大重量、高強度的訓(xùn)練可以讓我們變強，但保持身體關(guān)節(jié)的健康，才能夠讓我們逐步走向目標(biāo)。

讓我們先來了解一下肩關(guān)節(jié)的解剖學(xué)基礎(chǔ)。

與肩關(guān)節(jié)功能相關(guān)的肌肉非常多，讓我們來一一揭曉。

■ 肩袖肌群

肩袖肌群（RTC）對于肩關(guān)節(jié)起著重要的作用，它由四塊肌肉構(gòu)成：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌。

很多時候，出現(xiàn)問題的正是肩袖肌群。岡上肌是最容易被影響的肌肉，因為它是肩袖肌群最上面的一塊，解剖學(xué)的位置就決定了岡上肌很容易在肩關(guān)節(jié)運動中受到擠壓。

肩袖肌群為肩關(guān)節(jié)

提供了運動中的靈活性和穩(wěn)定性

■ 盂肱關(guān)節(jié)

理解這一點非常關(guān)鍵，肩袖肌群的主要作用就是保證在手臂運動時，肱骨頭（球）始終在肩關(guān)節(jié)（窩）內(nèi)。球和窩就組成了盂肱關(guān)節(jié)（GH）。

再次強調(diào)，肩袖肌群協(xié)同作用，確保肱骨頭在肩關(guān)節(jié)內(nèi)，在運動中保持穩(wěn)定且有力的連接。如果肩袖肌群中出現(xiàn)肌肉失衡或功能受損，盂肱關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性都會受到影響。

以下肌肉對肩關(guān)節(jié)功能也很重要

它們就是三角肌、肱二頭肌長頭、背闊肌、胸大肌、大圓肌、喙肱肌和肱三頭肌長頭。

還有肩胛肌群，包括前鋸肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌和肩胛提肌。

俗話說，得肩胛骨者得天下。肩胛骨對于肩關(guān)節(jié)的功能也至關(guān)重要，如果肩胛骨不夠穩(wěn)定，會連帶影響肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及功能。

除此之外還需要關(guān)注肩峰和喙弓（Coracoacromial arch）

 ■ 肩峰和喙弓

肩峰（Acromion）是肩胛岡外側(cè)端，向前外伸展的突起部分。

與鎖骨形成肩鎖關(guān)節(jié)（AC），并為岡上肌提供上端骨結(jié)構(gòu)支撐。喙弓是肩峰的下端與喙突之間形成的弓形區(qū)域，關(guān)節(jié)囊和喙肩韌帶都會穿過喙弓。

很多肩關(guān)節(jié)損傷可以通過增強肩袖肌群和肩胛肌群，并同時保持靈活性/穩(wěn)定性來解決。但這些訓(xùn)練需要在正確的動作技巧和訓(xùn)練手段下完成，如下文中的訓(xùn)練動作。

肩袖肌群損傷

運動員和大眾的大部分肩關(guān)節(jié)問題都來自肩袖肌群。重復(fù)損傷/擠壓導(dǎo)致發(fā)炎是肩袖肌群損傷最常見的病因，可能會導(dǎo)致肩袖肌群撕裂。神奇的是，在針對大眾的一個大規(guī)模調(diào)研中發(fā)現(xiàn)，肩袖肌群撕裂是有可能發(fā)生但不體現(xiàn)任何病癥的，即沒有疼痛感。

肩峰撞擊綜合征

肩峰撞擊通常是由于岡上肌和肱二頭肌長頭，在肩峰下間隙被擠壓時發(fā)生。喙弓的結(jié)構(gòu)變化，造成擠壓是目前發(fā)現(xiàn)的主要原因。

另外一種可能就是肩袖肌群的退行性改變（老化）和肩峰的異常結(jié)構(gòu)性缺陷造成。

肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性缺乏

穩(wěn)定性缺乏會在肩關(guān)節(jié)不在正確的位置時發(fā)生，即肱骨頭離開關(guān)節(jié)窩?？赡苁且粋€小幅度的移動，這種情況被稱為半脫位，或較為嚴重的肩關(guān)節(jié)脫位（脫臼）。個體會發(fā)現(xiàn)肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)，在手臂主動上抬時感受到明顯疼痛。

壺鈴對于提升肩關(guān)節(jié)健康非常合適！很多訓(xùn)練可以幫助提升靈活/穩(wěn)定性并強化肩袖肌群的力量，對預(yù)防肩關(guān)節(jié)功能受限和損傷非常有效！

以下的訓(xùn)練動作及訓(xùn)練次數(shù)是作為練前靈活性訓(xùn)練或熱身的建議。

進行以下所有訓(xùn)練的前提是能夠無痛的完成全幅度動作。這點尤為重要，任何動作的有效性都應(yīng)建立在不產(chǎn)生痛感的基礎(chǔ)上。

土耳其起立（TGU）是以下訓(xùn)練中最重要的。

土耳其起立動作的全程中，都需要肩袖肌群在很大的活動幅度內(nèi)持續(xù)發(fā)力保持穩(wěn)定。除此之外，過頂負重狀態(tài)對于肩胛骨的穩(wěn)定和力量也有非常明顯的訓(xùn)練效果。

這個動作的重點是把每個分解動作做正確，而不是急著完成地面到起立的過程，全程保持慢速、控制。

建議訓(xùn)練：在訓(xùn)練前進行2-5次，無負重或輕重量

■ 來源：redefiningstrength.com

壺鈴風(fēng)車動作需要身體擁有良好的活動度、靈活性和穩(wěn)定性。對于髖部和腰椎的力量和穩(wěn)定性有很好的訓(xùn)練效果。對與肩關(guān)節(jié)的作用與土耳其起立異曲同工，肩袖肌群在全幅度內(nèi)持續(xù)發(fā)力保持穩(wěn)定。

建議訓(xùn)練：每邊3-5次，輕重量

■ 視頻來源：CrossFit?

手臂十字固有著榜上前兩名的相似訓(xùn)練益處，同時具備獨特的優(yōu)點。手臂十字固對于靈活性的挑戰(zhàn)沒有前兩者那么大，但對肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和本體感受（感知手臂位置）的訓(xùn)練效果非常優(yōu)秀。

不僅如此，這個動作可以把肩復(fù)合體（盂肱關(guān)節(jié)、胸肌、胸腔）的前側(cè)完全打開，還需要良好的胸椎靈活性，這些對于胸肌緊張和圓肩的訓(xùn)練者來說，這是一個非常好的靈活性訓(xùn)練。

建議訓(xùn)練：每邊5-10次，使用輕-中等重量

■ 肩胛面

壺鈴軍事推舉以提升力量而出名，但這個動作對提升靈活/穩(wěn)定性同樣有效。動作要點是推舉全程在肩胛面完成（與額狀面呈30°-45°）！

■ 肩胛面

在肩胛面完成動作不僅是安全性更高，也是肩關(guān)節(jié)的生物力學(xué)上來說最具功能性、效率最高的角度。這也是壺鈴?fù)婆e相比于杠鈴?fù)婆e的優(yōu)勢。

建議訓(xùn)練：訓(xùn)練前進行，每組5次，做2組

擺舉上榜大家可能會感覺有些意外，實際上擺舉對肩袖肌群的訓(xùn)練效果可圈可點。做擺舉動作時，肩袖肌群一直在努力將肱骨頭穩(wěn)定在關(guān)節(jié)窩內(nèi)。

擺舉中，肩部（尤其是三角?。┎皇鞘只钴S，但壺鈴對上肢的拉力需要靠肩袖肌群來對抗，確保肱骨頭在合適的位置。雖然我們在做擺舉時不會想到對肩袖肌群的訓(xùn)練，但實際上這是個非常好的訓(xùn)練動作。

建議訓(xùn)練：訓(xùn)練前做每組5-10次單手擺舉，做2-3組

光圈是提升盂肱關(guān)節(jié)和胸椎靈活性的高效訓(xùn)練。光圈應(yīng)被作為針對肩復(fù)合體靈活性的標(biāo)準訓(xùn)練動作。這個動作雖比不上前幾種訓(xùn)練對力量的提升效果，但對于肩關(guān)節(jié)靈活性的提升，以及胸椎的伸展的作用堪稱完美。

建議訓(xùn)練：使用較輕壺鈴進行每個方向5-10次光圈

抓舉是壺鈴的高階訓(xùn)練動作，對肩和全身都有較高的要求。當(dāng)你正確完成抓舉動作時，可以提升肩復(fù)合體的爆發(fā)力和力量。當(dāng)訓(xùn)練者的肩部沒有損傷或功能受損時，抓舉可以起到提升靈活/穩(wěn)定性的作用。

建議訓(xùn)練：訓(xùn)練前用較輕壺鈴進行每邊5次抓舉，做2-3組

以上的動作在正確的技巧下可以提升肩袖肌群的力量、減小受傷風(fēng)險。

為了最大化訓(xùn)練的收益，我們可以在這些訓(xùn)練前加入肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練。比如平板支撐、TRX肩胛回縮、肩胛骨俯臥撐等。這有助于強化肩胛骨的穩(wěn)定性，從而更好的訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)。

以上7個壺鈴訓(xùn)練動作都非常好，如果一定要我推薦一個，那就是土耳其起立。作為慢速動作的鼻祖，土耳其起立可以提升靈活性、穩(wěn)定性和力量。但希望大家可以學(xué)習(xí)、嘗試后，根據(jù)自己的喜好進行選擇。

希望上文的內(nèi)容可以對各位訓(xùn)練者保持肩部健康發(fā)揮微薄之力！

References:

1. A. Yamamoto et al., 'Prevalence and risk factors of a rotator cuff tear in the general population,' Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2010 Jan;19(1):116-20.