(fā)一天的精力。

若熬粥時(shí)再加些糙米、雜豆等，還能給身體補(bǔ)充膳食纖維，對(duì)改善腸胃健康也大有裨益。

如果想早餐只喝一碗粥，那么記得粥別熬太爛，讓米粒的咀嚼感更明顯一些。這樣不僅可以令吃的過(guò)程更滿足，也可以避免消化太快導(dǎo)致血糖飆升。

閑適黨的派別里，和白粥的推薦搭配如下：

幫主：白粥

護(hù)法(蛋白質(zhì)類)：荷包蛋、白煮蛋、蒸蛋羹、雞蛋干、咸鴨蛋、蛋餅、燕餃、牡蠣餅、老酸奶、煙熏三文魚、水浸金槍魚

舵主(主食類)：生煎、鍋貼、小籠包、粢飯糕、燒麥、燒餅、饅頭、花卷、發(fā)糕

堂主(蔬果類)：西瓜、火龍果、哈密瓜、甘藍(lán)、菠菜、洋蔥

小弟(配菜類)：豆腐乳、榨菜、腌黃瓜、豆豉、蘿卜干

閑適黨可以在周末休息時(shí)熬一鍋粥，再呼喚上2至4類跟班，就可以威風(fēng)八面一整天。但是記得，小弟(配菜類)雖好，可別貪多哦，不然攝入鹽分過(guò)高，反而容易引發(fā)水腫。