對(duì)于任何一個(gè)健身的朋友來說，最苦惱的莫過于增肌的同時(shí)又增加了脂肪，結(jié)果只能不斷出入健身房，先增肌再刷脂，對(duì)于想減脂的朋友來說，很郁悶的一點(diǎn)就是如何能夠減脂又不減肌，這兩個(gè)問題如何完美解決呢？

想要一舉兩得，你得從訓(xùn)練時(shí)間和飲食管理兩方面入手。

先來說說訓(xùn)練方面：

第一，把握最佳有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間

為什么要做有氧運(yùn)動(dòng)？因?yàn)橹局挥性谘鯕鈪⑴c的情況下才能被燃燒，氧氣越充足，燃燒的效率就越高，這一點(diǎn)我們?cè)谇懊娴奈恼轮v過，它還關(guān)系到你的肺泡最大攝氧量的問題，通俗地說，就是你的肺活量。也關(guān)系到最大心率的問題。

早餐之前的時(shí)間做做有氧訓(xùn)練是非常好的選擇，因?yàn)樵谶@個(gè)時(shí)候，你的身體在經(jīng)過一整晚的消耗后（包括身體各項(xiàng)機(jī)能細(xì)胞的修復(fù)補(bǔ)給，就像臺(tái)機(jī)器一樣白天都在運(yùn)作，晚上是需要修復(fù)的）。

而這些細(xì)胞組織的修復(fù)工作是需要用到肌肉里面的糖原的，那么這個(gè)時(shí)候在還沒早餐之間，你的肌糖原的“能量桶”基本是比較空的。可以做一點(diǎn)無氧力量訓(xùn)練然后再做有氧訓(xùn)練燃燒脂肪的效率會(huì)更高。

但有個(gè)前提就是你不能低血糖，如果感到有點(diǎn)頭暈低血糖的話可以先吃點(diǎn)面包或餅干，水果。但不要太多。

第二，每天做兩次無氧力量訓(xùn)練

我們都知道無氧力量訓(xùn)練可以增肌，提高代謝，有助于減脂。那么早上一次，下午或晚上一次，兩次無氧力量訓(xùn)練可以增加肌肉組織對(duì)胰島素的敏感性從而把身體從食物中攝入的熱量轉(zhuǎn)為肌肉而不是脂肪。這樣也就減少了熱量轉(zhuǎn)存為脂肪的機(jī)會(huì)了。

但是注意早上的力量訓(xùn)練要適可而止，下午或晚上的才做比較正式系統(tǒng)化的無氧訓(xùn)練。防止運(yùn)動(dòng)過度。

那么做好了訓(xùn)練的環(huán)節(jié)，食物管理方面又應(yīng)該注意些什么呢？

第一，食物結(jié)構(gòu)多樣化

A，多吃魚特別是三文魚

深海冰凍水域的魚比如三文魚含有非常豐富的不飽和脂肪酸，是我們?nèi)梭w肌肉構(gòu)造所需要的必需脂肪酸，可以提高肌肉組織對(duì)胰島素的敏感性。

胰島素是一種合成激素，負(fù)責(zé)身體“燃料”的分配，當(dāng)脂肪細(xì)胞對(duì)它更敏感時(shí)，儲(chǔ)存脂肪，當(dāng)肌肉對(duì)它更敏感時(shí)，合成肌肉，而我們?nèi)梭w在不同時(shí)期不同部位對(duì)胰島素的敏感性是不同的。這個(gè)取決于身體細(xì)胞周圍的各種激素和酶的共同作用。也就是細(xì)胞內(nèi)外的環(huán)境。

以上這點(diǎn)也能夠解釋為什么同樣吃粥米面的人，有的人就一輩子可以維持清瘦的身材，有的人就更容易長(zhǎng)肉的現(xiàn)象。

而多吃含有不飽和脂肪酸的時(shí)候能夠提高肌肉對(duì)胰島素的敏感性而更有利于合成肌肉。

所以推薦多吃三文魚呢。。

B.多吃富含膳食纖維的食物例如各種谷物、薯類。

比如紅豆、赤小豆、小米、蕎麥、土豆、紅薯、淮山等等。。這些食物富含的膳食纖維可以在腸道中形成一個(gè)保護(hù)層，阻擋腸道周圍的絨毛細(xì)胞吸收食物中的“糖”，減緩胰島素的釋放從而儲(chǔ)存脂肪。（糖是引發(fā)胰島素水平上升的罪魁禍?zhǔn)祝?/p>

C.減少夜間碳水化合物食物的攝入。

夜間是我們身體修復(fù)的時(shí)間段，同時(shí)也是脂肪囤積的時(shí)間，如果你在晚上8點(diǎn)以后還在吃碳水食物，因?yàn)樯眢w活動(dòng)比白天少了，消耗肌肉中的糖原的機(jī)會(huì)也少了，那么碳水食物只能更多地存儲(chǔ)為你的“肉肉”了。

D.合理分配一天中碳水食物的攝取量。

比如你一天總碳水的食物是300g,那么你可以在早餐和運(yùn)動(dòng)后各攝入30%（90克），剩下的120g平均分配到其他4餐中（兩頓加餐和午餐、晚餐）。

這樣分配的好處是把一天中大部分的碳水食物的熱量都比較少機(jī)會(huì)會(huì)被存儲(chǔ)為脂肪，早餐時(shí)因?yàn)槠鸫埠笊眢w的血糖、肝糖水平都在一整夜消耗后都比較低，所以熱量被用于身體的“恢復(fù)”先裝滿這兩個(gè)能量桶（血糖、肝糖）。

而無氧力量訓(xùn)練后，因?yàn)榧∪饧?xì)胞對(duì)胰島素的敏感性比較強(qiáng)，這個(gè)時(shí)候碳水食物也更容易參與到肌肉組織的肌肉合成中去。也不容易儲(chǔ)存脂肪。

由此可見，學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師多么必要，既能掌握練的部分又能把控好吃的部分，那么做到以上這些要點(diǎn)，自然就能減脂增肌兩不誤了。。。、、

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作者簡(jiǎn)介：運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、健康管理師&資深健康瘦身導(dǎo)師，愛美與生俱來深入骨髓，致力于探索和挖掘飲食營(yíng)養(yǎng)以及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)背后的健康美麗秘訣！