2017-06-29 21:02:08

正念禪修

9.0

【美】馬克·威廉姆斯 【美】丹尼·彭曼 / 2013 / 九州出版社

1. 正念禪修的練習，通?？梢詮摹敢环昼姸U修」開始。坐姿下閉目，全神貫注于吸氣、呼氣的動作，注意力游走時可嘗試引導回來，不用對期間出現(xiàn)的任何念頭、想法做出反應(yīng)。

2. 當我們開始感到哀傷、憂慮、焦躁時，產(chǎn)生傷害的并不是情緒本身，而是我們對負面情緒作出的反應(yīng)。試圖讓自己擺脫壞心情，或消除哀傷感的努力，包括弄清自己為什么會深陷其中、如何克服，往往使結(jié)果變得更糟。

3. 我們的精神狀態(tài)與記憶有著密切聯(lián)系，總在尋找與當前情緒呼應(yīng)的內(nèi)容，以便發(fā)現(xiàn)相似之處來尋找解決途徑。這是數(shù)百年來人類進化過程中形成的基本生存技能。

4. 正念禪修鼓勵我們更加耐心，對自己更加寬容，培養(yǎng)開放的心態(tài)、溫和的堅持。正念禪修并不否定大腦解決問題的自然愿望，只是為我們提供足夠的時間、空間，以選擇解決問題的最佳方案——尤其是可以通過「情感方式」獲得最佳解決效果的問題。

5. 正念禪修在兩個層面進行：最重要的是核心正念禪修計劃，一系列簡單的日常禪修活動；另一部分則是擺脫日常的無意識思考和行為習慣。《正念禪修》一書中的禪修訓練，歷時 8 周。

6. 情感是思想、感覺、軀體感受、沖動的「綜合體」。

7. 緊張、哀傷、疲憊都是人所共有的情感，反映了精神、軀體狀態(tài)，而非可以解決的問題，我們只能感受，無法解決它們。我們能做的是承認它們的存在，放棄解釋或消除它們的欲望，它們會自行消散。

8. 我們無法阻止哀傷記憶、消極自我暗示、評判思維方式出現(xiàn)，但我們可以組織隨后的惡性循環(huán)、自行強化，以及新一輪消極思想的產(chǎn)生。我們過分依賴大腦的「行動模式」，而忽略了其他可行途徑——大腦不僅能夠思考，還能意識到自己正在思考。

9. 當我們學會在當前時刻，無需判斷地、有意地關(guān)注客觀現(xiàn)實時，正念意識——或稱正念——便會自然而然地從大腦的「存在模式」中出現(xiàn)。所謂「存在模式」便是之前提到的大腦其他可行途徑。

10. 大腦「行動」與「存在」模式的 7 個特點：自動導航與有意識選擇；分析與感知；努力與接受；實實在在的想法與單純的腦力活動；躲避與靠近；思想的時間旅行與停留在當下；消耗與滋養(yǎng)精力的活動。

11. 從思想上接受不意味著放棄，不意味著接受不可接受的事物，并非懶惰的借口，抑或?qū)ψ约荷?、時間、固有天賦、能力無所作為的理由。

12. 《正念禪修》介紹了另一種入門訓練：「巧克力禪修」。要求選擇一種平時不吃或很少吃的巧克力，專注于其對個人嗅覺、視覺、味覺的影響，同時注意注意力的游走情況，并適當引導。

13. 我們不可能在好奇的同時，又心情壓抑，重新激發(fā)內(nèi)在的好奇心是面對充滿狂躁世界的一個有效方法。

14. 放松、安寧、滿足感是正念禪修訓練的副產(chǎn)品，而非目標。

15. 「無論你想做什么，有什么夢想，都要大膽去做。勇氣蘊含著天賦、力量和魔法?！埂璧拢p行詩）

16. 《正念禪修》的第一周訓練是認識自動導航狀態(tài)，從「葡萄干禪修」開始，與「巧克力禪修」類似。

17. 同時選擇一項平時司空見慣、不假思索的事情，譬如刷牙、喝咖啡、丟垃圾等，嘗試集中精力和注意力。每一周更換一項活動。

18. 第一周的另一項訓練是許多正念禪修訓練都提到的：練習將注意力集中在自己的呼吸上。原因包括：1. 呼吸是生命延續(xù)的關(guān)鍵；2. 呼吸自行完成，不受我們的身份、目標影響；3. 呼吸提供了自然溫和的移動目標；4. 呼吸是敏感的內(nèi)心監(jiān)測工具；5. 呼吸為注意力提供了另外一個棲息地。

19. 第一周的習慣破除練習是「換椅子」。

20. 《正念禪修》引用了某駕校教練的有趣評論：「學習駕車的人只有兩種類型：一種人認為，他們具備一級方程式優(yōu)秀選手的潛力；另外一種人則膽小如鼠，一看到別的車便不知所措，或者擔心擋住其他人的去路。這兩種人都無法正確控制車輛，稍有不慎便有可能成為馬路殺手?！刮乙郧按蟾攀呛笳?，現(xiàn)在似乎是前者。

21. 我們的身體會影響自己的思想、感受、行為，正如 T.S. 艾略特所說的，我們「飽經(jīng)滄桑而又郁郁寡歡的面頰，被干擾引發(fā)的干擾而干擾」。

22. 如果精神和肉體是統(tǒng)一的，那么將身體當成獨立于我們之外的事物對待，就會在我們的內(nèi)心深處引發(fā)深刻的錯位感。為了真正培養(yǎng)正念品質(zhì)，我們需要與身體重新完全整合。想起了亞瑟士品牌的來源，拉丁語諺語「Anima sana in corpora sano」，即「健全的精神寓于強健的體魄」。

23. 《正念禪修》第二周訓練的核心內(nèi)容，就是同樣著名的「身體掃描」，每天 2 次，每次 15 分鐘。

24. 第二周的習慣破除訓練是外出散步，重點不是目的地，而是嘗試將意念放在踏著大地的雙腳上，感受雙腳、雙腿所有肌肉和筋骨流暢地運動。

25. 2001 年，馬里蘭大學的心理學研究表明，躲避行為「阻止」人們進行更多選擇的可能性，使人們產(chǎn)生「厭惡」心理，較長時間內(nèi)存在恐懼感，進一步強化警覺和戒備心理。這種心態(tài)不僅降低人們的創(chuàng)造力，還削弱了靈活性。

26. 「銘記我將不久于人世是我遇到過的最重要的工具，它幫助我制定了一生中非常重要的抉擇，我明白幾乎所有的事情——外界的期待、所有的榮耀、所有尷尬與失敗的恐懼，所有這一切在死亡面前全部變得蒼白無力，只剩下真正重要的東西?！埂返俜颉滩妓梗贉亓曇幌滤谒固垢Ｖv的三個故事。

27. 如果說前兩周訓練的目的是穩(wěn)定意識、集中注意力，那么《正念禪修》第三周的練習則需要強化正念意識，包括新的正念運動禪修，新的 3 分鐘呼吸空間禪修，重復第一周的呼吸禪修練習，以及習慣破除練習——「電視評估」。

28. 經(jīng)過幾周的正念禪修訓練，有些人會發(fā)現(xiàn)自己仍然無法完全控制意念。這是非常正常的現(xiàn)象，正念禪修的本意就不是清理或控制意識，而是讓人們更容易發(fā)現(xiàn)自身意識發(fā)生游離，從更高層面穩(wěn)定它。

29. 正念意識最具諷刺意味的特征是，當人們需要它的時候，它可能消失得無影無蹤。3 分鐘呼吸空間練習便應(yīng)運而生，這個微型禪修練習能夠溝通正式訓練和日常生活需求。一方面，它簡短，可以臨時插入任何場合；另一方面，它可以在危急時幫助人們恢復正念意識。

30. 我們的意識只能根據(jù)看到的「事實」進行干預(yù)詮釋，詳細分析有關(guān)細節(jié)，然后判斷、與過去的經(jīng)驗匹配，從而預(yù)測它們的未來發(fā)展，賦予它們意義——聽著有點像波普爾對「科學」的闡述。

31. 情感的 ABC 模型：A 表示實際狀況本身，B 是對場景的解釋，C 則是人們的反應(yīng)。有時候人們對實際狀況的注解太過迅速，以至將 A 和 B 混為一部分，人們就很難察覺事實與錯誤解讀（虛構(gòu)）之間的差別。

32. 對于事實的錯誤解讀，可以與「謠言」類比，從很多方面來看，對謠言的分析就是對意識的分析?！墩疃U修》認為人們不應(yīng)該使用邏輯或「積極思維」來對抗意識中的「謠言」，在禪修中可以通過特定訓練項目來改善，在現(xiàn)實中，是否也能夠指導人們對抗此起彼伏的謠言呢？

33. 第四周的正念禪修訓練包括：呼吸與身體禪修（即第一周的訓練），聲音與思想禪修，以及 3 分鐘呼吸空間禪修。習慣破除練習是「看一場電影」。

34. 聲音與思想禪修的基礎(chǔ)是：不斷流動的聲音背景與人們的思維流非常相像。能夠接納、關(guān)注聲音的同時，也將能夠接納、關(guān)注自己腦海中的思維流動。

35. 經(jīng)驗豐富的禪修者也會意識游離，但他們更善于把自己的意識溫柔地拉回，重新投入訓練。

36. 禪修訓練非常簡單，但必須反復練習，這樣才能認識自己意識中不斷重復出現(xiàn)的思想模式，避免沒完沒了地重復犯錯，以及由此帶來的自我攻擊想法。

37. 正念幫助人們區(qū)分兩種主要的痛苦類型——基本痛苦，最初的壓力來源；次要痛苦，則是由基本痛苦衍生而來的所有情感動蕩，以及隨后連續(xù)發(fā)生的任何想法、感受。

38. 即使在超市里排隊等候結(jié)賬，也可以進行正念禪修：站直，呼吸，包容，活在當下。

39. 情商講究「接受」，正念也講究「接受」，兩者的含義似乎相近。「接受」不是放棄、逃避，不是聽天由命、懦弱無能，也不是與世隔絕、停止感受?！附邮堋故枪膭钭约旱乃枷肴肀д鎸嵣羁痰默F(xiàn)實認識，是暫時的停頓、一定時間的包容和順其自然，最終為人們提供了更多的選擇機會。

40. 第 5 周的正念禪修，目的是靠近「接受」，第一步是溫和地關(guān)注試圖驅(qū)趕或壓制任何浮躁想法、感受、情感、身體感覺的欲望，第二步是積極主動地請它們「入住」。訓練內(nèi)容包括：呼吸與身體禪修、聲音與思想禪修、困境探索禪修、呼吸空間禪修，習慣破除訓練為照料一株植物。

41. 利用正念接受自己面臨的困境，有兩個理由：一是打破了惡性循環(huán)鏈條中的初始部分；二是幫助自己準確了解自己的想法。利用事實多方印證想法，是所有消極心態(tài)強有力的解毒劑。

42. 西方社會的文化基礎(chǔ)就是負罪感和羞恥感。大多數(shù)此類感受的基礎(chǔ)是恐懼，沒完沒了地惡性循環(huán)，而且不可逆轉(zhuǎn)。

43. 善待自己，不再過分苛刻地批判自己，是在狂躁世界中獲得安寧的基石。《正念禪修》一連提了 8 個問題，我?guī)缀跞恐袠?，看來我對自己不僅僅是苛刻那么簡單了……

44. 正念禪修的第 6 周訓練，核心內(nèi)容是友善禪修練習，同時按需繼續(xù)呼吸空間練習。習慣破除練習可從找回昔日快樂、為他人做一件善事中任選一項。同情他人并不容易，善待自己可能更為困難。

45. 人們經(jīng)常強調(diào)理解他人，但接受他人的同情同樣重要。

46. 「疲憊漏斗」是個有趣的理論模型。頂部的大圓圈象征全面、平衡的生活狀態(tài)，生活節(jié)奏加快，人們開始放棄「不重要」的項目，圓圈逐漸縮小，表明生活空間越來越狹小——人們開始從漏斗頂部下滑。最后剩下工作和其他產(chǎn)生壓力的項目，它們耗費大量資源，卻無法補充能量、提供營養(yǎng)，于是滑到底部，精疲力竭。

47. 正念禪修第 7 周的訓練，核心內(nèi)容是平衡自己生活中的滋養(yǎng)型事物與消耗性事物，可以任選兩項練習，配合按需進行的呼吸空間練習。呼吸空間練習之后，可以考慮三種選擇：做一件愉快的事；做一件產(chǎn)生滿足感或讓自己覺得可以控制自己生活的事；繼續(xù)是實施正念活動。

48. 正念訓練的目的，是讓人們認識到當下就是自己上一年、上一月、上一周對自己曾許諾的未來，只有當下才是人們真正擁有的，使人們充分認識已經(jīng)擁有的生活，而不是期望可能擁有的生活。

49. 正念禪修第八周的訓練是終生的，將其轉(zhuǎn)變?yōu)橐环N習慣，并長期延續(xù)。人們可以自由選擇、組合、按需實施正念禪修練習，哪怕每天只有一分鐘。

50. 我驚訝地發(fā)現(xiàn)，《正念禪修》一書中的「禪修」一詞，對應(yīng)的正是「meditation」，后者來自于古印度巴利語中的「培養(yǎng)（cultivation）」。