最近電影《紅海行動(dòng)》熱映，主角杜江21天健身練出腹肌的新聞?dòng)衷诿襟w上刷了屏，于是就想記錄下自己去年花三個(gè)月健身練出腹肌的經(jīng)歷，希望能對(duì)大家有所幫助！ 首先，先介紹下，我個(gè)人的基本情況，我身高180，在健身前除了跑步并沒(méi)有特別的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，上大學(xué)那會(huì)兒，體重基本穩(wěn)定在160斤左右，后來(lái)工作后，因?yàn)轱嬍巢灰?guī)律，熬夜值班等原因，體重一度暴增到了190斤左右。 大學(xué)時(shí)是這樣的

后來(lái)就直接變成這樣了（這時(shí)候已經(jīng)差不多到190了）

于是我下決心減肥，花了兩個(gè)月的時(shí)間，通過(guò)跑步控制飲食，我從接近190斤減到了150斤左右，體脂率也從21%降到了14%，整體效果還是比較明顯的，隱隱的還能看到點(diǎn)小腹肌。

但是單純通過(guò)跑步瘦下來(lái)后，我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)非常嚴(yán)重的問(wèn)題，那就是我的力量、速度和爆發(fā)力下降的非常明顯，臥推最大重量從110kg直接下降到了80kg，短跑時(shí)，明顯感覺(jué)大腿肌肉發(fā)不上力，還沒(méi)胖的時(shí)候跑的快，主要原因可能就是因?yàn)槲覇渭兺ㄟ^(guò)跑步減重，雖然在短時(shí)間減去了體重，但同時(shí)也流失了大量的肌肉，由于我本人從事的是警察工作，因此，我覺(jué)得自己很有必要，通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，幫助自己在保持體重不變的情況下，有效提升體能、力量和速度，當(dāng)然要是能練出完整的六塊腹肌那就更完美了，于是2017年，我決定花三個(gè)月時(shí)間進(jìn)行集中訓(xùn)練，幫助自己達(dá)成目標(biāo)。 通過(guò)三個(gè)月的集中的訓(xùn)練，我基本達(dá)成了自己的這一目標(biāo)。 這是2017年3月21日，訓(xùn)練第一天的樣子，這時(shí)候的體重是150斤左右

三個(gè)月后是這樣

然后是這樣

還有這樣

整個(gè)健身計(jì)劃從2017年3月21日開(kāi)始到6月20日完成時(shí)，我的體重始終保持在150-153斤左右，幾乎和一開(kāi)始差不多，三個(gè)月的時(shí)間，我在保持體重幾乎不變的情況下，完成了增肌減脂的目標(biāo)，力量、速度、爆發(fā)力都比從大幅度提升，也轟出了從未見(jiàn)過(guò)的完整腹肌，完成了2017年自己的一個(gè)小目標(biāo)。 下面分享一點(diǎn)干貨，講一下自己的健身經(jīng)驗(yàn)，希望對(duì)大家健身有所幫助 首先，我個(gè)人認(rèn)為要想實(shí)現(xiàn)健身有變化的目標(biāo)，關(guān)鍵不在于方法，而在于以下三點(diǎn)要素：1、明確的目標(biāo)；2、科學(xué)的計(jì)劃；3、足夠的毅力，其實(shí)健身真的是一件非?？菰锏氖虑?，整個(gè)訓(xùn)練的過(guò)程就是在和自己身體的各種惰性在做對(duì)抗，而運(yùn)動(dòng)中飲食的乏味單調(diào)，肌肉酸爽刺痛，但凡經(jīng)歷過(guò)得人都會(huì)深有體會(huì)，如此一個(gè)枯燥無(wú)味的過(guò)程，如果沒(méi)有明確的目標(biāo)做指引，沒(méi)有科學(xué)的方法做支撐，沒(méi)有強(qiáng)化的毅力保證執(zhí)行，大多數(shù)人都會(huì)在半途中選擇放棄，因此在開(kāi)始自己的健身之路前，請(qǐng)一定要在心理上給自己預(yù)設(shè)一個(gè)目標(biāo)，并且用足夠的自律去保證這個(gè)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，否則，你的健身目標(biāo)只會(huì)在半路上夭折。 ps：另外科學(xué)健身的路上一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練伙伴也是非常重要的，否則健身入門(mén)會(huì)顯得非常困難，很幸運(yùn)我自己能在健身前找到一個(gè)很好的健身前輩，給予了我很多指導(dǎo)和幫助！

個(gè)人認(rèn)為科學(xué)合理的健身，不外乎包含三個(gè)要素：飲食、訓(xùn)練和休息，我的健身計(jì)劃也基本是圍繞這三點(diǎn)來(lái)展開(kāi)的。 首先是飲食 所謂“七分練，三分吃”，飲食正確與否是健身能夠成功的核心要素，吃對(duì)了，健身起碼能成功了一半。 由于我此次健身的目標(biāo)是提升自己的體能和力量，同時(shí)盡可能強(qiáng)化肌肉的分離度，并不以減重增大肌肉為最終目標(biāo)，因此飲食安排上，我主要遵循以下原則： 一是在控油的基礎(chǔ)上，盡量多的攝入碳水和蛋白質(zhì)，大米飯。每頓必吃蛋白質(zhì)和大米、面條、饅頭等精細(xì)碳水，保證每餐都吃飽。 二是每次訓(xùn)練后一個(gè)小時(shí)內(nèi)必須就餐。一般來(lái)說(shuō)力量訓(xùn)練后三小時(shí)內(nèi)，身體的肌肉蛋白合成率會(huì)增長(zhǎng)300%，身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量也會(huì)提高近100%，因此此時(shí)攝入大量的高GI值碳水和蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，幫助身體恢復(fù)糖元，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，因此一般運(yùn)動(dòng)后洗完澡，休息一下，我就會(huì)立即開(kāi)始晚餐 三是堅(jiān)決戒酒及正常餐飲外的不合理飲食。酒精會(huì)導(dǎo)致睪酮水平降低，抑止蛋白質(zhì)合成，因此健身期間，戒酒是必然的，另外，雖然增肌需要攝入額外的熱量，以增加熱量盈余，幫助生成肌肉，但過(guò)多垃圾食品的攝入只會(huì)增加脂肪而已，因此每天除了正常飲食外，一些垃圾食品，我能不吃就盡量不吃。 下面給大家參考下，我訓(xùn)練期間大概的飲食方式： 早餐牛奶一盒，白米粥一碗，雞蛋兩個(gè)，饅頭一個(gè)，小菜一碟 中餐：一大碗米飯配水煮牛肉或雞胸肉、魚(yú)蝦等高蛋白肉類，胡蘿卜一根，再加一盤(pán)炒菜 晚餐：米飯饅頭配牛肉或雞胸肉、魚(yú)蝦等高蛋白肉類，適量蔬菜水果等 另外每天上午和下午，我都會(huì)喝脫脂酸奶作為加餐補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)期間，我會(huì)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，增加糖的供應(yīng)，至于蛋白粉、增肌粉等健身補(bǔ)劑我一概沒(méi)有選擇使用，主要原因一是因?yàn)槲也灰栽龃蠹∪鉃槟繕?biāo)，所以吃這些不如好好吃飯，二是這些東西太貴，我覺(jué)得花這個(gè)錢(qián)不值。

吃是健身中最復(fù)雜的環(huán)節(jié)，只有學(xué)會(huì)吃，健身才能事半功倍，另外就是運(yùn)動(dòng)后的睡眠也是健身能否成功的重要因素，訓(xùn)練時(shí)肌肉纖維是受損的，只有休息時(shí)身體才會(huì)修復(fù)肌肉纖維，如果睡眠時(shí)間不夠，那么肌肉的恢復(fù)就不夠，這會(huì)極大的影響你肌肉增長(zhǎng)的速度，同時(shí)睡眠時(shí)間不足還會(huì)提升皮質(zhì)醇的分泌，分解肌肉，轉(zhuǎn)為脂肪，這對(duì)增肌來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是天敵，因此，訓(xùn)練期間，我嚴(yán)格自己的作息，每天11點(diǎn)前必須睡覺(jué)，每天保證7小時(shí)以上的睡眠。

最后是訓(xùn)練計(jì)劃的安排 有了嚴(yán)格飲食和休息計(jì)劃，那么接下來(lái)健身最終的就是訓(xùn)練計(jì)劃的制定，我在健身好友的建議下根據(jù)自身的情況以及目標(biāo)給自己設(shè)定了這樣的訓(xùn)練計(jì)劃： 1、一周五練，練兩天休息一天，訓(xùn)練時(shí)間盡量選擇在下午，因?yàn)榇藭r(shí)的身體狀態(tài)是最好。 2、每次訓(xùn)練時(shí)間控制在60分鐘到90分鐘 3、部位訓(xùn)練：每次練兩個(gè)部位，一個(gè)大肌肉群帶一個(gè)小肌肉群，比如胸+肱二頭肌或背部+腰部訓(xùn)練、臀腿＋肩部訓(xùn)練等，大肌肉群的訓(xùn)練可以盡可能刺激睪酮素分泌，幫助肌肉生長(zhǎng)，訓(xùn)練時(shí)每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練三組，因?yàn)橄氡M量幫助肌肉增長(zhǎng)強(qiáng)化肌肉分離度，因此一般都會(huì)選擇6-12RM的訓(xùn)練重量和次數(shù) 4、每次訓(xùn)練時(shí)都要加入有氧運(yùn)動(dòng)，但選擇高強(qiáng)度間歇跑或短距離沖刺折返跑、翻輪胎等運(yùn)動(dòng)，盡量在減脂的同時(shí)，保證不消耗肌肉 5、每次運(yùn)動(dòng)前都要進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)后都要進(jìn)行拉伸，這樣可以防止肌肉損傷，同時(shí)可以幫助放松肌肉。 6、最后是嚴(yán)格的執(zhí)行力，每天記錄自己的訓(xùn)練內(nèi)容，并且嚴(yán)格的執(zhí)行每一次的訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)，告訴自己無(wú)論如何都不能放棄，自律是贏得一切的唯一武器。

三個(gè)月的時(shí)間說(shuō)長(zhǎng)不長(zhǎng)，但是只要你能堅(jiān)持下去就一定會(huì)有收獲，希望看了這篇帖子后，你也會(huì)有動(dòng)力去實(shí)現(xiàn)自己的健身目標(biāo)，因?yàn)槟菢幽銜?huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)閃閃發(fā)光的自己，一個(gè)更好的自己！