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瑜伽課上，總會有一些場景或體式練習(xí)，讓你懷疑自己的身體為什么這么不靈活，比如： 做瑙力的時候，可以滾來滾去的腹部； 做呼吸控制法的時候，可以懸息那么長； 練習(xí)靜坐的時候，為什么別人可以坐的那么穩(wěn)； 體式的練習(xí)為什么自己這么費勁兒？ 除此之外，最最經(jīng)典的，當(dāng)屬“請大家把腳趾張開”的練習(xí)。在瑜伽中，很多體式都會需要用腳支撐，而用腳支撐的體式，都需要腳趾張開，這個時候很多人就會想：什么，腳趾也能張開？ 是的，可以！而且張開腳趾對于每一個瑜伽習(xí)練者來說都是一件大事兒！ 今天，我們就來說說這讓人百爪撓心的“張開腳趾”！ 今天的這篇文章，主要分享下面內(nèi)容： 1、認(rèn)識你的腳趾； 2、瑜伽練習(xí)為何要張開腳趾； 3、有哪些能夠幫助腳趾張開的瑜伽練習(xí)。 認(rèn)識你的腳趾 腳趾分開這個動作看似發(fā)生在我們的腳趾，但是如果只是分開腳趾，會發(fā)生什么？看看下圖，如果一味用力去分開腳趾，看看腳面上的肌肉變化，是不是肌肉緊張變硬，有深深淺淺的溝，腳面的骨頭也明顯突出來。而且腳面的寬度不是依靠分開腳趾進(jìn)行的，更多的是依靠小腳趾向外拉的力量增加腳面的寬度。 腳趾分開這個動作，如果僅僅停留在腳趾，那么就相當(dāng)于動了一半。舉個例子，我們要打開一把折疊的扇子，扇子的邊緣和里面要同時打開，如果只是打開扇子的邊緣，里面的壓力就會增大。 同樣的道理，分開腳趾這個動作，不僅是和腳趾有關(guān)，還和腳背上的骨骼有關(guān)。這里我們簡單了解下腳的骨骼結(jié)構(gòu)--跖骨和趾骨。 我們能看到的5根腳趾，對應(yīng)的就是趾骨，腳背上的叫跖骨。跖骨一共5根，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)依次為第1-5跖骨，第1跖骨對應(yīng)大腳趾，第5跖骨對應(yīng)小腳趾。 所以，在瑜伽練習(xí)中，我們常說的分開腳趾，是要把5根跖骨像扇子一樣打開，帶動腳趾的打開。 那具體該如何去打開這5根跖骨呢？下面，有一個小小的技巧，能夠幫助我們?nèi)ジ玫姆珠_腳趾： 第1-4根跖骨以自身為軸，向內(nèi)轉(zhuǎn)動； 第5根跖骨以自身為軸，向外轉(zhuǎn)動。 你會發(fā)現(xiàn)，向內(nèi)轉(zhuǎn)動帶動腳內(nèi)側(cè)根基穩(wěn)定，向外轉(zhuǎn)動讓腳外緣穩(wěn)定，同時腳面被打開，就像下圖這樣，腳面是平整且放松的狀態(tài)，就是最好的腳趾分開的狀態(tài)。 除此之外，在分開腳趾的時候，不僅要大腳趾根下壓，而且需要腳趾肚跟著一起下壓。 文章參考： 瑜伽練習(xí)為何要張開腳趾 腳趾分開其實并不容易，對于很多沒有練習(xí)過的人來說，是無法控制腳趾張開的，但是讓腳趾抓緊卻很容易。那么瑜伽練習(xí)為什么要練腳趾分開？ 1、啟動小腿的肌肉 在很多瑜伽體式中，特別是倒立的體式，腳趾分開腿就會被激活，這個時候做倒立體式下肢就會變輕。同時，小腿肌肉的啟動，會一直傳導(dǎo)到核心區(qū)域，帶動核心區(qū)域激活。所以在站立體式中，腳趾分開是能夠幫助核心和根基的穩(wěn)定，在倒立體式中，讓下半身更輕盈。 2、強化腳踝的力量 很簡單的一個例子，在練習(xí)摩天式的時候，如果腳趾沒有分開，反而去抓緊地面，身體穩(wěn)定性變差，踝關(guān)節(jié)的力量會松懈。分開腳趾的這個動作，能夠幫助去強化腳踝的力量和穩(wěn)定性，幫助在練習(xí)的時候，保護(hù)好腳踝。 有哪些能夠幫助腳趾張開的瑜伽練習(xí) 對于經(jīng)常穿高跟鞋的人、腳趾不靈活的人來說，要想分開腳趾，就需要多做一些靈活腳部的練習(xí)。下面給大家推薦一些比較簡單的練習(xí)方式，每天堅持，幫助靈活你的雙腳。 1、石頭剪子布 這個練習(xí)就是讓腳趾模仿‘石頭’、‘剪子’、‘布’，來鍛煉腳部和腿部的六條經(jīng)絡(luò)，幫助靈活腳趾。 ● 首先，讓腳趾完全抓緊，像石頭一樣。 這樣的練習(xí)可以幫助作用到頭部的血液循環(huán)，對于經(jīng)常用腦的人、精神壓力大的人可以多練習(xí)腳趾的石頭。 ● 接著，將大腳趾翹起來向上，像剪子一樣。 對于經(jīng)常久坐的人來說，這個練習(xí)可以幫助緩解腰部問題。 ● 最后，腳趾完全張開到最大，同時分開每一根腳趾，像布一樣。 這個練習(xí)可以很好的幫助疏通經(jīng)絡(luò)，活氣血，助睡眠。 2、前屈變體 前屈體式的練習(xí)，可以幫助強化腳趾的靈活性。在練習(xí)的時候，需要注意讓大腳趾的趾肚和腳趾根同時下壓。 變體一： ● 來到站立前屈，雙手放在肩膀下方，十指抓地； ● 彎曲左側(cè)膝蓋，讓右腳掌壓實地面，感受腳趾的變化。 變體二： ● 來到站立前屈，借助瑜伽磚，將腳趾完全放在瑜伽磚上； ● 雙手放在腳跟兩側(cè)，感受腳趾下壓瑜伽磚的感覺。 變體三： ● 來到站立前屈，雙手掌壓實地面； ● 隨著吸氣，慢慢提起腳跟，讓腳趾支撐，幫助靈活腳趾。 3、下犬式 和前屈類似，下犬式中，也需要注意腳趾下壓。在這個體式中，注意力放在雙腳。 ● 從四角板凳準(zhǔn)備進(jìn)入，在雙手下方墊兩塊瑜伽磚； ● 吸氣，緩慢抬高骨盆，讓臀部向后向上，推向天空的方向； ● 伸展腿部后側(cè)，肩膀手臂沒有壓力，所有的關(guān)注點放在雙腳； ● 感受大腳趾的趾肚和趾根同時下壓給身體更多的空間； ● 停留3-5分鐘，緩慢退出體式。 4、笨拙式 這個是腳趾平衡體式的練習(xí)，不僅能夠幫助鍛煉腳趾的靈活性，對于核心和腿部力量建立也很有幫助。 ● 山式站立準(zhǔn)備； ● 吸氣，手臂伸展向前，胸腔打開； ● 呼氣，彎曲膝蓋，骨盆下沉，逐漸進(jìn)入到幻椅式； ● 身體穩(wěn)定之后，緩慢提起腳跟，讓腳掌腳趾支撐身體； ● 手臂伸展向前和地面平行，幫助平衡身體； ● 找到身體平衡的臨界點，保持20~30秒，重復(fù)練習(xí)。 腳趾在瑜伽練習(xí)中是非常關(guān)鍵的，看似簡單，但是卻不容易。除了上面給練習(xí)方法之外，平時還需要多動動腳，多和腳趾玩兒游戲。培養(yǎng)對腳趾的覺知，既可以幫助練習(xí)，還可以幫助優(yōu)化神經(jīng)系統(tǒng)。 |
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