?大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師。專注體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十年。希望我的回答對(duì)您有用。

不知道什么時(shí)候開始，主食和發(fā)胖聯(lián)系到了一起，以至于很多擔(dān)心發(fā)胖的人都不吃主食了。那么主食和肥胖之間到底是什么關(guān)系呢？

引起肥胖的原因很多，遺傳體質(zhì)、情緒心理、飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣、疾病藥物等，都有關(guān)系。但不管是什么原因，肥胖最根本的原因是吃進(jìn)去的食物熱量大于消耗的熱量。

食物當(dāng)中只有碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三種物質(zhì)能夠提供熱量，而主食就是以碳水化合物為主的食物。對(duì)于大部分人來說，日常飲食中的碳水化合物提供總熱量的50～60%，主食是提供熱量最多的食物。因此，人們自然會(huì)認(rèn)為吃主食和肥胖有關(guān)。

但是將肥胖的責(zé)任全部歸到主食身上是不公平的。剛才講過，肥胖的根本原因是攝入的熱量多于消耗的熱量。有些人主食吃得不多，可是脂肪或者甜食吃得太多也會(huì)發(fā)胖。所以要想減肥控制體重，關(guān)鍵是減少吃的總熱量，增加運(yùn)動(dòng)多消耗熱量。

至于吃什么主食不容易長胖，其實(shí)大家更要關(guān)心的是吃主食的數(shù)量和飲食的總熱量。哪怕天天吃白面饅頭，只要總熱量不高，一樣不會(huì)發(fā)胖。即便是有減肥主食之稱的燕麥片，吃多了一樣長肉。

不過多于減肥和控制體重，主食的品種確實(shí)有講究。因?yàn)橐刂茻崃?，所以要求在控制總熱量的同時(shí)，食物的營養(yǎng)要盡可能豐富全面。我們平時(shí)經(jīng)常吃的白米飯、白面饅頭面條、面包等，營養(yǎng)成分相對(duì)單一，而且血糖指數(shù)高。而粗糧雜糧就要好很多。粗糧雜糧的熱量其實(shí)并不比精細(xì)主食少，但是粗糧雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸含量也要比精細(xì)主食多一些。因此從營養(yǎng)角度看，吃粗糧雜糧要比吃精細(xì)主食營養(yǎng)效率高得多。舉個(gè)栗子，燕麥米除了碳水化合物之外，蛋白質(zhì)含量高達(dá)15%，脂肪6.7%，大部分是不飽和脂肪酸，膳食纖維高達(dá)5.3%，還含有豐富的B族維生素和維生素E，鈣鎂鉀的含量也非常多。

這里我推薦這些粗糧雜糧，都是很不錯(cuò)的主食：糙米、燕麥、莜麥、蕎麥、大麥、藜麥、小米、青稞、玉米、土豆、紅薯等。不過，粗糧雜糧對(duì)胃腸道負(fù)擔(dān)較重，注意要適量吃。

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