現(xiàn)代人的生活質(zhì)量不斷的提高了，許多人也很注重了自身素質(zhì)的提高，有很多人早上傍晚都會(huì)抽出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)；跑步是大多數(shù)人的首選。

因?yàn)樗憬荨⑹苡?、簡單、到位，那么跑步也是一?xiàng)有規(guī)律可循的運(yùn)動(dòng)，這就意味著跑步者需要遵循一定的規(guī)則，只有這樣才能做到事半功倍，享受跑步所帶來的益處和樂趣。

結(jié)合體育教練教我們的和書本教材上參考的以及平時(shí)跑步運(yùn)動(dòng)中的實(shí)踐，我們就下面跑步來述說如下這25條的黃金規(guī)則吧：

一.專一性規(guī)則

最有效的訓(xùn)練方式就是模仿即將參加的比賽環(huán)境。這是一個(gè)重要的規(guī)則。如果你想以每七分鐘跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照這個(gè)速度進(jìn)行訓(xùn)練。

提示：想在訓(xùn)練中完全模仿一項(xiàng)比賽是不切實(shí)際的，尤其是長距離比賽。訓(xùn)練距離要比目標(biāo)比賽的距離短，或者按照目標(biāo)速度進(jìn)行間歇訓(xùn)練。

二.10分鐘規(guī)則

每次跑步前進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。

提示：在氣溫較高的情況下，熱身時(shí)間可以少于10分鐘。

三.2小時(shí)規(guī)則

吃過飯后等2個(gè)小時(shí)再跑步。“對(duì)于大多數(shù)人來說，兩小時(shí)已足夠讓胃內(nèi)的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)專家達(dá)洛爾說：“如果你等待的時(shí)間不夠長，食物不會(huì)正確的消化吸收，可能會(huì)導(dǎo)致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”

四.2天規(guī)則

如果在跑步時(shí)連續(xù)兩天受傷，那么你需要休息兩天。如果連續(xù)兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。“即使是完全休息五天，也不會(huì)對(duì)你的健康水平產(chǎn)生很大影響。”美國三項(xiàng)全能醫(yī)生說。

提示：如果傷勢持續(xù)兩周，即使你休息了一段時(shí)間，也要去看醫(yī)生。

五.32公里規(guī)則

在參加馬拉松比賽之前，至少要跑一次32公里的距離。“長距離模擬馬拉松，對(duì)你的腳有很多時(shí)間要求。當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候，能幫助你在腦海中對(duì)全馬有個(gè)概念。”馬拉松教練蘭特曼說。

提示：有些教練建議最多跑25公里，而有些人則認(rèn)為可以跑35公里。

六.7年規(guī)則

跑步者得到提升大約需要7年的時(shí)間。早在上世紀(jì)80年代，邁克.蒂姆就注意到了這一點(diǎn)，他在《國際名人新聞》專欄寫道：“我所交流過的很多跑步者，他們跑出最佳成績平均需要7年的時(shí)間。”

提示：短距離跑步者可能需要10年的時(shí)間。

七.日常飲食規(guī)則

在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或飲料。“你的腸胃已經(jīng)習(xí)慣于特定的營養(yǎng)元素，如果變換食譜會(huì)增加消化不良的風(fēng)險(xiǎn)。”辛迪.達(dá)絡(luò)爾說。

提示：如果你想瘋狂一次，吃點(diǎn)新東西可能會(huì)比不吃要好。

八.睡眠規(guī)則

每周訓(xùn)練時(shí)，每跑一英里（約1.6公里）睡眠應(yīng)增加1分鐘。如果一周跑30英里（約48公里），每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)。

提示：對(duì)于一些高能的人群來說，額外睡眠并非是必要的。

九.勻速規(guī)則

實(shí)現(xiàn)個(gè)人最好成績的最佳方法就是勻速跑完比賽。過去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀(jì)錄大部分都是在勻速中完成的。“如果你在開局階段跑的太快，后面你會(huì)付出代價(jià)。”美國12000米紀(jì)錄保持者喬恩.辛克萊說。

提示：這個(gè)規(guī)則不適用于山地跑步或者有風(fēng)的時(shí)候。

十.補(bǔ)充能量規(guī)則

在任何比賽、艱苦訓(xùn)練或者長跑之后，都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，或者在30-60分鐘之內(nèi)補(bǔ)充水分。“你需要攝入碳水化合物替代損壞的肌糖原，補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4：1.”馬拉松運(yùn)動(dòng)員飲食指導(dǎo)南希.克拉克說。

提示：如果你在24小時(shí)內(nèi)不再進(jìn)行艱苦訓(xùn)練或者比賽，及時(shí)補(bǔ)充能量就不是那么重要了。

十一.不只是跑步規(guī)則

跑步者如果僅僅是為了跑步，容易導(dǎo)致受傷。“交叉訓(xùn)練和舉重訓(xùn)練能讓你變成一個(gè)更強(qiáng)壯和更健康的跑者。低壓力的運(yùn)動(dòng)，像自行車和游泳有助于讓你在跑步時(shí)使用輔助肌肉，同時(shí)讓主要肌肉得到休息。”戶外運(yùn)動(dòng)教練克里斯說。

提示：讓跑步變得更好的最佳方式就是跑步。如果你的時(shí)間有限，就盡可能地把時(shí)間用在跑步上。

十二.難易規(guī)則

在每一次艱苦訓(xùn)練后，至少要比較輕松地度過一天。輕松，意味著短跑、慢跑，交叉訓(xùn)練，或者完全休息。艱苦，意味著長跑、節(jié)奏跑或者沖刺跑。根據(jù)這個(gè)規(guī)則，每個(gè)月要有一周是輕松的，一年中有一個(gè)月是輕松的。

提示：在經(jīng)歷一次精疲力竭的長跑或者沖刺跑之后，尤其是如果你的年齡不低于40歲，那要休息兩至三天。

十三.12攝氏度規(guī)則

跑步時(shí)穿衣保持的溫度要比溫度計(jì)顯示的溫度高12攝氏度。換句話說，當(dāng)你跑到一半的路程時(shí)，你的體溫感到仍在上升，這意味著你選擇對(duì)了穿著的厚度。

提示：如果氣溫不低于21攝氏度，那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。

十四.新鞋規(guī)則

當(dāng)跑了700-800公里時(shí)，就要換雙新鞋。“在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪”。

提示：鞋子的磨損率主要取決于鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。

十五.節(jié)奏跑速度規(guī)則

乳酸門檻或者節(jié)奏跑速度，也就是你全力跑一個(gè)小時(shí)之后仍然能堅(jiān)持的速度。這種速度一個(gè)小時(shí)之后仍然能堅(jiān)持的速度。這種速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里速度相比大約慢30秒。理想的節(jié)奏跑時(shí)間是20-25分鐘。

提示：對(duì)于速度較快的跑者來說，按照這種速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一點(diǎn)的跑者要慢30秒左右。

十六.長跑速度規(guī)則

按照最長距離的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分鐘。長距離比賽時(shí)不能跑的太慢，而跑得太快的話又影響恢復(fù)，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

提示：在熱天的時(shí)候，盡量跑慢點(diǎn)。

十七.比賽用時(shí)規(guī)則

比賽距離越長，你的速度會(huì)越慢，耗時(shí)也就越長。根據(jù)專家制定的標(biāo)準(zhǔn)，比如1.6公里用時(shí)4分20秒，那么5公里的時(shí)間應(yīng)為15分鐘，10公里31分08秒，半程馬拉松1小時(shí)8分40秒，全程馬拉松用時(shí)是2小時(shí)23分47秒。

提示：場地、天氣及你在比賽當(dāng)天的感覺，都可能影響到標(biāo)準(zhǔn)的精布布確度。

十八.逆風(fēng)規(guī)則

逆風(fēng)會(huì)使你的速度降低量大于順風(fēng)提升的量。長跑運(yùn)動(dòng)員蒙特.威爾斯說：“在有風(fēng)的情況下跑步我根本不看表，因?yàn)槟骘L(fēng)會(huì)讓我每公里慢10-15秒，當(dāng)我轉(zhuǎn)身之后我只能彌補(bǔ)回一部分。關(guān)鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度。”

提示：越野跑步時(shí)，風(fēng)在你后背吹的話，你會(huì)比平時(shí)跑得更快。

十九.上下坡規(guī)則

上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡訓(xùn)練比在平地上訓(xùn)練要慢。“爬坡消耗的能量無法在下坡時(shí)全部彌補(bǔ)回來，因?yàn)楫?dāng)你下坡腳觸地時(shí)很多能量消耗了。”印第安納大學(xué)馬拉松訓(xùn)練指導(dǎo)師科茲因說。

提示：當(dāng)你在野外高地進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，平均速度要比在平地上快。

二十.耐力跑速度規(guī)則

對(duì)于最大耗氧量間歇訓(xùn)練法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比賽的速度快20秒。提升有氧運(yùn)動(dòng)能力和長距離速度的最好方法就是通過間歇訓(xùn)練法。

提示：對(duì)于速度較快的跑者來說，每1.6公里耗時(shí)比跑5公里的速度快10秒，稍慢一點(diǎn)的跑者能快30秒。

二十一.碳水化合物規(guī)則

在長距離比賽之前的幾天內(nèi)，飲食方面加強(qiáng)對(duì)碳水化合物的重視。比賽的前幾天多補(bǔ)充碳水化合物，可以在比賽中充滿能量。

提示：在日常訓(xùn)練或者短距離比賽前就無需過度補(bǔ)充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。

二十二.10%規(guī)則

每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過10%?！杜苷呤澜纭返牡谝痪庉媶?/span>.享德森和跑步專家Joan Ullyot博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%規(guī)則，“我注意到，如果跑步者增加訓(xùn)練量太快，容易出現(xiàn)受傷。”

提示：如果你剛剛經(jīng)過了一段休息，這時(shí)每周的訓(xùn)練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓(xùn)練量。

二十三.交談規(guī)則

跑步交談時(shí)你應(yīng)該能夠做到說完整的話。一項(xiàng)研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)范圍內(nèi)的跑步者可能會(huì)舒服地背出效忠誓言。

提示：在耐力跑或者艱難的比賽中，交談不是很容易的一件事情。

二十四.路左邊規(guī)則

為保證安全，跑步需要注意交通。根據(jù)加州的法律規(guī)定，跑步時(shí)在路的左邊，除非你在人行道上跑。

提示：在其他地區(qū)，有不同的交通規(guī)則，要根據(jù)當(dāng)?shù)厍闆r來跑。

二十五.賽后恢復(fù)規(guī)則

比賽中每跑一英里（約1.6公里），就讓自己休息一天，然后再進(jìn)行訓(xùn)練或者參加比賽。這就意味著，參加10公里之后休息要6天，或者參加馬拉松之后休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀(jì)錄（2小時(shí)11分18秒）保持者杰克.福斯特首先提出了這個(gè)規(guī)則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”

提示：如果你在比賽中沒有竭盡全力，恢復(fù)時(shí)間可以相應(yīng)縮短。

以上就是25條黃金規(guī)則，對(duì)你的跑步訓(xùn)練會(huì)用得著吧，不過，這都是要因人而已，不能一概而論，我這里只是提供大家參考參考，沒必要拿來當(dāng)教材，我也沒有這種水準(zhǔn)，因?yàn)槲也皇菍I(yè)的。以上的部分理論，是參考部分書籍教材的，我們中國人素來都有：因材施教的好傳統(tǒng)，所以要針對(duì)自己的具體情況來具體分析和訓(xùn)練。

在此，希望大家在運(yùn)動(dòng)中能得到運(yùn)動(dòng)所帶來的快樂、興趣與健康，就是我最大的欣慰！