俯臥撐是非?；A(chǔ)的自重訓(xùn)練方法，不受場地限制，隨時隨地都可進(jìn)行，在力量訓(xùn)練中有著不可替代的地位。

但練習(xí)俯臥撐時，如果動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，就極有可能把力量訓(xùn)練做成了有氧運(yùn)動，鍛煉效果會大大降低。

拋開寬距、窄距等特殊俯臥撐動作，一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐要滿足以下4點(diǎn)。

1、手部位置

前后位置：手掌要比肩部稍靠后，手指盡量不超過肩部。

左右位置：拇指貼近胸部，再向兩側(cè)平移，直到小臂約與地面垂直。

2、肘部位置

很多人在做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時，由于手掌沒有擺放正確，導(dǎo)致手肘向兩側(cè)外擴(kuò)、肩部前傾。正確動作是雙手大約平行，手肘要稍內(nèi)收，靠近身體。

動作到位的話，兩側(cè)肩胛骨能感受到收縮感。

3、身體成直線

做俯臥撐時，身體要保持一條直線，這個標(biāo)準(zhǔn)大家基本都了解。但問題在于一個人練習(xí)時，很難確保身體真的是直線狀態(tài)。

這種情況主要通過三點(diǎn)來糾正：收縮股四頭?。ù笸龋?，收緊臀部，保持腹部繃緊。

4、動作幅度

除了身體與手臂動作，另一個常見錯誤是沒能完整做完下降與撐地動作，以下這兩種都不是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，動作有效性會大大降低。

一個完整的俯臥撐，下降時胸部要靠近地面；撐起時手肘要伸直，并有手肘短暫鎖定的感覺。

總結(jié)

綜上，完成一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐有4個要點(diǎn)：

• 1、手掌不要超過肩部

• 2、手肘向身體內(nèi)側(cè)內(nèi)收

• 3、身體繃直，3個部位收緊

• 4、完全下降，手肘伸直撐起身體

鑒于俯臥撐在健身動作中的地位崇高，連狗狗都不能避開。

所以，小蛋白歷史上還有關(guān)于俯臥撐的文章，其實(shí)也值得一看。