這是單杠派6月份的第8篇文章。

今天和大家一起來聊聊力竭這個話題。

一直以來有一個問題困擾了很多健身伙伴，

健身時我是練到力竭好，還是不力竭好？

比如俯臥撐，我練到動作變形了還有沒有必要再做了？

首先說明一下，

這里力竭的意思是指已經(jīng)練到無法標準完成一個動作時的狀態(tài)。

比如俯臥撐，從身體挺直到變得塌腰，此時因為肌肉出現(xiàn)疲勞，身體會下意識地通過塌腰來減少動作難度，這就算力竭了。

到底要不要力竭呢？

其實沒有統(tǒng)一的答案，

要看你的訓(xùn)練目的。

訓(xùn)練目的林林總總，所以要具體問題具體分析。

力量、爆發(fā)力、技巧性、平衡性訓(xùn)練，不要力竭

1、力量

大家都知道，想更好地提升力量，就要采用大強度，低次數(shù)（1-6次）的訓(xùn)練方式。

因此，不要練到力竭的原因有兩個。

一是這樣做沒有意義，與其增加一次別扭的、半幅的，還不如降低難度，做一次完美的、全幅的；二是高強度做力竭會很容易受傷。

2、爆發(fā)力

上期這篇文章引體向上拉得太慢？簡單3點，讓你的引體更具爆發(fā)力給大家講過爆發(fā)力，其中就談到訓(xùn)練時要避免神經(jīng)和肌肉的疲勞，不應(yīng)該力竭。

（戳上方鏈接可以回顧）

3、技巧性訓(xùn)練

比如練一些單杠花式動作，如跳杠、后空翻下杠等等，這些動作需要你去熟悉動作模式，進行動作技能學習，所以練習的時候要確保不會出現(xiàn)肌肉疲勞，否則會影響練習效率。

4、 平衡性訓(xùn)練

比如自由手倒立、慢起手倒立等等，平衡性訓(xùn)練和技巧性動作類似，側(cè)重于鍛煉身體協(xié)調(diào)，所以也要避免肌肉疲勞。

當然還有重要的一點是這樣可以避免力竭后出現(xiàn)失控，導(dǎo)致最后受傷。

（注意這里提到的是倒立練習，也就是說是在嘗試找平衡感，而不是為了提高保持時間）

增肌、耐力訓(xùn)練要盡量力竭

1、增肌

在上一篇文章中，想通過徒手/街頭健身來增??？你應(yīng)該這樣練！詳解5大要點，給大家講到了增?。》蚀螅┑膬煞N類型，一種是肌原纖維肥大，另一種是肌質(zhì)肥大。

肌質(zhì)肥大雖然無法提升力量，但能夠很明顯地帶來肌肉維度的增加。

而促進肌質(zhì)肥大的方法，就是中等強度且深程度力竭的訓(xùn)練。

所以問題來了，為什么要力竭？

如果你了解過健美運動員或者一些高階健美愛好者的訓(xùn)練日常的話，會發(fā)現(xiàn)他們在訓(xùn)練時都是追求力竭，要讓充血充血，有泵感！

是因為這樣可以耗盡肌肉里的糖原，從而促使肌肉后期去儲存更多糖原，而一克糖原可以保持3克的水，隨著糖原和附加的水分的增加，整體的肌肉維度最終也會會增加。

所以健美領(lǐng)域會經(jīng)常使用強迫次數(shù)法，比如練到力竭之后，減少重量或者找人輔助，再繼續(xù)做。

當然，為了追求深程度的力竭，整個過程是非常痛苦的，有些人直接練哭了。

不信？

2、耐力

耐力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練不同，訓(xùn)練強度偏低，而次數(shù)偏高。一般都是15次以上。

（注意雖然力量訓(xùn)練也可以提升耐力，但更多的是力量）

在做耐力訓(xùn)練時，也要盡可能力竭，嘗試去榨干肌肉里面的“營養(yǎng)”。

所以不妨在做到力竭的時候，試試再增加幾次不標準的（適當、不要太夸張），或者停留一會之后繼續(xù)做。

（比如像有些伙伴在俯臥撐做到力竭時，為了達成次數(shù)，會選擇塌腰進行，或者先撐住休息幾秒再做）

這些都是耐力訓(xùn)練的基本操作。

結(jié)語

【力竭】是訓(xùn)練方式中不可分割的一部分。

是否應(yīng)該力竭，要根據(jù)自己的的訓(xùn)練目的去做選擇，

否則你就是在“扼殺”你的訓(xùn)練效率。

希望今天這篇文章，能夠解開你們多年的疑惑，讓你們茅塞頓開。

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