保護(hù)膝蓋最好的方法，并不是都不動，而是要做對的運(yùn)動訓(xùn)練，讓大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)大腿肌肉、小腿肌肉更強(qiáng)健，穩(wěn)定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。

我們之前分享過保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌力訓(xùn)練，和強(qiáng)健大腿的運(yùn)動訓(xùn)練，這次我們來聊聊在運(yùn)動過程中，你該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)？！洗腦廣告不是都說，吃藥要先講求不傷身嗎？講到運(yùn)動其實(shí)也是要不傷身，我們確實(shí)要先想到如何避免運(yùn)動傷害。

一、正確使用器材，選擇適當(dāng)運(yùn)動

運(yùn)動首重安全，不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。因此要運(yùn)動前，先根據(jù)想從事的運(yùn)動找到適當(dāng)?shù)男?。如果想從騎腳踏車練起，還是戴個安全帽吧。

若是到健身房用器材訓(xùn)練，那可千萬要小心，學(xué)會調(diào)整器材的高度符合自己的身高，并選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，若有困難，可能還是要向教練請教，別在完全沒概念時自行調(diào)整，萬一承受不住重量可是會有關(guān)節(jié)脫臼、骨折等風(fēng)險(xiǎn)的。

如果你是自己在家做運(yùn)動，做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，最好要先尋求醫(yī)生、治療師的建議，確定自己的狀況適合哪些運(yùn)動選擇，再開始運(yùn)動。

二、了解極限

“單位要辦運(yùn)動會，大家都要積極參與各種項(xiàng)目，項(xiàng)目自選！”看到消息后，阿華想著：“跑步、打球嘛！有什么難？”

運(yùn)動會時，阿華下場參加800接力，一接到棒子后，跑沒幾步就上氣不接下氣，自己的200米，中間還有一次摔倒。這到底發(fā)生什么事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不協(xié)調(diào)啊。

太久沒運(yùn)動的人請循序漸進(jìn)，不要想著當(dāng)年勇，以為現(xiàn)在立刻馬上就能達(dá)到過去的榮光，否則很容易再開始運(yùn)動沒多久后，就宣告拉傷、扭傷了。運(yùn)動過程中，永遠(yuǎn)要傾聽身體的聲音，了解自己的狀態(tài)，知道何時得喊停。如果你是新手，或有一段時間沒有運(yùn)動了，最好還是先請教過醫(yī)生、教練，再開始進(jìn)行。

三、適當(dāng)休息，保持不脫水

人體組成中水分占了六成，運(yùn)動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，人容易脫水，缺水后則會影響身體的運(yùn)作。適當(dāng)?shù)卦谶\(yùn)動前、運(yùn)動中、運(yùn)動后補(bǔ)充適量水分，才能維持生理機(jī)能，減少運(yùn)動后頭暈頭痛發(fā)作機(jī)會。

另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運(yùn)動，身體缺乏休息的過程，就很難修復(fù)和長好肌肉?；蛘咧辽倌悴灰恳惶於加?xùn)練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓(xùn)練，但其它幾天你可以選擇訓(xùn)練手臂、訓(xùn)練背部的肌力訓(xùn)練，或做游泳等有氧運(yùn)動。

四、收操拉筋不要少

運(yùn)動后花個5到15分鐘做點(diǎn)收操，你可以輕松走一下，伸展今天運(yùn)動的肌肉。記住，如果你好好訓(xùn)練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。但肌肉變太僵硬就容易受傷。因此放松繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機(jī)會。以下我們就來看看保護(hù)膝關(guān)節(jié)的收操拉筋動作。

同樣的，如果你做這些動作時會有明顯的疼痛，請不要忽視疼痛，請好好與運(yùn)動教練、治療師、醫(yī)生等討論是否有需要深究的問題。

1、腿前側(cè)拉筋

跪姿拉大腿前側(cè)

在墊子上單膝跪地，手可以稍微扶著墻維持平衡，然后將臀部往前推動，感覺跪地那只腳的大腿前側(cè)伸展。

單折腿拉大腿前側(cè)

站姿、臥姿、側(cè)躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那只腳往后彎，手捉住腳底，借此伸長大腿前側(cè)肌肉。差別只是你想要站著做、趴著做、還是側(cè)躺做。不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，并不適合膝蓋已經(jīng)有受傷或明顯感到疼痛的人。

雙折腿拉大腿前側(cè)

這是一次拉到兩側(cè)大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往后，手稍微撐著，身體繼續(xù)往后倒，可以的話就能整個人躺下來。不過這動作對膝關(guān)節(jié)已經(jīng)有疼痛受傷問題的人也不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強(qiáng)。

2、腿后側(cè)拉筋

坐姿腿后側(cè)拉筋

先坐在墊子上，雙腳向前平伸，要兩腳并攏或兩腳打開都可以，記得腳趾要朝向天花板方向，接著背部打直壓低，讓雙手盡量往腳趾頭方向前進(jìn)。過程中記得腳趾頭朝天，背部打直，才能真正伸展到腿后側(cè)肌肉。

如果喜歡一次拉一只腳也可以，雙腳打開后一腿往前伸打直，一腿回收靠近身體，身體往打直的那只腳靠近，背部不要彎。

站姿腿后側(cè)拉筋

站立時一腳在前，后腿彎曲，背部打直讓上半身往前傾，雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處，靠著身體前傾的角度（過程中記得背打直）改變來感覺腿后側(cè)的拉筋，也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。

仰躺腿后側(cè)拉筋

躺下時抱住一只腳的大腿靠近胸部，再慢慢地伸直這只腳。也可以直接屈膝捉住腳底板，慢慢地伸直腳。過程中若覺得太困難，可以用毛巾輔助，或找人幫忙。