?微量元素怎么補(bǔ)充

1、鐵

鐵是人體必須的微量元素，參與構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白，如果鐵少了，就會貧血，臨床上稱為缺鐵性貧血。一般情況下，鐵不會少，但如果攝入不足或有慢性失血，就可能會缺鐵，這就要在飲食中格外的注意補(bǔ)鐵了。

含鐵的食物：瘦肉、蓮子、黑木耳、海藻、黃花菜、香蕉、蘑菇、油菜、芝麻、動物肝和血、酵母棗、紅小豆、芹菜、海蜇、海帶、谷類、胡蘿卜、大豆制品、魚、蛋黃、動物腎、綠色菜、西紅柿、蝦皮、淡水螺、香瓜。

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缺鐵者宜多吃動物肝臟、動物血、瘦肉、芝麻、黑木耳、黃花菜、油菜、蘑菇等。

2、碘

碘是人體必須的微量元素，參與甲狀腺激素的合成，對能量代謝和小兒的生長發(fā)育非常重要。一般的情況下不會缺少，但在非海邊的地區(qū)就可能導(dǎo)致缺碘，現(xiàn)在有加碘的碘鹽，就可以從鹽里去補(bǔ)充；還有海產(chǎn)品。

含碘的食物：海帶、紫菜、鮮魚、干貝、蚶干、淡菜、海參、海蜇等。

缺碘者宜多吃海帶、紫菜、海魚、海蝦等。

3、硒

微量元素硒是人體必須的微量元素，有抗氧化的作用。人體在應(yīng)激情況下或者在某種疾病情況下，可能會發(fā)生過氧化損傷，如動脈粥樣硬化、白內(nèi)障形成和衰老過程等都與活性氧自由基的產(chǎn)生有關(guān)。硒的抗氧化作用可阻斷活性氧和自由基的致病作用，從而起到防病作用。

含硒的食物：堅果類、雞蛋、動物內(nèi)臟、魚類等。

缺硒者宜多吃瓜子、核桃、雞蛋、動物內(nèi)臟、魚。

4、鋅

鋅是人體必須的微量元素，參與體內(nèi)很多代謝，對小孩的生長發(fā)育、傷口的愈合都有很好的作用。一般情況下，不會缺少。但是在攝入不足或缺乏的情況下可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一點(diǎn)。

含鋅的食物：可可、蓮子、花生、芝麻、胡桃、蛋類、瘦肉、動物肝、奶制品、紫菜、海帶、紅小豆、荔枝、栗子、蝦類、海魚類、瓜子類、杏仁、芹菜、棒子、柿子。

缺鋅者宜多吃粗面粉、豆腐等大豆制品、牛肉、魚、瘦肉、花生、芝麻、奶制品、可可。

5、銅

銅是人體必須的微量元素，人體的需求量非常少，但是對維持正常的造血功能和維護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的健康有著重要的作用。

含銅的食物：柿子、芝麻、粗糠、柑橘、杏子、栗子、豆類、山楂、紅糖、蘑菇、動物肝、綠色蔬菜、魚蝦。

缺銅者宜多吃糙米、芝麻、柿子、動物肝臟、豬肉、蛤蜊、菠菜。

6、鈣

鈣是常量元素，與人體骨健康密切相關(guān)。人到30、40歲以后，鈣就開始流失了，如果我們的攝入量不足的話就會有骨質(zhì)疏松，牛奶、大豆、海產(chǎn)品（蝦）里都有鈣，如果長期不吃這些的話，量可能會導(dǎo)致不足。

很多人選擇喝牛奶來補(bǔ)充鈣，人所需的鈣的含量為800mg，1L牛奶基本可滿足每天的需求。雖然現(xiàn)在大多數(shù)人每天都喝牛奶，但是往往達(dá)不到每天1L，因此建議除了牛奶之外，還要從別的食物中獲取鈣。補(bǔ)鈣的同時也要注意維生素D的補(bǔ)充，因為維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收。小孩子就可以通過曬太陽來使體內(nèi)生成維生素D，老人可以服用維生素D制劑。另外，如服用鈣片，若是一粒600mg的鈣片，建議把鈣片一掰為二，分兩次吃，因為兩次吃比一次吃所吸收的鈣量更多，一下子都吃進(jìn)去不一定能完全吸收。也不要和膳食纖維一起吃，這樣也會影響到鈣的吸收，特別是草酸含量高的食物，如筍、茭白等。

含鈣的食物：牛奶、棗、蝦類、魚類、海蜇、海帶、棒子、蘿卜、橄欖、杏仁、西紅柿、大骨頭湯喝時加醋（可以使鈣溶出）、蛋類。

缺鈣者宜多吃牛奶、花生、菠菜、大豆、與、海帶、骨頭湯、核桃、蝦、海藻等食物。

7、鎂和磷

鎂和磷也是常量元素，它們都與骨和牙齒的健康以及神經(jīng)肌肉的興奮性有關(guān)。如果長期飲食攝入很少的話，如經(jīng)常食欲差、吃不下，就可能發(fā)生缺鎂、缺磷，而臨床上又很難發(fā)現(xiàn)。

鈣磷鎂這三者之間是有關(guān)系的，其中缺一就可能會影響另外兩種的代謝。我們平時宣教都強(qiáng)調(diào)鈣的補(bǔ)充，但是在缺磷、缺鎂的狀態(tài)下，只是一味補(bǔ)鈣，鈣的缺乏也很難糾正。

含鎂的食物：糙糧、堅果、胡蘿卜、黑棗、香蕉、菠菜、新玉米、谷類、黃花菜、菠蘿、大豆制品、紫菜、花生。

含磷的食物：堅果類、葡萄、蝦、杏。

缺鎂者宜多吃糙糧、堅果、香蕉、香菜、小麥、菠菜、花生、杏仁、扁豆、蜂蜜等。

缺磷者宜多吃瘦肉、蛋、奶、動物肝腎、南瓜子、葡萄、谷類、花生、蝦、栗子、杏等。