果蔬吃不夠，沒啥大不了的？
如果告訴你，僅2017年，因為水果沒吃夠而死亡的人數(shù)約有200萬，你還會不在乎嗎？
4月3日，世界權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。
數(shù)據(jù)顯示：20%的人死亡是因為不會吃飯！
其中，光是2017年一年：
→因為高鈉飲食而死亡的人口約有300萬，
→因為雜糧吃太少而死亡的約有300萬，
→因為水果沒吃夠而死亡的約有200萬。
這項統(tǒng)計時間跨度近30年的大型研究發(fā)現(xiàn)：中國因為飲食結(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，都是世界人口前20大國排名中的第一名。②
所以，吃不夠果蔬，危害很大，但是多數(shù)人不知道自己吃得根本不夠！
5月14日，在2019全民營養(yǎng)周啟動會上，中國營養(yǎng)學(xué)會公布了一組調(diào)查數(shù)據(jù)：
2012年我國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜的攝入量為269.4克，與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下降，尤其是農(nóng)村居民減少了29.5克；
城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日水果的攝入量為40.7克，處于較低水平。①
而《中國居民膳食指南（2016）》推薦量是每天半斤水果一斤菜（每天應(yīng)吃新鮮蔬菜300~500克，水果200~350克，其中深色蔬菜應(yīng)占蔬菜攝入總量的一半以上），我們遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到！
中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)中國食物成分表統(tǒng)計分析數(shù)據(jù)庫中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，總結(jié)出了幾種常見營養(yǎng)素的“十佳蔬果”，照著這張榜單吃，讓您和家人越來越健康！①
十佳蔬果排行榜
北京安貞醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任夏萌在2018年04月13日健康時報飲食版刊文指出，
維生素C在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用。膠原蛋白是用來連接、支撐、保護人體的，同時它還有一個重要功能，就是黏連細(xì)胞。如果血管的內(nèi)皮細(xì)胞黏連不佳，血細(xì)胞就會滲漏到周圍組織，會導(dǎo)致可怕的壞血病。
以前的船員在船上可以吃各種肉罐頭，但是由于吃不到新鮮水果和蔬菜，會出現(xiàn)大量死亡的現(xiàn)象。
維生素C怕熱，能生吃的蔬菜盡量生吃，可以涼拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用。③
維生素C含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名稱 | VC(mg/100g) |
|---|
| 1 | 柿子椒 | 130 |
| 2 | 芥藍(lán) | 76 |
| 3 | 豌豆苗 | 67 |
| 4 | 油菜薹 | 65 |
| 5 | 辣椒（青、尖） | 62 |
| 6 | 花菜（花椰菜） | 61 |
| 7 | 紅薯葉 | 56 |
| 8 | 苦瓜（涼瓜） | 56 |
| 9 | 西蘭花（綠菜花） | 51 |
| 10 | 蘿卜纓（小蘿卜） | 51 |
維生素C含量“十佳水果”
| 水果排名 | 食物名稱 | VC(mg/100g) |
|---|
| 1 | 刺梨 | 2585 |
| 2 | 酸棗 | 900 |
| 3 | 冬棗 | 243 |
| 4 | 沙棘 | 204 |
| 5 | 中華獼猴桃（毛葉獼猴） | 62 |
| 6 | 紅果（山里紅、大山楂） | 53 |
| 7 | 草莓 | 47 |
| 8 | 木瓜（番木瓜） | 43 |
| 9 | 桂圓 | 43 |
| 10 | 荔枝 | 41 |
2019年，新西蘭奧塔哥大學(xué)專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數(shù)據(jù)的Meta分析，發(fā)表在《柳葉刀》雜志的研究結(jié)果顯示，
增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險下降有關(guān)，同時可使人群的全因死亡風(fēng)險下降15%。④
膳食纖維含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名稱 | 膳食纖維(g/100g) |
|---|
| 1 | 魚腥草（根） | 11.8 |
| 2 | 金針菜（黃花菜） | 7.7 |
| 3 | 黃秋葵 | 4.4 |
| 4 | 毛豆 | 4.0 |
| 5 | 牛肝菌 | 3.9 |
| 6 | 彩椒 | 3.3 |
| 7 | 香菇 | 3.3 |
| 8 | 豌豆 | 3.0 |
| 9 | 春筍 | 2.8 |
| 10 | 南瓜（栗面） | 2.7 |
膳食纖維含量“十佳水果”
| 水果排名 | 食物名稱 | 膳食纖維(g/100g) |
|---|
| 1 | 酸棗 | 10.6 |
| 2 | 梨（庫爾勒梨） | 6.7 |
| 3 | 紅玉蘋果 | 4.7 |
| 4 | 椰子肉 | 4.7 |
| 5 | 桑葚 | 4.1 |
| 6 | 橄欖（白欖） | 4.0 |
| 7 | 冬棗 | 3.8 |
| 8 | 人參果 | 3.5 |
| 9 | 芭蕉 | 3.1 |
| 10 | 大山楂 | 3.1 |
營養(yǎng)師錢多多在2017年12月05日健康時報飲食版刊文指出，
胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，可以預(yù)防夜盲癥和干眼癥。此外，可以起到抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。⑤
胡蘿卜素含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名稱 | 胡蘿卜素(μg/100g) |
|---|
| 1 | 紅薯葉 | 5968 |
| 2 | 胡蘿卜（紅） | 4130 |
| 3 | 芹菜葉 | 2930 |
| 4 | 菠菜 | 2920 |
| 5 | 豌豆尖 | 2710 |
| 6 | 茴香（小茴香） | 2410 |
| 7 | 綠莧菜 | 2110 |
| 8 | 金針菜（黃花菜）（鮮） | 1840 |
| 9 | 生菜 | 1790 |
| 10 | 小白菜 | 1680 |
胡蘿卜素含量“十佳水果”
| 水果排名 | 食物名稱 | 胡蘿卜素(μg/100g) |
|---|
| 1 | 沙棘 | 3840 |
| 2 | 小葉桔 | 2460 |
| 3 | 哈密瓜 | 920 |
| 4 | 芒果 | 897 |
| 5 | 木瓜（番木瓜） | 870 |
| 6 | 海棠果 | 710 |
| 7 | 杏 | 450 |
| 8 | 西瓜 | 450 |
| 9 | 棗（鮮） | 240 |
| 10 | 櫻桃 | 210 |
國家二級公共營養(yǎng)師馬勇強于2013年2月28日接受健康時報記者采訪時指出：
鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)，從細(xì)胞的呼吸，神經(jīng)元的信號傳遞，到心臟的持續(xù)跳動，肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過于食補了。⑥
鉀含量“十佳蔬菜”
| 蔬菜排名 | 食物名稱 | 鉀(mg/100g) |
|---|
| 1 | 蛇豆（大豆角） | 763 |
| 2 | 榛蘑（水發(fā)） | 732 |
| 3 | 豌豆苗 | 707 |
| 4 | 百合 | 510 |
| 5 | 魚腥草 | 494 |
| 6 | 毛豆 | 478 |
| 7 | 竹筍 | 389 |
| 8 | 紅心蘿卜 | 385 |
| 9 | 紅莧菜 | 340 |
| 10 | 豌豆 | 332 |
鉀含量“十佳水果”
| 水果排名 | 食物名稱 | 鉀(mg/100g) |
|---|
| 1 | 牛油果（鱷梨） | 599 |
| 2 | 椰子 | 475 |
| 3 | 棗 | 375 |
| 4 | 沙棘 | 359 |
| 5 | 芭蕉 | 330 |
| 6 | 菠蘿蜜 | 330 |
| 7 | 紅果（山里紅，大山楂） | 299 |
| 8 | 海棠果 | 263 |
| 9 | 榴蓮 | 261 |
| 10 | 香蕉 | 256 |
收藏這幾張表格，
學(xué)會吃果蔬！
