初入健身房，你會聽到很多專業(yè)名詞，什么臂屈伸，什么飛鳥，什么劃船。。。阿杜當年剛進健身房的時候可是迷迷糊糊了好一陣，這些都是什么呀！當然，最讓健身小白迷惑的則是所謂的正握和反握，同一個動作，為什么有人采取正握的姿勢，有人采取反握姿勢呢？有種最不求甚解的解釋在小白中比較流行：怎么順手怎么來唄！殊不知，這個“怎么順手怎么來”的想法讓你錯過了使自己變得更完美的機會！

一、何為正握和反握

正握和反握這個概念在背部訓練中體現得尤為明顯，因為背部肌肉群屬于大肌肉群，需要鍛煉的部分比較多，而且技巧較難掌握。了解正握和反握的不同，對于塑造一個完美有型的背部有著非常巨大的影響。

正握和反握 哪種更好？

對于正握和反握的不同點，阿杜在這里簡單地總結為一句話：正握練旁邊，反握練中間。接下來，通過具體動作的解析，讓大伙更直觀了解這句話的意思。

二、正握和反握在背部訓練中的作用

1.俯身杠鈴劃船

這個動作對于正握和反握的體現特別明顯，想必大伙在健身房看別人訓練的時候沒少疑問這事吧。

正握

反握

仔細看看兩個動作手握杠鈴的姿勢是不是不同。究其原因，絕對不是順手不順手的事兒！而是刺激的部位不同！

正握俯身杠鈴劃船

主要刺激背闊肌外側。

背闊肌外側

細節(jié)要點：

握距基本與肩同寬，雙腿微屈，背部挺直，核心收緊，上身與地面約成45度；

背部發(fā)力向上拉起，軌跡可以沿著大腿的角度，拉至胸下部，稍稍停頓；

背部控制，緩慢下落，落回起始位置。

反握俯身杠鈴劃船

主要刺激背闊肌中內部。

背闊肌內側

細節(jié)要點：

基本要點與正握相同，只是在發(fā)力的時候要把注意力集中到背闊肌中內側上，就是腦子里要想著目標肌肉的位置，想象著是用這個位置拉起來的。動念一致的運用必須得靠想象力！

安全須知：類似這種站姿大負荷動作，做好穿平底硬板鞋，厚底柔軟的影響發(fā)力和平衡。甚至可以打赤腳，味道大朋友不建議選擇。

2.坐姿器械劃船

固定器械對于初學者來說比較友好，因為比較掌握平衡，而且軌跡是固定的，有助于尋找發(fā)力感。

三種握法

注意動作軌跡

正握坐姿器械劃船

主要針對背闊肌外側上部。

背闊肌上部外側

自然握坐姿器械劃船

主要針對背闊肌中部。

背闊肌中部

反握坐姿器械劃船

主要針對背闊肌下部。

背闊肌下部

細節(jié)要點：

三種握法的動作要點基本相同，這里放在一起說明。

調整座椅高度，背部挺直，收緊核心，胸部貼住靠墊，固定上半身；

擠壓肩胛骨用背部力量帶動發(fā)力向后拉緊，手肘的角度要配合背闊肌的發(fā)力感；

一定要把支點放在胸上，減少脊柱負荷。

特別提示：由于是固定器械，比自由力量更容易上重量，但是不要盲目增重，一定要把每一個動作做標準。

3.背部高位下拉

這個動作也是背部訓練中不可以錯過的動作，對于小白來說，一開始做不了引體向上，高位下拉就是你引體向上零的突破的起點。

正握高位下拉

反握高位下拉

大家可以看到，兩種高位下拉除了握法不同，在握距上也有不同，正握要采取寬距，原因在于，正握高位下拉的訓練效果是讓背部更加寬闊

正握高位下拉

主要針對背闊肌最外側。

可以明顯感受背部向外擴展

細節(jié)要點：

背部挺直，收緊核心，不要聳肩；

握距理論上是比肩寬15厘米，這里可以根據個人手臂長度進行微調，以背部達到最大刺激為宜；

握姿推薦半握，不要把抓桿過緊，減少小臂過度發(fā)力，否則小臂會比背部更早疲勞；

拉至胸部上方，給與背部最大刺激，然后慢慢放回起始位置，注意要慢。

反握高位下拉

主要針對整個背闊肌的內側，也就是我們說的練厚度。

厚實的背闊肌

細節(jié)要點：

基本姿勢和動作要點，與正握相同；

握距一般雙手距離15-30厘米，同樣根據自己身手臂長度微調。

經過對于三個經典動作的講解，大家對于正握反握的區(qū)別相比已經有了一個比較清晰的理解了吧。剩下的就是自己在實踐中體會了。這里還要強調一點，力量訓練不是男士的專利，姑娘們一樣可以自信滿滿地走進力量區(qū)去為自己美好的目標揮汗如雨。對于方法掌握得越透徹，就會對自己的訓練目標越清晰，求人不如求自己，這些技巧學會了都是自己的財富！

適當的肌肉線條真是美爆了

男士如雕刻般的背部

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細節(jié)至上！追求健身細節(jié)之美，讓我們一起打造自己美好肉體！