你會(huì)很在意別人說(shuō)你的身材碼？

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會(huì)選出一位送出沖擊力量神器，

鐵血魔獸助力帶一對(duì)

現(xiàn)在健身已經(jīng)和以前很不一樣，獲取方法的方式很多，但是越多的方法反而會(huì)讓自己越迷失，我們都想把體型練好，面對(duì)肩這個(gè)相當(dāng)難搞的部位，可以怎樣快速進(jìn)步？

撇去先天優(yōu)勢(shì)，把肩練寬練厚，訓(xùn)練必須要有持續(xù)泵感，你試過(guò)一組側(cè)平舉做100個(gè)嗎？而100個(gè)側(cè)平舉真的有用嗎？今天小編把很多小伙伴留下的練肩問(wèn)題一一解答！

自由重量或器械肩推有區(qū)別嗎？

自由重量對(duì)肌肉的訓(xùn)練更好，實(shí)際上也更安全。它們會(huì)更有效，是因?yàn)樗鼈兤仁股眢w更平衡和協(xié)調(diào)地運(yùn)動(dòng)。在某種程度上雖然限制了舉起的負(fù)重，但未嘗不是一件好事。

有的小伙伴用史密斯器械做肩推，不需要平衡負(fù)重，結(jié)果拼命在上面加重量。但問(wèn)題是，用杠鈴史密斯機(jī)肩推時(shí)，身體會(huì)調(diào)整到最適合的姿勢(shì)。

史密斯器械存在另一個(gè)問(wèn)題，會(huì)讓人誤以為自己不需要熱身了，就很快沖很大的重量。相比下，因?yàn)椴荒茏龅匠蟮闹亓浚宰杂芍亓糠炊鴽](méi)那么容易讓自己受傷。

肩推一個(gè)不錯(cuò)的訓(xùn)練辦法是用啞鈴做。只要把啞鈴放在耳旁，動(dòng)作就可以直接在肩關(guān)節(jié)上下移動(dòng)。不過(guò)啞鈴的問(wèn)題是，一旦負(fù)重變大，就很難舉到起始位置。

先做側(cè)平舉再做肩推，這樣中束已經(jīng)預(yù)疲勞了，這種方法有意義嗎？

這種風(fēng)法不太可取，原因有二。第一，用杠鈴或啞鈴肩推需要保持平衡，需要有足夠的體力。如果我不先做肩推的話，這個(gè)動(dòng)作就會(huì)很難控制，哪怕還有很多力量。

第二個(gè)，當(dāng)肩推使用最大的承受重量，以完整的動(dòng)作形式完成。肩推才是真正刺激最多肌肉的動(dòng)作。唯一讓我認(rèn)為這種預(yù)疲勞的想法，是肩部已經(jīng)有一些疼痛時(shí)，大重量肩推無(wú)法進(jìn)行，或者偶爾改變一下訓(xùn)練計(jì)劃。

肩推和側(cè)平舉的次數(shù)范圍在多少最有效？

所有肩部的動(dòng)作建議可以做到每組10-12次。重量是遞增的，有時(shí)最后一組只做8次，但用最大的重量。

有些小伙伴啞鈴前平舉做到過(guò)頭動(dòng)作，有些小伙伴舉到肩膀或眼睛的高度。哪個(gè)動(dòng)作是正確方式嗎？

過(guò)頭的前平舉動(dòng)作是可以的，但不要重量太大，否則對(duì)肩關(guān)節(jié)很危險(xiǎn)。把啞鈴舉到水平的位置，這只是三角肌前束在訓(xùn)練，如果往上舉，可以感受到三角肌中束被激活。

不需要單獨(dú)訓(xùn)練三角肌前束，是因?yàn)樗鼈兛梢栽诩缤苹蚺P推中獲得足夠的訓(xùn)練？

大多數(shù)小伙伴都沒(méi)有做單獨(dú)的三角肌前束訓(xùn)練。確實(shí)需要做，哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)。肩推后做3組前平舉，使三角肌前束獲得更好的泵感。

三角肌后束，是否要與前束和中束保持同一水平？

很多小伙伴是經(jīng)過(guò)幾年的訓(xùn)練后，蔡想到要做三角肌后束的孤立練習(xí)。有的小伙伴肩膀從前面看起來(lái)很棒。從側(cè)面看，有一部分凹進(jìn)去了——因?yàn)楹竺媸裁炊紱](méi)有了。

訓(xùn)練三角肌后束，有了三角肌后束后就會(huì)有很大的不同。肩膀好像翻了一番，從各個(gè)角度看都是豐滿的。

肩膀會(huì)參與胸部和背部的訓(xùn)練，是否有過(guò)度訓(xùn)練的情況？

一周不需要多次訓(xùn)練肩膀，因?yàn)樗麄冊(cè)谄渌挠?xùn)練中也會(huì)得到鍛煉。同樣的，不要在前一天肩部間接的參與到胸背訓(xùn)練后就開(kāi)始練肩。在練腿和手臂之間練肩，這樣可以避免過(guò)度訓(xùn)練。

事實(shí)上，肩很容易疲勞，需要關(guān)心肩部訓(xùn)練與胸部和背部訓(xùn)練的關(guān)系，也不需要做太多的肩部訓(xùn)練，假如在健身房里只練肩，在45分鐘內(nèi)就可以完成。

練肩常犯的問(wèn)題是什么？

側(cè)平舉選擇的重量太大。他們?cè)趽u晃著舉起重物，而肩部沒(méi)怎么受到訓(xùn)練，應(yīng)該選擇只有一半重的啞鈴，讓中束在運(yùn)動(dòng)中充分地收縮，最好每組25次。不能用太大的重量，太重會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作形式變形，阻止肩部的總體成長(zhǎng)。

肩部訓(xùn)練計(jì)劃1

訓(xùn)練動(dòng)作        組數(shù)    次數(shù)

杠鈴肩推          4      10-12

杠鈴前平舉       3      10-12

啞鈴側(cè)平舉       5      10-12

啞鈴后束飛鳥(niǎo)    4      10-12

繩索面拉           4      10-12

肩部訓(xùn)練計(jì)劃2

訓(xùn)練動(dòng)作       組數(shù)    次數(shù)

器械側(cè)平舉      4      8-20

啞鈴側(cè)平舉     3      8-10

坐姿啞鈴?fù)婆e  3      8-12

俯身啞鈴飛鳥(niǎo)  3       12

蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo) 3     12

肩膀鑄造強(qiáng)人，如果沒(méi)有一雙寬厚飽滿的肩膀，就無(wú)法支撐上半身強(qiáng)壯的體格。打造強(qiáng)大的三角肌，這個(gè)夏天就讓自己倒三角更完美！