2015年秋，我突然站不起來了。

那陣子一直有隱隱約約的腰痛，但沒當(dāng)回事，直到有天早上醒來，發(fā)現(xiàn)自己坐不起來，又站不起來，大驚失色。掙扎著從床上翻到地上，趴在地上打開抽屜，摸索了一條彈力腰封給自己纏上，又扶著柜子，才勉強爬了起來。

聯(lián)系了在醫(yī)院的阿姨，艱難的挪動步子出門打車去了醫(yī)院，她帶我去掛骨科拍CT，結(jié)果出來是腰3腰4椎體膨出，也就是通常大家說的腰椎間盤突出。醫(yī)生看了看片子說“問題不大”，就打發(fā)我回去了。但事實上，我每走一步都需要用雙手撐著腰才能前進(jìn)。完了，我當(dāng)時想。作為一個有點醫(yī)學(xué)常識的人，我知道這是不可逆的器質(zhì)性病變。

一般來說，椎間盤突出分為三個階段：膨出——突出——脫出。膨出程度最輕，脫出最嚴(yán)重。但不管輕重與否，都是不可逆的。

所謂的突出，是指脊柱髓核，也就是我們常說的椎體，由于長期的不良姿勢或者原發(fā)性疾病 有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。腰椎間盤突出癥以腰4～5、腰5～骶1發(fā)病率最高，約占95%。

于是我就開始了漫長的康復(fù)保健之路。到今天，我已經(jīng)吃嘛嘛香渾身舒坦，近一年沒有犯過嚴(yán)重的腰疼了。但是眼瞅著身邊一個又一個突出青年加入到腰突患者的隊伍中，我覺得有必要跟諸位分享一下這四年多來我是如何從日常生活、醫(yī)療保健和運動康復(fù)的幾個角度減輕癥狀并且堅持運動和鍛煉的，望各位突出人才能夠早日恢復(fù)正常健康的生活。

首先希望各位突出青年能夠認(rèn)清一點，即腰突屆的共識是，消除癥狀（疼痛的表現(xiàn)）是康復(fù)的目標(biāo)，而不是恢復(fù)已經(jīng)膨出或突出的椎體。

即使椎體無法恢復(fù)，但只要一輩子沒有癥狀，其實就和常人無異。所以各位新進(jìn)突出人才一定要樹立這個意識，如何通過各種方法消除癥狀，而不是恢復(fù)椎體（而且也不可能恢復(fù)），不要被庸醫(yī)或者不靠譜的私教給帶到溝里去。

我本人就是葛優(yōu)癱的忠實擁簇，從小就喜歡那么在沙發(fā)上看電視，床上看書也是。我爸說了多少次  我也屢教不改，終于在十多年的不懈努力下，把自己坐癱了。

病發(fā)的那段時間用坐立難安來形容實在是太貼切了，坐不了任何軟的椅子，出差都自己帶著塑料坐墊坐飛機和大巴。在機場提著那個橙色的坐墊，堪稱一道風(fēng)景線。預(yù)防腰突的最好方式就是注意生活中的儀態(tài)，坐姿要端正，就算沒辦法抬頭挺胸，也至少要用屁股去接觸椅子，而不是用腰——腰不是讓你拿來坐的啊喂！

很多人喜歡柔軟的沙發(fā)，但沙發(fā)或者軟椅子卻對腰椎很不友好，如果你再喜歡長期葛優(yōu)癱的話，那腰突準(zhǔn)沒跑了?，F(xiàn)在腰突的主力大軍是青壯年，并且發(fā)病年齡不斷提前，以往我們總會以往這是老年病，因此不少腰突青年確診會自嘲自己上了年紀(jì)，然而醫(yī)學(xué)表明：

20~40歲年青壯年是腰椎間盤突出癥的高發(fā)人群，約占腰椎間盤突出癥患者的80%。這主要是由于青壯年是較大勞動強度的主要從事者，因此腰椎容易受損。中老年人由于年齡的增長，而不可避免的存在腰椎間盤的退行性改變，即人們常說的老化、退化，因此也是比較容易受到腰椎間盤突出癥困擾的一大人群。國外有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，55~64歲年齡段的男性中，大約9. 6%的人曾經(jīng)發(fā)生過坐骨神經(jīng)痛。

所以，不要覺得自己年輕就可以幸免于難。不正確的坐姿，高強度的運動都可能導(dǎo)致腰椎間盤突出，脊椎只有一根，弄折了想再恢復(fù)可就難了。預(yù)防腰突，從日常的坐臥姿勢開始注意，非常有必要。就拿我現(xiàn)在來說，只坐硬凳子，去別人家里做客，也盡可能扒拉一個小凳子坐著。不僅是沙發(fā)，單位那種滑輪大班椅也要避免去坐。這類椅子坐進(jìn)去后臀部會下陷，缺乏來自底部的支撐，即使你坐姿端正，長期也會對脊椎造成一定的壓迫。

那么正確的坐姿有哪幾點需要注意的呢？

第一，不要坐太滿。不要把整個臀部都坐到椅面上，可以稍微往前位移，坐三分之二即可；

第二，不要蹺二郎腿。雙腳可以自然分開，穩(wěn)穩(wěn)的扎在地面上，這樣和臀部就形成了一個穩(wěn)定的三點支撐；

第三，要抬頭挺胸。不要垮腰，保持脊柱自然的生理曲度。

第四，不要久坐。我是那種一坐到電腦前不到憋尿不想起來的人，后來會有意識讓自己起來，倒杯水，溜達(dá)一下。也可以考慮買個手環(huán)，設(shè)置一個久坐提醒，到點會震動一下提醒你起來散步。

很多人『坐沒坐相』，主要是因為坐的時候沒有用意識去支撐自己的身體，習(xí)慣性自然的彎腰駝背，在這個過程中，原本應(yīng)該往內(nèi)（腹部方向）彎曲的腰椎，被迫朝外（背部方向）受力，長期壓迫的情況下，造成椎核受力擠壓，從而形成了腰椎間盤突出。有人會說長時間抬頭挺胸的坐姿非常累，根本堅持不了多久。其實我也是做不到，但有意識的去調(diào)整坐姿，即使無法堅持太久，但是在松懈的時候用意識去提醒自己改變坐姿，也是非常有效的手段。大多數(shù)人無法端坐的一個原因是腰背部肌肉不夠強健，這個后面會提到。

父母年輕時比較新潮，我們是最早一批買『席夢思』的家庭。但現(xiàn)在，每一張『席夢思』（雖然都換過幾次了）上都墊著一塊尺寸相當(dāng)?shù)娜习濉＿@自然是我爸的功勞，也不知道他什么時候搗鼓的這些板子。但多虧了這些三合板，讓我在腰突病發(fā)最嚴(yán)重的時候能夠睡個好覺。

睡硬床對腰椎好是近些年才產(chǎn)生的一個共識，因此現(xiàn)在大多數(shù)的席夢思床墊也都有較硬的一面可以翻轉(zhuǎn)使用，但對于已經(jīng)腰突的人來說，還是太軟了。如果你已經(jīng)確診腰突并且癥狀嚴(yán)重的話，首先建議你換張床墊，乳膠床墊是最好的選擇，當(dāng)然考慮到成本，動輒上萬一張的床墊也不是說買就買的。

要不你也去建材市場裁一塊和三合板？不用全尺寸，只需要和床的寬度相當(dāng)，一米多長即可。墊在床墊上被褥下，立馬提升睡眠質(zhì)量，便宜又實惠。建議買質(zhì)量好的，拿回家放陽臺通風(fēng)一段時間。

對于經(jīng)常外出旅行的我來說，床墊真的是決定我是否能休息好的一個重要因素。有一次帶爸媽出門就定了萬豪，那個床墊睡得我當(dāng)時就立馬想下單他家的床墊，一般五星級酒店的床品在官網(wǎng)都有售，所以出門住酒店，如果遇到合適自己的床墊可以考慮買一個。

乳膠床墊對脊柱的支撐真的是非常合理，但價格也是真貴。不過現(xiàn)在很多連鎖酒店也開始用便宜的乳膠床墊，相比較睡幾年就會變形的彈簧床墊，乳膠床墊確實是會大大提高旅行中的舒適度。

乳膠床墊對脊柱的支撐和壓力的分散是非常均勻的，雖然軟，但是不會像彈簧床墊那樣整個人陷進(jìn)去，這個跟乳膠床墊的密度和結(jié)構(gòu)有關(guān)系，可以理解你睡在上面的時候整個人是被很多個支點托起來的，而且能夠貼合你的脊柱曲度，不至于讓你的腰部懸空或者下陷。但是要注意床墊的厚度，一般來說至少8-10cm，太薄的效果不好。還有價格也動輒萬元，所以我還是建議大家買塊三合板真的睡得挺舒服的。

已經(jīng)腰突的朋友，外出的時候還是要稍微留心一下酒店的床墊，有必要可以提前打個電話問詢一下。一般來說國外的床墊都會非常的軟，我有一次出國就因為床墊軟到完全沒辦法睡著，最后在地上打了兩天地鋪，第三天果斷換酒店。睡不好，旅行的質(zhì)量會大打折扣。

另外在疼痛期，可以嘗試以下兩種方式緩解疼痛。

平躺時，可以拿一個浴巾或兩條毛巾，疊成一個約兩到三拳寬的長條，墊在腰部正下方。有人會用枕頭，但是枕頭太高了反而會適得其反，所以疊一個適合自己腰椎曲度的毛巾厚度比較適中。

側(cè)臥時，可以選擇在兩膝蓋中間夾一個枕頭，一般來說方形的靠墊會比較合適，雖然醒來靠墊會掉到地上或者找不見蹤影，但是以上這兩個方法會讓重癥期輾轉(zhuǎn)難眠的你較好的進(jìn)入睡眠。另外睡前練習(xí)橫膈膜呼吸法也很重要，最好每天練習(xí)，方法見下一節(jié)。

我們普通的呼吸都是胸式呼吸，單靠肋骨的側(cè)向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓?？梢园研厍幌胂蟪梢粋€水桶，吸氣時，水桶把向上抬起，呼氣時下落。許多人都習(xí)慣于只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動較小。

你可以把手放在肚子上感受一下，就是按照平常的自然呼吸，但是加重呼吸的強度，會發(fā)現(xiàn)在吸氣的時候，肚子是癟的，胸廓擴張；吐氣的時候，胸廓收縮，但肚子會變鼓。雖說胸式呼吸時橫膈膜的運動不大，但之所以提這種反差，是為了說明在橫膈膜呼吸（又稱腹式呼吸）的時候肚子變化的差異。在橫膈膜呼吸中，需要吸氣的時候把肚子鼓起來，吐氣的時候把肚子癟下去，可以想象肚子是一個氣球，往里吹氣就鼓起來，漏氣就癟了。

腹式呼吸的原理是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進(jìn)行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。橫膈膜是一塊像降落傘形狀的肌肉，屬于深層肌肉。

普通人如果不有意識的去進(jìn)行呼吸訓(xùn)練的話，橫膈膜肌通常很弱，其實很難真正的把氣吸到腹腔，這個就需要多多練習(xí)，剛練習(xí)的時候躺著或者盤坐都可以，把手放在肚臍或者腰側(cè)都可以的。

最早接觸腹式呼吸法，是在大學(xué)練習(xí)瑜伽時，但是那時不得要領(lǐng)?，F(xiàn)在很多瑜伽練習(xí)已經(jīng)不再強調(diào)去用腹式呼吸了。但是我在和一個運動康復(fù)學(xué)的老師調(diào)整我的腰椎時學(xué)到了關(guān)于腹式呼吸的新的要義，即腹式呼吸是一種簡易可行鍛煉橫膈膜肌、腹肌及腰底肌肉的方式，而強勁的腰腹肌群是分散脊柱壓力的最好辦法，腰突患者福音。當(dāng)然練習(xí)的方法和瑜伽不太一樣，同樣是鼻吸口呼，吸氣同時鼓起肚子，吐氣將肚子里的氣盡可能的吐完。把吸氣和呼氣的時間都盡可能的延長，可以把雙手放在肚臍上方或者腰兩側(cè)并且施加壓力。吸氣時用那股氣去頂你的雙手，找到那種可以控制氣息到達(dá)你雙手放置位置的感覺（不同位置需要控制的肌群不同），吐氣時盡可能的將氣吐完。

我是由老師輔助我做對抗性練習(xí)，我的雙腿和雙手和他的雙手做對抗，從而激活腹外斜肌和后側(cè)腰肌，但這個不太容易做到就不解釋了。另外一種可操作的方法是吐氣的時候發(fā)o的音，就是拼音的那個o，口型要發(fā)飽滿，可以拉長吐氣。

我是在老師的輔助下去練習(xí)腹式呼吸的，最長的情況我可以把一吸一呼延長到15-30秒，在這個過程中，腰腹肌群明顯的增強了，緩解了脊柱的壓力（我的腰3腰4椎間盤膨出），疼痛也緩解了。并且從那時起直到現(xiàn)在，我并沒有做過其他的腹部力量訓(xùn)練（比如卷腹什么的，這里也強調(diào)一下腰不好的人應(yīng)當(dāng)避免做動態(tài)的腹部力量訓(xùn)練）。但是腹肌硬邦邦的連我自己都很驚訝，而且那之后我的腰痛幾乎沒有犯過，這一點也很關(guān)鍵。

如果你已經(jīng)確診腰突，并且處在疼痛期的話，請停掉所有你正在做的運動，包括什么羽毛球跑步健身亂七八糟的，好好給我休息！靜養(yǎng)！

疼痛期別指望運動能夠恢復(fù)健康，在這個階段不當(dāng)?shù)倪\動只會加重你的癥狀。因為腰椎是軀干部的核心位置，幾乎你做所有的運動都要用到腰腹的支撐，所以做任何平常覺得輕松的運動都是在給已經(jīng)處在炎癥起的腰椎施加壓力，只會適得其反。奉勸各位覺得『我還可以』的朋友們，這個階段，好好靜養(yǎng)比什么都重要。

這個階段的康復(fù)目標(biāo)是減輕癥狀，所以不要瞎折騰才是關(guān)鍵。如果有靠譜的醫(yī)生可以嘗試做理療，像針灸、按摩、烤電、熱敷等都是建議的，因為緩解疼痛是第一步。

也有人提到打針吃藥，我因為沒有嘗試過所以沒什么發(fā)言權(quán)，打針吃藥其實還是消除炎癥并且止痛，像一個友鄰提到的對他來說一吃就見效的『塞來昔布膠囊』，我看了說明書其實就是消炎止痛，還是治標(biāo)不治本。其實很痛的情況下你吃點布洛芬也行。拔罐不太建議，我個人覺得拔罐會泄掉身體里的氣，疼痛期拔罐會適得其反。

也有一些醫(yī)院會給你做什么理療儀，放幾個電極片在身上震動，講真的那種你不如自己買個貼片按摩儀回家自己做，優(yōu)點是可以自己隨意調(diào)整位置，并且力度并不輸醫(yī)院的大型設(shè)備。醫(yī)院的我去做過一次，趴在哪里你都沒辦法調(diào)整位置，有可能會把你的癥狀加重。

另外非常推薦大家自己在家熱敷，比起用毛巾，這里推薦一個可以直接購買的成品，就是網(wǎng)上賣的鹽包。我當(dāng)時自己縫了一個，但是布料不過關(guān)，放進(jìn)微波爐里加熱就會破洞，所以直接買比較好。里面是粗礦鹽的為佳，現(xiàn)在淘寶也有那種插電加熱的，適合家里沒有微波爐的。我一般加熱3-5分鐘，可以持續(xù)發(fā)熱20分鐘，剛開始會比較燙，可以墊層毛巾，后面撤掉毛巾直接放在皮膚上，那種熱量穿透背部直達(dá)腹部，真的是疼痛期的救贖啊朋友們！

但這個階段也不是完全什么都不能做，可以通過以下的一些簡單練習(xí)，來達(dá)到緩解癥狀的目的。

吊單杠的原理類似去醫(yī)院做牽引，只不過前者是利用器械拉伸脊柱，而掉單杠則是利用自身體重來拉開脊柱間椎體的距離，我那陣子沒事就溜到公園去吊單杠，每次能堅持一分鐘，慢慢的抓力也會增強。也可以考慮買個建議的單杠器械在家里吊，后期還可以鍛煉引體向上（這個后面會提到）。

至于怎么吊，就是雙手抓住單杠，與肩同寬，身體自然放松下落就好，也可以把膝蓋微微收起，兩腿交疊（跟做跪姿引體向上時一樣）。以自己能堅持的最大時間為一組，一天做上3-5組，下來的時候不要猛的著地，盡量用腳尖輕盈的下落。吊完會覺得身體很輕松。

趴雖然是靜態(tài)的，但實際上也是一種運動，腰不好的人要多趴，不要一疼就躺，躺只會讓你的癥狀加劇。至于怎么趴，也是一門學(xué)問。這里提供兩個鍛煉方法：

一種是在床上，用兩個枕頭分別墊在胸口和膝蓋處，讓身體呈一個U型（當(dāng)然沒有那么夸張），趴5-10分鐘后起來放松一下，這樣的目的是為了把已經(jīng)突出去的生理曲度給它復(fù)原。每天睡覺前都可以練習(xí)一下。

第二個方法是一個動態(tài)訓(xùn)練，也是趴在床上，不用墊枕頭。起始動作可以用雙肘撐地，撐30-60秒后，用手掌撐地，并將手臂打直（不要彎曲打直，肘窩保持微曲），這時會覺得腰部的壓力比之前稍微重一點了，自己可以適當(dāng)彎曲手臂來調(diào)整力度，在這個動作停留10-20秒鐘，再換上一個動作，如此反復(fù)做3-5組，根據(jù)個人情況進(jìn)行調(diào)整。 

首先請大家了解一個事實，腰突的癥狀表現(xiàn)在我們的軀干部位，嚴(yán)重的人甚至?xí)绊懴轮?。問題是幾乎所有的運動，都需要動用下肢帶動身體運動，而下肢會聯(lián)動盆骨乃至脊柱，所以有可能運動不當(dāng)，會使得你的癥狀加劇，甚至越來越糟糕。

所以清楚運動禁忌十分重要，這其中大概可以總結(jié)為3點：

第一不要做大幅度彎曲、扭轉(zhuǎn)脊柱的運動；第二不要做對身體形成強烈沖擊的劇烈運動；第三不要過度過量運動。

瑜伽是個好運動沒錯，但錯在中國良莠不齊的瑜伽培訓(xùn)市場，那種經(jīng)過一個月培訓(xùn)就能上崗代課的教練水平實在堪憂，而絕大多數(shù)的大班課程又無法面面俱到的幫會員校正動作，加上瑜伽中扭轉(zhuǎn)、翻轉(zhuǎn)和拉伸的動作特別多，所以由瑜伽練習(xí)不當(dāng)導(dǎo)致的腰突和運動傷害格外多。

實不相瞞我的急性腰突癥狀就是在練習(xí)瑜伽的那段時間里發(fā)作的，當(dāng)時因為疼痛我停止了瑜伽的訓(xùn)練，但是后來才了解到瑜伽很可能就是導(dǎo)致我腰突發(fā)作的導(dǎo)火索——長期不良的坐姿，加上那段時間集中對脊柱的壓迫，導(dǎo)致了我那年急癥的發(fā)作。

據(jù)美國消費者產(chǎn)品安全委員會數(shù)據(jù)顯示，平均一年接到的練瑜伽造成傷害的病例有5500例左右?？此撇欢?，但另有一項數(shù)據(jù)指出，平均每1萬例瑜伽損傷中只有2例得到報告并納入統(tǒng)計。也就是說，這5500人只占瑜伽受傷總?cè)藬?shù)的1/5000，總?cè)藬?shù)應(yīng)該是——2750萬人。據(jù)報道，只有一成中國瑜伽練習(xí)者，知道練習(xí)瑜伽不當(dāng)容易造成傷害。按此計算，有1000多萬國內(nèi)練習(xí)者有潛在的瑜伽致傷隱患。浙大一院骨科運動創(chuàng)傷門診醫(yī)生透露，平均每月接診的練習(xí)瑜伽造成的病例有3-4例左右。到目前為止，接診過不下百例因練習(xí)瑜伽致傷而來的病人，這個數(shù)字雖不驚人，但是和過去相比顯然明顯增加了。在這類人群中，除了都市時尚女性之外，中老年患者呈上升趨勢。

同理，很多鍛煉腹部的動作都需要彎曲脊柱，所以這里不建議做動態(tài)的腹部訓(xùn)練，具體可以參考第7節(jié)。

很多人問，能不能打籃球？能不能打羽毛球？能不能踢足球等等。如果問我，答案是如果在你的身體完全恢復(fù)之前，我覺得都不能。

那么什么才是身體完全恢復(fù)呢？首先，你已經(jīng)不在急癥期，即疼痛不會影響到日常的生活；其次，你至少應(yīng)該進(jìn)行至少半年到一年的康復(fù)訓(xùn)練，確保你的背肌和臀肌非常強健發(fā)達(dá)，能夠分散脊柱和腰肌的壓力；最后的結(jié)果是，你已經(jīng)可以確保徹底消除了疼痛的癥狀，日常生活跟常人無異，并且至少半年內(nèi)沒有再發(fā)作過非常嚴(yán)重的疼痛。那么我覺得這差不多可以叫『完全恢復(fù)』，也就是我們在文章最初提到的康復(fù)目標(biāo)，即消除疼痛和癥狀。

所以，大多數(shù)的對抗性運動，包括籃球羽毛球乒乓球足球這些需要你動用到身體大量關(guān)節(jié)并且不停移動、甚至和對方會發(fā)生身體碰撞的劇烈運動，在你好利索前，還是不要輕易嘗試的好。

那么跑步可不可以，這個我覺得分人，我自己就覺得跑步并不適合，所以我在恢復(fù)訓(xùn)練期不會跑步?？赡苡腥擞X得慢跑可以，跑個三五公里說不定還會覺得比較舒服，那么就把握住你覺得舒服的量，跑前熱身跑后拉伸，以自己的感覺為主。

有人問我跑馬拉松行不行，馬拉松是一個對體能和全身的綜合素質(zhì)要求很高的運動，這就涉及到一個適度的問題，作為一個幾乎消除癥狀的腰突患者，你跑五公里沒事，你一口氣跑40公里，你不疼誰疼？所以還請各位適度運動。

最后說一下拉伸的問題，其實腰突還是要多拉拉腹斜肌和背甚至腿的，之后六七節(jié)會提到。但是下面這個動作不要嘗試，即將你的腿往回拉伸，這樣會給脊柱施加很大壓力，所以不要做這個動作，單腿和雙腿都不要。

很多人都是頭疼醫(yī)頭腳疼醫(yī)腳，卻忘了身體是一個整體，身體某一個部位機能出現(xiàn)問題，有時候并不僅僅是這個部位的問題。僅僅解決這個部位的問題，有時候并不能完全的解除疼痛。身體是由骨骼和骨骼肌組成，它們構(gòu)造精密，互相協(xié)作，每一塊肌肉的放松和緊張都會關(guān)聯(lián)到和它與之相關(guān)的肌肉。

理解了這一點，就明白為什么鍛煉和放松其他部位的肌肉至關(guān)重要。從解剖學(xué)的角度來看，腰肌是唯一連接人體上半身和下半身的肌肉，并且腰肌是從脊柱的后側(cè)像繞到身體的前方，與股骨相連。這就決定了關(guān)聯(lián)到腰肌的肌肉，不僅包括后背部的背肌，也關(guān)系到前側(cè)的腹部肌群，更重要的還有包括盆底肌、多裂肌、腹橫肌和橫膈膜肌等深層肌肉（也就是我們常說的核心肌群）。

從力學(xué)的角度來說，脊柱作為支撐人體的中樞，所有的重量都由脊柱承擔(dān)，而腰椎作為脊柱的最后五節(jié)，承受的壓力和重量也是最大的，這就是為什么腰部疼痛的人最多。本來骨骼肌是可以分散脊柱壓力的，但由于長期久坐、不正確的坐臥姿勢以及完全不運動的生活方式讓原本就不怎么發(fā)達(dá)的肌肉變得更加無力，以上原因還會導(dǎo)致肌肉發(fā)力大小不一致、肌肉僵硬或拉傷，讓腰背更加難受。

健康的肌肉在放松的時候是自然舒展的，并且很柔軟。這一點可以像按摩師驗證，看看是不是長期運動并且正確拉伸的人肌肉的狀態(tài)呈現(xiàn)出來的是這個樣子，而腰背肩頸痛的人去按摩，一定會被說肌肉僵硬，自己也能感覺到牽扯的酸痛，這就是肌肉的彈性出了問題。

肌肉強健的人比長期不鍛煉的人更少腰背疼痛，一來他們的肌肉彈性好，渾身的肌肉舒展放松，不會因為局部的僵硬而牽拉疼痛；二來，強健的肌肉分散了脊柱的壓力，上背部的肌肉、腰肌和臀肌互相協(xié)作，均衡受力，把脊柱自然的延展拉伸。就像跨海大橋的繩索將橋身拉起一樣。這種狀態(tài)下的脊柱，保持著正常的生理曲度，關(guān)節(jié)間的縫隙也在正常的區(qū)間，因此髓核不會受力擠壓而壓迫到神經(jīng)。

以上，我解釋了為什么要去鍛煉其他的部位，因為腰肌是深層肌肉，本身有疼痛的情況下其實很難鍛煉到，所以鍛煉背肌和臀肌，相當(dāng)于分別從上面和下面緩解了腰部的壓力，腰部壓力緩解了，脊柱和肌肉得到了舒展，自然疼痛就消失了。

以下均是我本人親自經(jīng)過長期鍛煉并從中挑選出安全系數(shù)較高的鍛煉動作，我本人在寫這篇文章時已經(jīng)盡可能確保內(nèi)容的合理性和準(zhǔn)確性，也有請專業(yè)人士確認(rèn)過內(nèi)容。請確保你已經(jīng)度過了重癥期且近期內(nèi)沒有明顯強烈的疼痛癥狀出現(xiàn)的情況下可以進(jìn)行訓(xùn)練。但由于個體差異，如在鍛煉中有任何不適，請立刻停止訓(xùn)練或咨詢醫(yī)生。

版權(quán)：以下的動作均來自于KEEP動作庫和瑞典的physiotherapystockholm（這也是他們的ins賬號）,對這兩家制作出的優(yōu)秀教學(xué)視頻表示感謝，本文不做商業(yè)用途，侵刪。

下面的Gif是我花錢買軟件的pro版用上面的視頻轉(zhuǎn)換做的，可能幀數(shù)上有些速度過快的問題，在自己練習(xí)的時候，找準(zhǔn)適合自己練習(xí)的速率即可，不要求快，每個動作都要做到位，也不要追求數(shù)量。

以下給出的順序（包括從放松到腹肌的練習(xí)以及每個不同板塊練習(xí)里的不同）都是逐步加強的，所有的訓(xùn)練都請以你的個人感受為第一標(biāo)準(zhǔn)。鑒于篇幅，不對動作進(jìn)行逐個講解，不會做自己上網(wǎng)搜要點，所有的動作都要配合呼吸，這里自然呼吸即可，盡可能的鼻吸口呼，讓呼吸延長，動作做慢做標(biāo)準(zhǔn)。

a.貓式伸展

b.瑜伽球嬰兒式

a.坐姿腰方肌拉伸

這動作也可以左腿伸直，右腿彎曲，腳掌貼近會陰或大腿根，進(jìn)行單側(cè)拉伸。右手手臂向上伸直，尋找指尖向上伸展的感覺，左手扶住右側(cè)腰，身體倒向左側(cè)，朝著左側(cè)腳尖的方向進(jìn)行靜態(tài)拉伸，右手手掌要始終保持向上走的感覺，會感覺到指尖輕微發(fā)麻。一側(cè)拉伸20-30秒，然后換另一側(cè)練習(xí)。一般來說兩側(cè)拉伸的感覺會不一樣，這是由于肌肉緊張程度不同，多拉拉較緊那邊的肌肉。

a.靜態(tài)臀橋

d.單腿臀橋（進(jìn)階動作）

這個就是在上面臀橋的基礎(chǔ)上，將一條腿放在另一條腿的大腿面上或者直立起來。

這部分的練習(xí)需要借助健身房的器械，所以有條件的可以練習(xí)。

a.坐姿劃船

c.引體向上

本人出鏡一下，有時間拍個全套的～

在健身中，絕大多數(shù)鍛煉腹肌的動作都是需要彎曲脊柱的，而這類動作對脊柱的壓迫很大，我在運動禁忌里也寫了不要做大幅度扭轉(zhuǎn)和彎曲脊柱的動作，所以千萬不要坐卷腹之類的動作。腹部力量可以通過一些靜態(tài)的力量訓(xùn)練來加強，比如大家都知道的平板支撐。

a.平板支撐

c.瑜伽球臀橋（變形）

這個動作在臀橋的基礎(chǔ)上可以練習(xí)，除了鍛煉了臀肌，也激活了腹部的肌群。

以上便是基本的康復(fù)訓(xùn)練動作，我知道有些人作為運動小白，可能做好這些動作都很難，更何況同時鍛煉這么多動作，根本就記不住吧。

這里推薦一個我最近在用的APP，叫@蛋殼健康 ，專門針對運動康復(fù)的一個APP。也是因為寫這篇文章我認(rèn)識了這個APP的創(chuàng)始人也是我復(fù)旦的校友黃天柱，他本來是個程序員，因為久坐患上了嚴(yán)重的腰突，曾經(jīng)臥床幾個月。后來他辭掉工作創(chuàng)業(yè)做了這個康復(fù)類的APP。這一個月我們就運動康復(fù)和物理治療交流了很多，我也成為了他們的用戶，所以這里算是友情推介，經(jīng)過我大半個月使用后覺得用戶體驗非常好。

這個APP真的完美的解決了我的運動康復(fù)打卡問題，因為以上的動作視頻都被收錄進(jìn)了這個APP的動作庫里，你只需要選擇適合你的動作放進(jìn)你自己的動作庫，然后每天訓(xùn)練打卡就行，每個動作開始訓(xùn)練后都會幫你計數(shù)或計時，打卡結(jié)束后計算出你本次的合計運動時常，這個功能簡直是我一直想要的，因為我的康復(fù)醫(yī)師告訴我好多動作，我在診所記得好好的，回家轉(zhuǎn)頭就忘，所以現(xiàn)在幾乎每天都會用它打卡訓(xùn)練和記錄運動感受。

輔助工具

1）Backjoy

一個塑料坐墊，前文提到的被我提著到處坐飛機大巴的墊子就是它，那陣急癥期全靠它，在辦公室也可以坐，幫助矯正坐姿。

2)普拉提墊

可以鍛煉用，也可以當(dāng)坐墊用，配合我前面坐姿提到的三點坐姿法，效果非常好。別再花錢買幾百塊的日本坐墊了，這個才幾十塊錢。

3）瑜伽球

瑜伽球有尺寸大小，直徑60-90cm不等，個子越高選直徑越大的，我168用的90cm的，可以在上面下腰。另外練習(xí)腹式呼吸也可以趴在瑜伽球上嘗試用肚子頂球，效果很明顯。

4）彈力帶

如果沒有輔助的引體向上機器，那么可以加根彈力帶踩在腳下在普通的單杠上練習(xí)。

5）彈力圈

練習(xí)臀橋時可以套在腿上，加大阻力，建議鍛煉一段時間再加。建議買尼龍質(zhì)地的，塑膠的容易滑脫。這個也是有磅數(shù)大小的，先買小重量的。

6）瑜伽墊

以上的大多數(shù)訓(xùn)練都需要一張瑜伽墊，選擇密度大回彈慢的新型瑜伽墊，寬度可以稍微寬一點。

7)泡沫軸

可用于放松筋膜，也可以躺在上面鍛煉核心穩(wěn)定，前提是泡沫軸長度大于90cm。

寫在最后