目錄

一、我的深蹲經(jīng)歷

二、理解深蹲

三、根據(jù)自身情況調(diào)整深蹲

四、補(bǔ)充說明

五、后話

六、參考

一、我的深蹲經(jīng)歷

不想看的讀者可以直接跳過這部分，直接看干貨。

深蹲這個動作，我大概從高三就開始練了。自己當(dāng)時也只能看看微博一些網(wǎng)紅的講解，缺少優(yōu)質(zhì)的信息來源，所以走了很多彎路。起碼我可以把自己的彎路分享給大家，讓大家引以為戒。

高三第一次是深蹲是 15 桿 兩邊 10 片，一共 35 公斤，做了 3 × 10。練了一段時間之后兩邊換成了 45 磅的標(biāo)準(zhǔn)片，然后就很難繼續(xù)往上長了，可能 75 公斤都不能做標(biāo)準(zhǔn)的。然而當(dāng)時我的小伙伴們有的第一次蹲兩邊就能用兩片 45 磅，幅度也夠，當(dāng)時我感受到了十足的 同儕壓力（peer pressure）。

不過好在駑馬十駕，走了很多彎路之后，我現(xiàn)在160公斤能蹲3個，而當(dāng)時的小伙伴，高中畢業(yè)后有沒有繼續(xù)健身，我就沒有多過問了，當(dāng)然不是說他們沒有繼續(xù)健身就不好，他們會在別的事情上下工夫，這只是個人的選擇，選擇與選擇之間是沒有高低的。

然后中間大學(xué)四年頭兩年用五分化瞎練，練到了高杠極限 120，在大二快結(jié)束的時候在去看了那年的大學(xué)生力量舉比賽，賽場上見到了 戴帽子的Ace（當(dāng)時他運營的公眾號小鐵館提供了很多優(yōu)質(zhì)干貨，其實我是奔著他才去看的比賽） ，還有鼠王（后來才知道他是鼠王）

可以說我的力量舉啟蒙人是 Ace，也是看了他的文章，我才從五分化改為了推拉腿分化和上下分化。

大三來到學(xué)院路，因為地理優(yōu)勢，有幸在王嚴(yán)的鐵館開始了我大學(xué)第三年的健身生涯，王嚴(yán)鐵館可以說是北京的健美圣地，這一點無需多提。在王嚴(yán)練的第一年，我偷偷學(xué)到了一些動作（不包括蹲拉推）的細(xì)節(jié)，再加上我愛琢磨，這段時間我對動作的理解相比大二，有了一點進(jìn)步。

然而，大三因為課業(yè)太重，中間被迫停練了3-4個月，后來微博抽中了麥大濕的一件背心，跟大濕說起這件事，他說“你應(yīng)該弄明白什么事情是真正重要的，然后為它做出一些取舍”。

后來大四重拾訓(xùn)練，一邊考研一邊訓(xùn)練，聽取了同在王嚴(yán)鐵館練習(xí)的曹同學(xué)的建議，開始做限制時間的 3*8 ，這段時間我長的很快，馬上就可以用 105 做 3×8。

結(jié)果大四上學(xué)期末尾時北京嚴(yán)打消防，鐵館被迫關(guān)門，我和曹同學(xué)流浪了一段時間，然后到了北理工校內(nèi)的健身房。

然后我們就認(rèn)識了北理工力王鄒同學(xué)（緣，妙不可言）。大四下由于畢設(shè)和實習(xí)的雙重壓力，我又被迫停練了。然后我的經(jīng)歷就可以接到上一篇專欄上了。

軟文部分結(jié)束了，開始干貨了。

二、理解深蹲

每個人的動作都是基于個人的身材比例的，相似的身材比例會有相似的動作模式，但由于關(guān)節(jié)靈活度、肌肉強(qiáng)弱、個人習(xí)慣，動作模式也是會有區(qū)別的。不能簡單地認(rèn)為高杠就一定是伸膝驅(qū)動，低杠就一定是伸髖驅(qū)動。

1）簡化的深蹲模型

對于深蹲，我們可以把人-杠系統(tǒng)簡化為一個三段結(jié)構(gòu)，簡單畫一下。

其中：

a：背杠點到髖關(guān)節(jié)的長度

b：股骨長度

c：小腿長度

請注意：上圖未對高杠低杠進(jìn)行分類。

我們認(rèn)為，理想的深蹲的重心落在足中，當(dāng)杠鈴較輕時，桿在地上的垂足不一定對應(yīng)足中，而隨著重量加重，垂足會逐漸向足中靠近。

2）更依靠伸髖的深蹲

當(dāng)固定 b、c ，調(diào)整 a 的長度時，我們發(fā)現(xiàn) a 越短，上半身前傾越多，背角越小，對髖關(guān)節(jié)靈活度、腘繩肌柔韌性、下背強(qiáng)度要求變高，深蹲更考驗伸髖能力。

一個比較明顯的案例是 Ben Pollack，這里可能涉及個人肖像權(quán)的問題，就不放圖片了，Ben Pollack 的腿極長，軀干短，而他的背極強(qiáng)，因此逐漸形成了他現(xiàn)在的姿勢。

3）更依靠伸膝的深蹲

當(dāng)我們固定 a、b ，調(diào)整 c 的長度時，我們發(fā)現(xiàn) c 越短，小腿與地面角度越小，足背屈越大，對踝關(guān)節(jié)靈活度，小腿肌群柔韌性、股四頭肌強(qiáng)度要求變高，深蹲更考驗伸膝能力。

這部分我暫時沒找到案例。

三、根據(jù)自身情況調(diào)整深蹲

根據(jù)上一部分，我們得出了一個顯然的結(jié)論：b，也即大腿，相對a、c的長度越短，深蹲越有利。

那么，對大腿相對長的人來說，可以怎么調(diào)整深蹲呢？

1）a （即軀干）短

1.想保持原來的姿勢蹲起更大的重量：強(qiáng)化下背、伸髖能力；提高腘繩肌柔韌性、髖關(guān)節(jié)靈活度。

2.上移背杠位置：獲得更大的背角，對下背更友好，但是對上背要求更高。

3.背杠位置不能上移了：膝蓋前伸更多（超過腳尖更多），足背屈更大，更多依靠伸膝，對下背更友好，但是對上背要求更高。

2）c（即小腿）短

1.想保持原來的姿勢蹲起更大的重量：強(qiáng)化足背屈、踝關(guān)節(jié)、小腿柔韌、伸膝能力。

2.穿舉重鞋，彌補(bǔ)足背屈能力。

3.跟 a 短的第三種情況一樣，膝蓋前伸更多（超過腳尖更多），足背屈更大，對下背壓力更小，更多依靠伸膝（在本來就很依賴伸膝的情況下依賴更多伸膝和足背屈），這里就不多畫圖了。

4.用更寬的站距，更寬的站距從側(cè)面看相當(dāng)于縮短了大腿的長度，這樣可以使上半身更豎直，對下背壓力更小，但是對髖關(guān)節(jié)靈活度和內(nèi)側(cè)肌群要求更高。

一個可以參考的例子是林殿雄的深蹲，這里可能涉及個人肖像權(quán)的問題，就不放圖片了，國內(nèi) 74 kg 級別王者林殿雄的深蹲，就是采用極寬的站距。

當(dāng)然以上的情況是我自己根據(jù)視頻猜測的，所以可能與實際情況有出入，請讀者認(rèn)識到這一點。

四、我的一點補(bǔ)充

說說我個人的情況，我是大腿比小腿長，也就是 c 短的情況，當(dāng)時跟教練學(xué)習(xí)高杠深蹲，教練給我的指導(dǎo)是 c 短對應(yīng)的第3條，于是我就陷入了足背屈與腘繩肌的噩夢；好在后來我聽取了教練要我采用低杠的建議，于是我大約調(diào)寬了10厘米的站距，后改為低杠，就是我現(xiàn)在的深蹲。

但我現(xiàn)在的深蹲可能還未成型，希望我以后有機(jī)會能向高水平教練學(xué)習(xí)，精進(jìn)我的動作。

還是我上一篇專欄里提到的：

天賦好的人，可以用70分的動作蹲到200；天賦不好的人，用70分的動作就會傷到自己。

所以我覺得，打磨動作是有其必要性的。

回到圖 1 ，也就是說從側(cè)面看，深蹲有兩個可調(diào)整的方向，不管做出怎樣的調(diào)整，都需要靈活度為前提，肌肉強(qiáng)度為支撐。

另外，即使從結(jié)構(gòu)上可能會存在一個“最優(yōu)”的姿勢，但是關(guān)節(jié)靈活度最后不一定能達(dá)到要求，肌肉最后并不一定能生長到足夠支撐這個姿勢的程度，所以個人最佳的姿勢還是要結(jié)合比例、靈活度、肌肉強(qiáng)弱慢慢調(diào)整。

那我寫這篇的目的是什么呢？

給出一些我關(guān)于調(diào)整動作的思考方向。

這里引用我一位朋友的話：

最大承重的最佳動作架構(gòu)會慢慢變化，變化方向我們可以自己掌控。

五、后話

在寫完這篇之后，深感自己解剖知識捉襟見肘，以后需要多學(xué)習(xí)，多沉淀；想得太多而學(xué)得太少，就會淪落為民科。

六、參考

1.健力天賦——身體比例（深蹲）https://zhuanlan.zhihu.com/p/55264145