 ▲欠下的睡眠債會(huì)直接導(dǎo)致身體“破產(chǎn)”。 院長(zhǎng)在線按+ 假如身體是銀行，睡眠就是金錢。我們必須每天向身體繳付“定額存款”，雖然偶爾能向身體透支，但需要支付的利息代價(jià)卻很大。久而久之，欠下的睡眠債會(huì)直接導(dǎo)致身體“破產(chǎn)”。 本文指導(dǎo)專家： 陸林 中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)。 1 1/3的中國(guó)人睡不好 睡眠是大腦的重要功能之一，適當(dāng)?shù)乃呒仁蔷S護(hù)健康和體力的基礎(chǔ)，也是獲得高度生產(chǎn)力的保證。 優(yōu)質(zhì)的睡眠可以促進(jìn)體力和精力恢復(fù)、保護(hù)大腦、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、調(diào)節(jié)情緒、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、預(yù)防衰老。  研究證實(shí)，長(zhǎng)期的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體不適、精神恍惚、幻覺，甚至引發(fā)死亡。 《2016全國(guó)睡眠報(bào)告》顯示，39.87%的中國(guó)人存在入睡困難的問題，37.9%的中國(guó)人的睡眠質(zhì)量差。 《2017中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告》調(diào)查6萬名10~45歲中青年，發(fā)現(xiàn)94.1%的人有過失眠現(xiàn)象，而90%的人睡前最后一件事在看電子產(chǎn)品。 2 睡眠和身體這樣相互作用 由于晝夜節(jié)律的存在，我們的睡眠受時(shí)鐘基因和褪黑素等的影響，日常行為和身體狀況與睡眠相互作用。 人類的生物天非常接近地球上的一天（平均約為24小時(shí)4分鐘）。每個(gè)個(gè)體生物天的長(zhǎng)短不同，在23.5~24.5小時(shí)之間。  褪黑素的分泌于夜間開始，在就寢前達(dá)到峰值。 人類睡眠主要分為快速眼動(dòng)（REM）睡眠和非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠，主要包含以下階段。 1期睡眠（思睡期）2%—5% 處于半睡半醒之間，眼球活動(dòng)緩慢，肌肉活動(dòng)放緩，容易被喚醒 。 3/4期睡眠（中-深睡期）13%—22% 對(duì)恢復(fù)體力和心理功能起重要作用，肌肉活動(dòng)消失，此時(shí)很難被喚醒。 2期睡眠（淺睡期）45%—55% 大腦活動(dòng)緩慢、呼吸均勻、眼球活動(dòng)停止。 快速眼動(dòng)睡眠20%—25% 呼吸加快、變淺、不規(guī)則，眼球向各個(gè)方向快速運(yùn)動(dòng)，肢體肌肉暫時(shí)癱瘓。 深度睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量越高。 3 6件事，越做越失眠  01 喝酒助眠 酒精對(duì)于最初的入睡可能有一定幫助，但是隨著酒精的代謝，往往會(huì)在后半夜損害睡眠質(zhì)量。 02 睡前運(yùn)動(dòng) 睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過度興奮，錯(cuò)過理想的入睡時(shí)間。 理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)是午后。建議每天進(jìn)行60分鐘左右的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜。 03 開燈睡覺 在睡眠狀態(tài)時(shí)，雖然眼睛緊閉，但仍能感知外界光線。開燈時(shí)，難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡眠變淺。 04 拒絕吃安眠藥 許多人怕吃安眠藥有副作用，寧可扛著也不吃。嚴(yán)重失眠情況下，要遵醫(yī)囑服藥，不可私自停用或換藥。 05 吃夜宵 晚上人們的腸胃功能減弱，晚餐后至少2-3小時(shí)再試圖睡覺，夜宵會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān)，奶茶等飲品更是會(huì)影響入睡。 06 白天補(bǔ)覺 常延遲起床時(shí)間來補(bǔ)償睡眠，或白天隨時(shí)睡著，會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。 4 一套科學(xué)睡眠法 01 睡眠時(shí)間 美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)推薦，不同人群的睡眠時(shí)長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)： 年齡 時(shí)長(zhǎng)（小時(shí)） 新生兒（0-3個(gè)月） 14~17 嬰兒（4-11個(gè)月） 12~15 幼童（1-2歲） 11~-14 學(xué)齡前兒童（3-5歲） 10~13 學(xué)齡兒童（6-13歲） 9~11 青少年（14-17歲） 8~10 青年人（18-25歲） 7~9 成年人（26-64歲） 7~9 老年人（65歲以上） 7~8 02 睡眠用具 床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過度松軟塌陷；基于自己的喜好選擇一個(gè)舒適的枕頭，枕高約10厘米為宜。 03 睡眠姿勢(shì) 以右側(cè)臥位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥。 趴著睡、蜷著睡、仰面睡、枕臂睡都屬于不良睡姿，長(zhǎng)期以往對(duì)睡眠質(zhì)量和身體健康都有影響。 04 睡眠環(huán)境 臥室光線宜暗，建議拉上窗簾；臥室宜涼爽，但不要寒冷，對(duì)大部分人來說，18.3攝氏度是理想溫度。 助眠小貼士： 無論前一晚睡了多久，盡可能在固定時(shí)間起床，不要賴床或睡回籠覺。 周末的起床時(shí)間不要與平時(shí)相差太大。 感到明顯困倦后才上床休息，如果睡不著就起來去另一個(gè)房間。 試圖躺下入睡至少一小時(shí)之前，停止活躍的腦力活動(dòng)。 |
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