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本文適合初級及以上訓(xùn)練者 內(nèi)容標簽：美體塑形 名家專欄 閱讀時間：5分鐘 堅持練習(xí)普拉提 不僅能提高身體靈活度、柔韌度 改善身體姿態(tài) 還能幫助我們擺脫日常生活中的常見的身體疼痛 如肩頸痛，背痛等 因此，近些年備受追捧  有許多明星與紅人都在進行普拉提訓(xùn)練 比如韓國T-ara組合成員 Rosie Huntington 維密天使Devon Windsor 等等 練習(xí)普拉提需要一個比較安靜穩(wěn)定的環(huán)境 因此很多人會選擇在家練習(xí)  在家訓(xùn)練雖然更自由 但對大多數(shù)人來說 更難把握 「沒有專業(yè)的教練從旁指導(dǎo)，如何達到理想的訓(xùn)練效果」 是在家練普拉提的一大難題 為了幫助小伙伴們 有效地練習(xí)普拉提 動妹er請來了 資深的普拉提教練 《普拉提訓(xùn)練全書》的譯者 呂同梅（Nola）教練 為大家全面講解 ▼ 如何在家自學(xué)普拉提 呂同梅  X-pilates教練部成員，華東理工大學(xué)英語語言學(xué)碩士，PMA-CPT，Polestar Pilates北極星普拉提全系列教練，GYROTONIC?禪柔提膝教練；普拉提及其他各類健身課程現(xiàn)場翻譯。 首先，我們要擁有一個自己的專屬空間，如果房子夠大，可以將一間房間改造成你的專屬訓(xùn)練室，并且配備相應(yīng)的訓(xùn)練設(shè)施。 如果房子偏小，我們可以找個安靜的、有陽光的小角落，為自己搭建一個小小的健身區(qū)。  其次，我們要設(shè)定一個符合自己實際情況的切實可行的目標，一個好的習(xí)慣的培養(yǎng)需要一段時間的堅持。最開始的時候，每次練習(xí)的時間可以不超過10分鐘，但頻率要保證一周三到四次左右，至少持續(xù)三個月。如果你每次都能在同一個時間同一個地點進行普拉提練習(xí)的話，這樣你會發(fā)現(xiàn)普拉提很快成為你生活的一部分。 下面，動妹er安利2個在家就能做的普拉提動作，按照教練所說的頻率，循循漸進地練習(xí)，將普拉提融入你的生活中吧！ 胸部抬起 它可以強化腹部肌肉及內(nèi)部支撐系統(tǒng)，并能為接下來的多個腹部運動奠定基礎(chǔ)。不同于常規(guī)的卷腹運動，胸部抬起要求脊柱和骨盆始終處于中立位，且動作速度相對緩慢；常規(guī)卷腹，骨盆一般是略微后傾的，脊柱貼緊墊子。無論健身水平如何，這個動作都具有挑戰(zhàn)性。請記?。翰皇巧眢w更強，動作就更簡單；而是身體越強，動作就要做得更到位！ 重點
目的
想象 想象脊柱是一根長彈簧，下段牢牢地固定在墊子上。隨著身體的卷起，彈簧上段及中段均勻地彎曲，同時保持下端始終不動。  仰臥。骨盆和脊柱保持在中立位，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬。十指交叉在頭后，保持頸部放松。集中注意力在腹部區(qū)域。吸氣，拉長脊柱。  呼氣。從頭部開始逐節(jié)卷起至肩胛骨離開墊子。感受胸骨下方的軀干始終保持不動。 吸氣。停在卷起位，進一步感受腹肌的收縮，同時注意保持骨盆的中立位。  呼氣。保持腹肌收縮的同時，逐節(jié)卷回到起始姿勢。 注意：
單腿劃圈 這個動作綜合了軀干的穩(wěn)定性和腿部的活動能力（髖分離）。在骨盆與脊柱保持不動的同時，髖關(guān)節(jié)流暢地轉(zhuǎn)動。髖關(guān)節(jié)的活動與分離是普拉提和其他許多運動常會用到的模式，例如蹬自行車、跑步，以及一些舞蹈和體操動作。正確使用此模式，會有助于緩解下背部緊張，并能在一定程度上改善骶髂關(guān)節(jié)的功能失調(diào)。 重點
目的
想象 想象腿部像大湯勺在鍋中攪拌。整個動作應(yīng)連貫且輕柔順暢。向下劃圈再還原的過程，就像溜溜球一樣下滾隨即收回。  仰臥。手臂平放于身體兩側(cè)，與身體保持“T”字形，掌心朝上。雙腿伸直并攏，繃腳尖。呼氣，抬起一腿向上伸直與地板呈90 度（垂線），勾腳尖。  吸氣。抬起的腿向內(nèi)（越過身體的中心線）向下劃圈還原。在保持骨盆穩(wěn)定的前提下，盡量將圈劃得大一些。 呼氣。重復(fù)上述動作。每劃一圈則交替呼吸一次。每次還原時，稍作停頓。重復(fù)5 ～ 10 次。  吸氣。反方向劃圈。呼吸模式同前。保持骨盆腰椎的穩(wěn)定性及髖關(guān)節(jié)的流暢連貫。同樣重復(fù)5 ～ 10 次后，回到仰臥的起始姿勢。 注意：
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