耐力型跑者都是熱愛艱難的訓(xùn)練，喜歡惡操自己依然樂此不疲，但是，樂于忍受身體的痛苦是一回事，要讓體能永遠(yuǎn)都可以接受這些痛苦，恢復(fù)和休息的安排，也是一種延長運(yùn)動生命的方法，想要一直不停挑戰(zhàn)極限嗎？那最好做到下面5點(diǎn)。

多睡一點(diǎn)

充足的睡眠是「增加耐力」最簡單的方式。剛睡著的前幾個小時是睡眠的關(guān)鍵時間，必須熟睡、正常睡眠時間，還有健康的睡眠品質(zhì)。雖然比賽前一晚，可能因?yàn)榕d奮和緊張的情緒，讓這一夜沒辦法安心入睡，特別是當(dāng)鬧鐘調(diào)到凌晨4點(diǎn)的時候，睡眠就是訓(xùn)練中最重要的環(huán)節(jié)。

想要更多激勵？美國佛羅里達(dá)一個爺爺─Charlie Futrell，到了91歲的高齡還在玩三鐵，能讓他的運(yùn)動運(yùn)動人生這么長壽，關(guān)鍵是他準(zhǔn)時9點(diǎn)半睡覺，早上7點(diǎn)起床。雖然對于我們這些上班族而言，時間很難自己控制，但是盡量挪一些時間讓自己多睡一點(diǎn)吧！

營養(yǎng)的恢復(fù)餐

很多選手比完賽后，就拎起包包回家，或是開一瓶啤酒喝起來。要記住，比賽完第一件事，一定要30分鐘的「恢復(fù)跑」，讓自己的心跳緩和，肌肉上的壓力放掉，還有，長時間運(yùn)動結(jié)束會很饑餓，除非是補(bǔ)給吃太多XD不然一定要給身體式當(dāng)?shù)哪芰垦a(bǔ)充，最理想的補(bǔ)給是一些水果、喝一點(diǎn)運(yùn)動飲料、或能量補(bǔ)充品。

選擇的食物中，要根據(jù)自己的身體狀況調(diào)配，每公斤體重要有0.8克的碳水化合物、0.4克的蛋白質(zhì)，例如：50公斤的人，要補(bǔ)充40克的碳水化合物、20克的蛋白質(zhì)。另外，榮總的高偉峰醫(yī)師說，補(bǔ)充醣類最好選擇「葡萄糖」補(bǔ)充品，它是人體最容易吸收的醣類；補(bǔ)充蛋白質(zhì)最簡單的方式就是吃「水煮蛋」。

趕快補(bǔ)充水分

?每10分鐘就需要補(bǔ)充一次水分，精準(zhǔn)的說法是「每公斤體重每小時補(bǔ)充10c.c.」，其實(shí)就是60公斤的人，每小時要喝600c.c.的水，他也建議大家，遇到補(bǔ)給站要停下來喝水，每次大概「大半杯」紙杯裝的水，但也切記不要喝太多，如果喝運(yùn)動飲料會比喝水好一點(diǎn)。

他另外補(bǔ)充，如果水喝太多會導(dǎo)致「水中毒」，喝太少又會脫水，如果身體流失2％的水分，就是脫水，到5％的時候成績會下滑30％，到了7％時就是嚴(yán)重脫水，喝水真的是一門大學(xué)問。最簡單的判斷方式就是看「尿液的顏色」，呈現(xiàn)透明無色才是正常的顏色，如果顏色過深，就要趕快補(bǔ)充水分了！

伸展肌肉吧！

「伸展」、「熱身」和「收操」都很重要，為了避免肌肉受傷，恢復(fù)肌肉最佳狀態(tài)，伸展操非常重要，其實(shí)不難做到，但是很多選擇晨跑的人或是參賽的選手，起床時間太晚了，常常隨便熱身就上場，受傷很容易就找上門，三鐵教練賴曉春說，可以用很慢的速度跑10～15分鐘熱身，再做伸展操，每個動作至少停留15～20秒。要培養(yǎng)柔軟度很花時間，平?？梢岳迷诩已e看電視的時候做伸展操，每次做2輪，每個動作也是停留15～20秒。更詳細(xì)的伸展操，曉春會幫大家示范喔！

按摩很重要

國外選手很注重運(yùn)動按摩這一塊，通常職業(yè)選手出賽，一定會隨行一位按摩師，比賽結(jié)束一下場馬上按摩，可以選擇評價好的推拿館去按摩，一般人可以一星期或兩星期去一次，平常時間就在家裡自己按摩，跑步教練Lynn Gray說，可以拿一顆網(wǎng)球當(dāng)輔助工具，按摩肌肉最痠痛的地方，如果運(yùn)動完馬上泡冰水澡，恢復(fù)效果會更好，把冰塊加入冷水里，坐進(jìn)浴缸水的高度到腰部，泡的時間因人而異，大概10至15分鐘就差不多了。

按摩完，隔天肌肉會更有彈性，對運(yùn)動效果幫助很大，也比較不容易痠痛，只要花看電視的10分鐘就可以做完，不要偷懶喔！