大家好，我是旺旺。啞鈴?fù)婆e這個動作想必大家都不陌生，因為這個動作是我們絕大部分人開始練肩的第一個動作，我也不例外，最開始練肩就是啞鈴?fù)婆e。

剛開始練啞鈴?fù)婆e的時候，我總是感覺自己的腋窩前側(cè)有一陣陣的刺痛感傳來，練多了以后第二天手臂舉不起來，是那種靈活度受限的舉不起來，當(dāng)時還以為這樣練肩效果應(yīng)該很好，所以沒當(dāng)回事。

后來去了健身房咨詢了一下其他人，都跟我說沒有這種情況發(fā)生，當(dāng)時我就慌了，可能是自己練錯了。后來通過跟其他人的推舉動作進行比對，確實跟別人的不一樣。

后來經(jīng)過慢慢的糾正動作，現(xiàn)在練完啞鈴?fù)婆e之后，肩膀很酸脹，但是不會出現(xiàn)舉不起來的情況。上次在練肩做啞鈴?fù)婆e的時候，一個教練還夸我動作做得很標(biāo)準(zhǔn)。今天就來分享一下，我的啞鈴?fù)婆e姿勢是怎么樣變化的。

一、小臂與地面垂直——保護肩袖

剛開始練啞鈴?fù)婆e的時候，我總是感覺腋窩前側(cè)有一陣真刺痛，其實這不代表練肩效果好，只是說明了肩袖被拉傷了，所以才會有刺痛感。

肩袖這個肌肉，主要用來控制手臂的旋轉(zhuǎn)，它本身強度非常的低，結(jié)果我在推舉那么大的重量的時候，卻還在旋轉(zhuǎn)手臂，自然肩袖承受不住，所以就拉傷了。

而到了后來我推舉的時候，讓小臂與地面保持垂直，這樣一來大臂不會前后旋轉(zhuǎn)，肩袖不用承擔(dān)大重量，自然就不會出現(xiàn)拉傷的情況。

小臂與地面保持垂直還有一個好處就是，發(fā)力會容易控制，很多人覺得啞鈴怎么晃來晃去，其實就是因為你的小臂與地面沒有保持垂直角度，肩袖沒有什么力氣，進而控制不住啞鈴。

自從小臂與地面保持垂直以后，我練完肩只會感受到肩部的緊繃感，但是腋窩一側(cè)的刺痛感，再也沒有出現(xiàn)過一次。

二、肩胛骨下沉——保護頸部

不知道你有沒有出現(xiàn)過練完肩，第二天起來落枕的情況，就是第一天練肩，第二天起來整個脖子都痛，這種情況基本上在以前頻繁出現(xiàn)在我身上。

因為當(dāng)時我的啞鈴?fù)婆e這個動作，總是向往著推得更高，認(rèn)為推得越高，練肩效果越好。其實當(dāng)時不知道的是，我的動作聳肩了。

啞鈴?fù)婆e出現(xiàn)聳肩，非但練不好肩部肌肉，還容易出現(xiàn)頸部肌肉代償，頸部肌肉又是一個微小肌群，也經(jīng)受不住多次數(shù)大重量的刺激，進而第二天起來就出現(xiàn)脖子疼的情況。

后來我在啞鈴?fù)婆e的時候，始終保持肩胛骨下沉的姿勢，也就是后背的兩塊翼狀骨頭，讓我使勁沉了下去，這樣再練肩，肩部很容易練到泵感，而且第二天起來脖子不疼。

尤其對于大重量來說，肩胛骨下沉非常重要，肩胛骨下沉一方面你推舉時更加穩(wěn)定，推的重量更多。另一方面，可以保護頸部肌肉不被拉傷。

三、下放時肩肘呈一條直線——預(yù)防肩峰撞擊

新手一般在推舉的時候，總是推得很高，然后下放的也很低。但是放的太低的話，就變成了一個復(fù)雜動作，這個動作就變成了上舉加平舉兩個過程的動作。

所以當(dāng)時我每次推舉都下放的很低，但是在上舉的時候，肩關(guān)節(jié)總是出現(xiàn)噼里啪啦的聲音，這種聲音當(dāng)時還認(rèn)為是潤滑肩關(guān)節(jié)的原因。

其實不是，肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)砰砰響聲，就說明肩骨和肱骨發(fā)生了摩擦，這樣就叫肩峰撞擊，容易讓肩關(guān)節(jié)磨損程度加重，很傷害肩關(guān)節(jié)。

在后面的動作中，我下放時不會下放到底部，而是選擇肩肘呈一條直線的幅度，這樣我的動作就只剩下了上舉動作，這樣練肩再也沒有出現(xiàn)過砰砰的聲音。

肩峰撞擊非常常見，尤其是剛開始練肩的玩家，由于肩關(guān)節(jié)潤滑程度不是很高，所以很容易出現(xiàn)肩峰撞擊，這時候就不宜做復(fù)雜多程動作，而適合練單程簡單動作。

由于做到了這三點姿勢標(biāo)準(zhǔn)，所以我現(xiàn)在的練肩一方面沒有以前那么痛苦，而另一個好處就是練肩效果也確實很好，每次練完之后酸脹感都很明顯。

最近一段時間的肩部訓(xùn)練下來，我現(xiàn)在可以用30公斤的啞鈴做推舉，而且還能做五六次，這對于我來說，已經(jīng)算是一個不少的進步了。