『這里是「知是派」的第378篇內(nèi)容』

最近很多朋友在后臺留言：

??“為什么我跑步時特別容易岔氣，跑著跑著就得走一會兒緩緩。”

??“我跑步時已經(jīng)非常注意姿勢了，為什么之后還是會膝關節(jié)疼痛？”

??“我運動后都會注意拉伸，但肌肉還是酸痛好久，跑一次要休息好幾天才能緩過來。”

…… ……

其實這些問題，統(tǒng)統(tǒng)指向了一種答案：你可能沒有做好跑前熱身。

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有些朋友看到這里可能又想問了：我現(xiàn)在都是慢跑，慢慢加速不就是一個熱身的過程嗎？為什么還要單獨熱身？跑步前的熱身又該怎么做呢？

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那么我就要講一個被很多人誤解的小知識了：正確的跑步熱身順序是什么？

正確的熱身順序就是：泡沫軸放松—動態(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。

我們都知道，很多人會習慣于在運動后使用泡沫軸進行放松，沒想到的是，泡沫軸還需要出現(xiàn)在運動前的環(huán)節(jié)中。而且不只是跑步，其他類型的運動比如籃球、足球等，也要按照這樣的順序進行熱身。

所以今天我就來著重講一下「泡沫軸」： 

把用泡沫軸放松安排在熱身的第一步，和我們在運動中經(jīng)常發(fā)生的一個現(xiàn)象有關，那就是抽筋。原來我們一直認為抽筋是因為體內(nèi)的礦物質(zhì)、鈣質(zhì)不足，可我發(fā)現(xiàn)即便在補充了足量的礦物質(zhì)和鈣以后，依舊會抽筋，在長距離跑步時也會出現(xiàn)抽筋的情況。

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如果跑馬拉松時發(fā)生抽筋，會直接影響到跑步成績，因為抽筋時，你只能停下來做拉伸直至恢復，恢復后再跑的時候也無法正常用力，一用力就會再次抽筋。所以對喜歡長跑的朋友來說，預防抽筋的發(fā)生非常重要。

我們的肌肉是由肌纖維組成的，形狀細長。如果姿勢和動作長期不當，有些肌纖維長期處于緊張狀態(tài)，肌纖維就會縮短并形成結節(jié)。我們通常可以在肩胛骨周圍、大腿外側、小腿等位置摸到這樣的結節(jié)。這些已經(jīng)縮短并發(fā)展成結節(jié)的肌肉在長時間工作發(fā)力時就有可能抽筋。拉伸對解決這些結節(jié)并沒有幫助，試想一下從兩端拉扯一條打了結的繩子，越拉扯結節(jié)只會越緊。所以解決這個結節(jié)最好的方法是放松，可以用泡沫軸放松的方式，也可以由按摩師幫助完成。

當然我更推薦泡沫軸放松的方式，因為在運動前放松是非常重要的一個環(huán)節(jié)，而且自己就能操作。只要用泡沫軸在有結節(jié)的位置上滾動，輕微的壓力就能讓肌纖維從縮短的狀態(tài)恢復到正常狀態(tài)。

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記住，在有結節(jié)的位置上滾動時一定要輕輕地滾動，產(chǎn)生輕微的疼痛感即可。有很多人不知道泡沫軸的正確使用方法，在健身房用泡沫軸放松時“鬼哭狼嚎”，放松的效果也不好。

前陣子，有位按摩師傅聊起一件有趣的事：有位客人因為爬山導致的腿疼來按摩，通常情況下，處于疲勞狀態(tài)的肌肉在按摩時會引起很強的疼痛感。那位客人卻說沒事，越用力越好。他認為按摩師越用力他花的錢就越值。于是，這位客人一邊喊疼，一邊讓按摩師繼續(xù)用力。可是強烈的疼痛使肌肉全都繃起來了，應該放松的肌肉收縮得更緊了，按摩師也根本用不上力。這簡直是花錢買罪受，不但疼痛難忍，而且完全得不到想要的放松效果。

其實啊，在運動之前進行泡沫軸放松的效果更好，不僅會減少抽筋的可能性，還可以保證肌肉的正確發(fā)力，減少受傷的概率。

說到這里啊，會不會有些朋友對「泡沫軸」還有點懵？那我就一起介紹一下吧：

這個泡沫軸的發(fā)明已經(jīng)有50多年歷史了，最開始是木頭做的，用于訓練師、防護師改善身體感知、提高平衡協(xié)調(diào)、增加柔韌性，后來才逐漸應用于運動員肌肉和筋膜放松與恢復。現(xiàn)在的NBA運動員或者一些其他運動項目的高水平運動員都會在比賽前用泡沫軸放松肌肉。

泡沫軸有圓柱形與半圓形兩種。標準直徑約為15厘米，長度有90、40、30多厘米等很多規(guī)格。一般泡沫軸都是乙烯和聚乙烯做的，硬度適中，還有聚丙烯做的比較硬點，是運動員使用的。有的表面是帶鋸齒的，能更進一步增加肌肉筋膜的放松。不過如果普通人使用硬度過高的泡沫軸可能會使軟組織受傷。所以還是建議大家買硬度適中、不帶鋸齒、長度也適中的就可以了。

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關于泡沫軸怎么用，大家是不是都覺得“哪里痛滾哪里“就好了？還真不完全對，下面小知來講一下泡沫軸使用過程中的3個小誤區(qū)：

誤區(qū)1：哪里痛就滾哪里?

我們說生病講究“對癥下藥”，但泡沫軸的使用可不是這樣。這是因為，當你感到某塊肌肉特別酸痛的時候，就提示你“那里可能已經(jīng)發(fā)炎了”，這個時候如果強行滾壓痛處，可能會讓發(fā)炎變得更加嚴重。

所以，正確的做法應該是：先耐心滾壓疼痛感周圍的區(qū)域，最后再滾壓疼痛感集中的地方就可以了。

誤區(qū)2：滾得越快越酸爽?

就像前面那個按摩的故事一樣，很多朋友會覺得泡沫軸滾得越快，就越能迅速放松肌肉筋膜，但其實并不是這樣。咱們的大腦接受肌肉的反應信息需要時間，肌肉去適應這種按摩的力度也需要時間。

所以，正確的做法是：慢慢滾，如果身體某個部位酸痛感或緊張感比較明顯，那么在充分滾壓周邊肌肉之后，可以針對性地對疼痛點進行短距離滾壓。

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誤區(qū)3：對某個部位太“執(zhí)著”?

大部分人都覺得，如果我某個地方酸痛感特別強烈的話，那按摩滾動的時間就要久一點，或者加大按摩力度。這是一個非常錯誤的做法。因為力度過大，時間太長，會導致對肌肉神經(jīng)的過度發(fā)力，傷害肌肉的軟組織部分。

所以，正確的做法是：先控制好身體的重心，比如滾壓大腿時，就需要用手和另一條腿來分擔一部分身體的重量，并且控制滾動時間和節(jié)奏。

1、正確的熱身順序：泡沫軸放松—動態(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。

2、運動前泡沫軸放松效果更好，有效減少抽筋，保證肌肉正確發(fā)力，減少受傷。

3、選擇泡沫軸注意材質(zhì)軟硬適中，使用時避免過于針對患處，不要用力過大。

4、泡沫軸放松應耐心滾壓疼痛感周圍的區(qū)域，速度放慢，并控制好身體重心，控制滾動時間和節(jié)奏。

另外，關于泡沫軸的具體放松方法，我在這里準備了一個簡單的視頻。感興趣的朋友可以直接點擊進行學習。

感謝收看

-E.N.D-