全球有1/4的成年人缺乏運(yùn)動(dòng)，這已經(jīng)成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球每年因運(yùn)動(dòng)不足造成的死亡人數(shù)高達(dá)530萬(wàn)。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)好處多

生命在于運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能夠讓你受益良多。

有助于睡眠

研究表明，每周4次、每次至少用一小時(shí)來(lái)散步和做其他有氧運(yùn)動(dòng)的女性，睡眠質(zhì)量比那些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女性高50%。

所以，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可謂是一劑非常有效的“安眠藥”。

控制體重

運(yùn)動(dòng)是保持身材最有效的手段之一。運(yùn)動(dòng)，尤其是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，在堅(jiān)持40分鐘后，會(huì)大量燃燒脂肪來(lái)提供能量，達(dá)到減肥的效果。

此外，一些力量型的運(yùn)動(dòng)能夠很好地鍛煉人的肌肉，增強(qiáng)代謝能力，使得日常能量消耗增加。

延遲衰老

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉量，令人年老時(shí)依然有一個(gè)好體魄。并且運(yùn)動(dòng)能讓身體各系統(tǒng)功能衰退速度減慢，延長(zhǎng)壽命。

國(guó)外報(bào)道，人到中年后，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能將生理衰老推遲12年之久。

提高大腦機(jī)能

運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)人的體質(zhì)，還能促進(jìn)大腦發(fā)育，改善和提高大腦機(jī)能，有助于智力開發(fā)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，通過(guò)記憶運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作、要領(lǐng)，人們可以增強(qiáng)記憶力。

降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

研究人員分析運(yùn)動(dòng)量與癌癥的關(guān)系時(shí)發(fā)現(xiàn)，同運(yùn)動(dòng)量最小的組相比，運(yùn)動(dòng)量最大的組中男性患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)低13％，女性患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)低16％。

警告信號(hào)不能忽視

如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉效果越來(lái)越差，可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度了。此時(shí)，身體發(fā)出的警告信號(hào)千萬(wàn)不能忽視。

惡心嘔吐

如果鍛煉時(shí)或鍛煉后惡心，多數(shù)是由于機(jī)體運(yùn)動(dòng)過(guò)量、缺氧造成的。

鍛煉者應(yīng)放緩節(jié)奏，從小運(yùn)動(dòng)量開始，循序漸進(jìn)。

頭痛頭暈

運(yùn)動(dòng)時(shí)，血糖會(huì)慢慢下降，若脂肪酸不能及時(shí)轉(zhuǎn)化成能量，就會(huì)產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。

頭痛主要與血壓變化、血液中氧含量過(guò)低有關(guān)。如果運(yùn)動(dòng)前缺乏適當(dāng)熱身運(yùn)動(dòng)，有可能會(huì)導(dǎo)致頭痛。

腹部不適

運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)腹部不適，多是橫隔膜抽筋導(dǎo)致的。呼吸不順暢、飯后立即運(yùn)動(dòng)、嚴(yán)重缺水，都有可能導(dǎo)致短暫腹痛。

腹痛發(fā)生時(shí)，建議先停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行緩慢且深長(zhǎng)的呼吸，并輕柔地用掌心按摩疼痛部位，放松橫膈膜，疼痛感會(huì)有所緩解。

精神疲憊

運(yùn)動(dòng)在一定程度上能減輕抑郁和焦慮，但過(guò)度鍛煉反而會(huì)加劇抑郁、暴躁、喜怒無(wú)常等情緒。

如鍛煉后感到身心俱疲，最好及時(shí)自我調(diào)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)量。

四肢無(wú)力

四肢無(wú)力的情況一般會(huì)在休息15分鐘后有所緩解，如果持續(xù)數(shù)日，可能是脾臟受損的信號(hào)，若伴有胃脹不適，更應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

喘息氣粗

運(yùn)動(dòng)時(shí)的氣喘現(xiàn)象很常見(jiàn)，但遇上輕微活動(dòng)就喘、休息很長(zhǎng)時(shí)間還不能恢復(fù)的情況，可能顯示肺功能不佳。

關(guān)節(jié)疼痛

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后關(guān)節(jié)疼痛超過(guò)30分鐘該引起注意。若疼痛發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近，應(yīng)考慮是否是韌帶拉傷。

肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛，主要是因?yàn)榧∪猱a(chǎn)生了微小損傷，或是遲發(fā)性肌肉酸痛，隔天應(yīng)會(huì)有所好轉(zhuǎn)。

如果疼痛持續(xù)3～4天或更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。如果發(fā)生尖銳疼痛，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，求助專業(yè)人士。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要把控

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，提高身體機(jī)能的效果甚微；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，容易造成身體損傷。把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不妨從心率和時(shí)長(zhǎng)兩個(gè)方面入手。

低等強(qiáng)度

剛開始接觸體育運(yùn)動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可以從心率不超過(guò)100次/分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始鍛煉。

建議選擇散步、爬樓梯、柔韌性練習(xí)等運(yùn)動(dòng)類型，起初每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天，每次運(yùn)動(dòng)10~20分鐘，逐漸增加到30~40分鐘。

中等強(qiáng)度

平時(shí)會(huì)進(jìn)行一定鍛煉、體質(zhì)較好的人，或堅(jiān)持小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)8周后，可以進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人感覺(jué)微喘，并且能明顯感覺(jué)心跳速率增加，這時(shí)心率一般在100~140次/分鐘?？蛇x擇健走、慢跑、騎自行車、太極拳等，每周運(yùn)動(dòng)3~5天，每次30~50分鐘。

中高強(qiáng)度

對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)，可以嘗試心率超過(guò)140次/分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

建議選擇跑步、爬山、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉時(shí)長(zhǎng)200~300分鐘，每周5~7天。