01 拉伸有什么好處？

拉伸能促進(jìn)血液循環(huán)，加快身體的恢復(fù)速度，緩解肌肉緊繃和肌肉酸痛。

拉伸能夠放松過于緊張的肌肉，防止因局部肌肉過于緊張而造成不良體態(tài)，比如圓肩駝背、骨盆前傾等。

常見的拉伸方式有靜力性拉伸、動力性拉伸和PNF拉

2.1 靜力性拉伸

靜力性拉伸又叫靜態(tài)拉伸，是指將肌肉拉伸到極限，然后保持住這個姿勢，持續(xù)一段時間，一般是10-30秒。

特點：

靜態(tài)拉伸的動作比較緩和，安全系數(shù)更高，上手簡單。

2.2 動力性拉伸

動力性拉伸又分為彈振拉伸和動態(tài)拉伸，多用于訓(xùn)練前的熱身環(huán)節(jié)。

2.2.1 彈振拉伸

彈振拉伸是利用突然快速的擺動、彈動和反彈產(chǎn)生的力量，來迫使拉伸的部位超過平常的活動范圍，借此來增加柔韌性。

特點：

彈振拉伸是屬于弊大于利的一種拉伸方式，因為突然的彈動，很容易因為活動范圍過大而拉傷肌肉。

2.2.2 動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸看起來和彈振拉伸很相似，但動態(tài)拉伸的動作更加柔和、緩慢并且不會超出正常活動范圍。

比如手臂劃圈、高抬腿等，能逐漸增加活動范圍，慢慢達(dá)到最大活動范圍，但不會急劇變化或失去控制。

特點：

動態(tài)拉伸是一種針對性較強(qiáng)的功能性拉伸方法，功能性體現(xiàn)在動作上。

動態(tài)拉伸選取的動作一般會模仿之后要做的訓(xùn)練項目，所以一般會在訓(xùn)練前進(jìn)行，作為熱身的一個環(huán)節(jié)。

這種拉伸方式一般是多關(guān)節(jié)參與的，而且較為緩和，安全性更高，能提升動作的乏力感、柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)性。

2.3 PNF拉伸

如果咱們主動收縮肌肉，就成功欺騙了身體，告訴它“已經(jīng)收縮了，現(xiàn)在很安全”。

這樣一來，你正在拉伸的肌肉就能得到進(jìn)一步拉伸。這就是PNF拉伸的優(yōu)勢，能讓肌肉得到更深度的拉伸，效果也更好。

特點

PNF拉伸建議只針對特定的肌肉群進(jìn)行，比如腿部肌肉、臀部和背部等大肌群。不建議對肩膀等脆弱的關(guān)節(jié)使用PNF拉伸，不然關(guān)節(jié)過于松弛，很容易脫臼。

PNF的基本操作步驟如下：

1. 拉伸至極限位置。

2. 在保持身體姿勢不動的情況下，主動收縮被拉伸的肌肉，10到15秒。

3. 暫時放松肌肉3到5秒。

4. 繼續(xù)拉伸肌肉，這一次把拉伸幅度增大一點，持續(xù)20秒左右。

5. 完全放松肌肉30秒

一般來說，一次PNF拉伸就能有效擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，如果你覺得不夠的話，重復(fù)2-4次就行。

03 訓(xùn)練前有必要拉伸嗎

因為PNF拉伸也包含靜態(tài)拉伸，也建議也放在訓(xùn)練后進(jìn)行。

如果訓(xùn)練前想減少受傷風(fēng)險，建議用5-10分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動（比如說慢跑），以微微冒汗為宜，然后再做一些動態(tài)拉伸動作