在本篇中你將能目睹杰夫大叔的驚人爆發(fā)力

挑戰(zhàn)7個非比尋常的徒手訓練

并通過練習掌握其中的每一個

1、爆發(fā)力平板支撐

難度：★★

起始姿勢為肘支撐平板撐

大臂通過使用爆發(fā)力將身體推離地面

并將肘支撐切換為手支撐

該動作主要檢驗你的

胸、三頭肌、下半身的爆發(fā)力

以及肩膀的穩(wěn)定能力

如果你現(xiàn)在還做不到，不要氣餒

先從跪姿開始練習

跪姿對上肢力量要求較低

非常適合用來適應和熟悉動作

2、爆發(fā)力反握引體

難度：★★★★

通過向單杠施加強大的拉力

將身體拉到足夠高的高度

一個允許雙手離開單杠然后再抓住的高度

如果你從未嘗試過該動作

可以先練習單手離杠

等到熟練后再逐漸過渡到雙手

3、單腿爆發(fā)力臀橋

難度：★★★

彎曲一條腿支撐下半身、抬起另一條腿

支撐腿向地面施加推力

將下半身推離地面，越高越好

它可以檢驗臀部和腘繩肌的爆發(fā)力

較簡單的版本是只將下半身推離地面10cm

如果你做不到上圖的，那就試試下圖的

4、鐘擺式平板撐

難度：★★★

起始姿勢是標準的肘支撐平板撐

雙腳騰空并向左右兩邊擺動

該動作需要強大的核心力量支持

因此一定要確保軀干是繃緊的、穩(wěn)定的

這個動作更簡單的版本是單腿擺動

一次擺一條腿，兩腿交替

5、漢尼拔俯臥撐

難度：★★★★

要求上下肢同時使用爆發(fā)力

將身體推離地面

同時屈髖、高高提起臀部

使手觸及小腿

6、滾動深蹲波比運動

難度系數(shù)：★★★

從屈膝下蹲姿勢開始

后仰在地面滾動

然后使用核心和腿部力量起身

最后雙腿快速后伸、進入俯臥撐姿勢

如果你無法將這一系列動作流暢銜接

那就把它們拆開來做

先練習俯臥撐轉深蹲熟悉動作

7、180度轉體跳高

難度系數(shù)：★★★★★

站在凳子上，向前邁步自然落下

利用這股彈性能量重新起跳并180度轉身

最終回到凳子上

在嘗試該動作時肌友們要注意

在下落時一定要屈髖屈膝

確保股四頭肌得到拉伸

落地后起跳的越快越好

因為此時肌肉牽張反射產生的力是最大的

肌肉牽張反射就好比一根皮筋

先將它先拉長、再松開，它的勁道就會更大

起跳的越慢，這個勁道損失的就越多

動作就會變得越難完成

如果做不到也沒有關系

先從原地起跳的版本開始練習

學會運用肌肉牽張反射產生的力

動作就會變簡單

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