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萬(wàn)物生長(zhǎng)靠太陽(yáng)，人類也是一樣，體內(nèi)80-90%的維生素D來(lái)源于曬太陽(yáng)，飲食中含量很少，主要是蛋黃、動(dòng)物脂肪和肝臟中。 多數(shù)醫(yī)務(wù)人員不會(huì)曬太陽(yáng)，這種說(shuō)法并非空穴來(lái)風(fēng)。最近我們做了一個(gè)網(wǎng)上問(wèn)卷，對(duì)近400個(gè)醫(yī)務(wù)人員的問(wèn)卷分析發(fā)現(xiàn)，58.9%的回答認(rèn)為曬太陽(yáng)最佳時(shí)間是上午10點(diǎn)之前和下午3點(diǎn)之后，只有41.1%的回答是上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，多數(shù)醫(yī)務(wù)人員回答錯(cuò)誤。中午前后2-3小時(shí)陽(yáng)光直射，能夠合成維生素D的UVB才能穿透大氣層，早晚的陽(yáng)光中基本不含UVB,主要是UVA，也能使人感到溫暖，也能曬黑，但不能合成維生素D。國(guó)外有一種說(shuō)法，迎著朝霞和夕陽(yáng)曬太陽(yáng)，盡管看起來(lái)很浪漫，但只能使你的皮膚更衰老。 還有，每年的11月到次年的2月份的4個(gè)月期間，在北緯37度以北地區(qū)（中國(guó)北方的絕大部分）由于紫外線很弱，即使曬太陽(yáng)，也很難合成足夠的維生素D，如果在此之前的夏秋季節(jié)沒(méi)有足夠維生素D儲(chǔ)備，在這個(gè)時(shí)候就需要飲食或者營(yíng)養(yǎng)添加補(bǔ)充。 幾年前，我為北京醫(yī)學(xué)會(huì)寫了一篇科普《如何科學(xué)曬太陽(yáng)》，被光明網(wǎng)、北京晨報(bào)、鳳凰網(wǎng)、好大夫在線和很多醫(yī)生的轉(zhuǎn)載引用，經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)載和用后，內(nèi)容已經(jīng)面目全非，并不代表本人觀點(diǎn)。 如何曬太陽(yáng)，這還是一個(gè)技術(shù)活。經(jīng)?？匆姎W美女性戶外穿著很暴露，很多人以為是她們性觀念比較開放，但從健康角度，戶外見到的無(wú)論比基尼女郎，還是北方膀爺，都是健康生活方式的引領(lǐng)者，網(wǎng)絡(luò)上人們對(duì)于北京胡同里的光膀子大爺頗有微詞，如果你能夠認(rèn)識(shí)到曬太陽(yáng)的好處，不僅會(huì)對(duì)他們多一些寬容，或許會(huì)脫去上衣，拿一把蒲扇，搬個(gè)凳子，加入光膀子的大爺們伍中去的。曬太陽(yáng)要掌握時(shí)機(jī) 曬太陽(yáng)的主要目的是使皮膚接受陽(yáng)光中紫外線照射來(lái)合成維生素D，維生素D的產(chǎn)生速度取決于許多因素，包括膚色、體表照射面積、太陽(yáng)照射人體角度（站立或平臥），年齡（隨著年齡的增加，生產(chǎn)效率降低）。只有紫外線指數(shù)是3以上才能產(chǎn)生維生素D，合成維生素D的最好時(shí)間在10點(diǎn)和下午3點(diǎn)，此時(shí)紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行，早晨和傍晚的陽(yáng)光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。曬太陽(yáng)還要把握強(qiáng)度和時(shí)間 過(guò)量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險(xiǎn)。如何把握時(shí)間需個(gè)體化，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間，北京位于北緯39-41度，每年11月至2月幾乎不能合成維生素D；3月至5月和九十月份，需要光照30-60分鐘，而在6月至8月，需要20-45分鐘光照。有一種說(shuō)法認(rèn)為，每日陽(yáng)光照射5-10分鐘就可以獲得1000IU的維生素D，這一說(shuō)法對(duì)于身在北半球的中國(guó)人來(lái)講并不準(zhǔn)確，其前提是年輕白種人、沒(méi)有肥胖，在夏季中午、全身赤裸暴露、臥位曬，并且未抹防曬霜。由此推測(cè)，在夏季中午12點(diǎn)，對(duì)于穿短袖短褲的黃種北方居民，要合成1000IU維生素D可能需要20-30分鐘時(shí)間，而在春秋季節(jié)身穿長(zhǎng)袖衣褲，需要1-2小時(shí)才能合成1000IU維生素D。 衣著宜少 皮膚暴露面積越大，合成維生素D量越多，因此，在環(huán)境允許情況下，衣著盡可能少，理論上，赤身裸體效果更好。實(shí)際上，即使周圍溫度較低情況下，陽(yáng)光照射后人體甚至可以出汗。 注意防護(hù) 陽(yáng)光中紫外線過(guò)強(qiáng)還會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時(shí)間，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。 在戶外 由于室外氣溫較低，加上有時(shí)風(fēng)大，老年人活動(dòng)能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng)，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達(dá)不到合成維生素D的目的。 注意補(bǔ)水 陽(yáng)光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過(guò)加溫出汗增多，相應(yīng)地血液中有效血容量相對(duì)不足，容易造成脫水甚至?xí)炟?，尤其是年老體弱者，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水。 視頻字幕 >>>預(yù)防維生素D缺乏如何正確地曬太陽(yáng)？ 為了防止紫外線照射過(guò)度，最好的辦法是，比如在夏季，在這個(gè)季節(jié)，紫外線強(qiáng)度比較強(qiáng)，你可以在這個(gè)時(shí)間出來(lái)曬的時(shí)間短一些，比如15分鐘到半小時(shí)之后，之后再抹防曬霜。 視頻字幕 >>>人體內(nèi)維生素D的主要來(lái)源都有哪些？
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