好啦，今天終于要跟大家講講X型腿O型腿的矯正了~

首先來判斷一下你屬于哪種腿型：

1）如果腳踝和膝蓋可以并攏，雙腿較直，可以互相靠攏，腿型正常；

2）如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能并攏，可能為X型腿；

3）如果雙腳可以并攏，而膝蓋不能并攏，雙膝外張，可能為O型腿；

4）如果你的雙膝雙腳都可以靠攏，只是小腿（脛骨）分得很開，可能是XO型腿。

現(xiàn)實(shí)生活中沒有360度無死角的完美腿型，每個(gè)人的腿多多少少都會(huì)有一點(diǎn)問題，只是嚴(yán)重程度不同，所以不必太過糾結(jié)，否則越看自己的腿bug越多。并且，正常人的腿都不是筆直的，小腿的骨頭都有一點(diǎn)生理性的弧度，這可以起到緩沖作用。

女性盆骨原本就比男性要寬（見下圖），所以從生理結(jié)構(gòu)上來說，女性X型腿的幾率就要比男性高得多。

☆對(duì)于先天性遺傳和骨骼畸形的人，建議去醫(yī)院檢查之后請(qǐng)醫(yī)生給出治療方案。今天講的是由于日常生活中的不正確姿勢(shì)帶來的肌力不平衡導(dǎo)致的腿部問題，主要矯正方式是松解緊張的肌肉 、強(qiáng)化薄弱的肌群。

看過我之前那篇講腿部問題的筆記（下面插入的這篇）的寶寶大概在看完今天的筆記會(huì)發(fā)現(xiàn)， 腿部問題那么多種，矯正起來無非就是上面標(biāo)黑的原則這么簡(jiǎn)單。

大腿前側(cè)鼓、骨盆前傾、假胯寬、小腿外側(cè)凸起，幾個(gè)問題一次說清！

首先跟大家說說我心中的美腿，那自然是維密腿！我家Izabel Goulart的美腿百看不膩，每次都

Nikko大寧

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一、O型腿

O型腿， 俗稱羅圈腿，醫(yī)學(xué)上稱為膝內(nèi)翻，以兩下肢自然伸直或站立時(shí)，兩足內(nèi)踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現(xiàn)。

O型腿的矯正：

1、拉伸與放松

1）拉伸內(nèi)收肌

上面這個(gè)如果做不到可以做下面這個(gè)拉伸動(dòng)作過渡

開始可以先從桌子上開始練習(xí)甚至座椅上，要點(diǎn)在于前腿的的角度，要盡量讓小腿與大腿垂直，這樣能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉傷膝蓋。 堅(jiān)持20-30秒，做2-3組。

2）放松髂脛束

借助泡沫軸來放松髂脛束，這個(gè)動(dòng)作之前多次提到過~

身體在一個(gè)水平面內(nèi)，不要彎腰弓背。左右兩側(cè)都要滾，每組15-20下，2-3組。

2、加強(qiáng)局部力量

1）加強(qiáng)臀大肌

這是一個(gè)普通的臀橋，想象用臀部的力量做伸髖的動(dòng)作將身體頂起來，頂峰時(shí)膝-髖-肩關(guān)節(jié)呈一條直線·上時(shí)稍快，下落平穩(wěn)控制，不落到底立刻重新頂起。 每組15-20個(gè)，2-3組。

也可以做向上面這樣負(fù)重的~頻次同上。

或者單腿臀橋，頻次同上。

2） 加強(qiáng)大腿內(nèi)收肌群

夾球深蹲可以鍛煉內(nèi)收肌與腿部和臀部其他肌肉的協(xié)動(dòng)能力，糾正動(dòng)作的發(fā)力次序。 我夾的這個(gè)是3kg的（因?yàn)闆]有更輕的了。。。）大家做的時(shí)候可以找輕一點(diǎn)的， 每組15-20個(gè)，2-3組。

二、X型腿

X型腿，醫(yī)學(xué)上稱為膝外翻，以兩下肢自然伸直或站立時(shí)，兩膝能相碰，兩足內(nèi)踝分離而不能靠攏為主要表現(xiàn)。

“X”型腿的矯正相對(duì)簡(jiǎn)單，通過放松大腿內(nèi)收肌、鍛煉腿外展肌群就可有效矯正。

1、拉伸與放松

1）盤腿伸展（拉伸大腿內(nèi)側(cè)）

拉伸的主要是內(nèi)收肌，內(nèi)收肌是一組位于大腿中間(內(nèi)側(cè))的肌肉。它們從髖骨底部開始,沿著大腿內(nèi)側(cè)一直到股骨內(nèi)側(cè)。

坐在墊上，雙手抓住腳踝，上身下壓，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸，保持30秒，做2-3次。

2）放松內(nèi)收肌

用泡沫軸放松內(nèi)收肌，這個(gè)角度不太好拍，就從網(wǎng)上找了一張示意圖~左右兩側(cè)都做，20-30下一組，2組左右。

做完前面的拉伸，再用泡沫軸放松內(nèi)收肌群，效果更好 。

3）放松股直肌

也就是放松大腿前側(cè)，可以做單腿的也可以做這種雙腿的，在之前泡沫軸的筆記里講過~20-30下為一組，2組左右。

2、加強(qiáng)局部力量

1） 強(qiáng)化外旋肌

膝關(guān)節(jié)上方加一個(gè)彈力帶，兩腳分開與肩同寬，膝蓋并攏。 然后打開膝關(guān)節(jié)，讓大腿外展外旋肌發(fā)力，打開到最大，保持2秒。 15-20次一組，2-3組。

2）彈力帶深蹲

膝關(guān)節(jié)要有控制地不要出現(xiàn)內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)始終沖著腳尖， 養(yǎng)成膝關(guān)節(jié)打開的習(xí)慣，重塑運(yùn)動(dòng)模式 。 頻次：15-20次一組，2-3組

三、XO型腿

XO型腿是X型腿（膝外翻）的一種。

XO型腿的矯正：

1、放松與拉伸

1）放松足底筋膜

用腳踩網(wǎng)球或高爾夫球就行，或者在網(wǎng)上買花生球~足底放松自己找痛點(diǎn)按壓每個(gè)點(diǎn)按壓幾十秒，然后換位置。

2） 拉伸小腿后側(cè)

如圖，弓步撐墻，后腳腳跟貼地，屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后側(cè)。每側(cè)拉伸15-20秒。

3）拉伸大腿前側(cè)

做不到上圖那樣做下面這種就可以

可以慢慢來，拉伸到最大程度停留15秒左右，2-3組，兩側(cè)都做。

4）拉伸髂腰肌

這個(gè)姿勢(shì)拉伸的是左側(cè)髂腰肌，大家練習(xí)時(shí)做恥骨向上頂?shù)淖藙?shì)很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感覺， 每側(cè)拉伸15-20秒。

2、加強(qiáng)局部力量

1）加強(qiáng)臀大肌力量

也可以像下面這樣不夾球做，勾腳尖； 15-20次一組，2-3組

關(guān)于臀大肌的鍛煉，也可以做臀橋以及臀橋的各種變體（見前面講的O型腿矯正）~ 頻次同上。

2）加強(qiáng)臀中肌力量

蚌式開合大家都非常熟悉了，這是鍛煉臀中肌很好的動(dòng)作，15-20次一組，2-3組

如果練了一段時(shí)間，可以加一根彈力帶增加一點(diǎn)難度~左右兩側(cè)都做，頻次同上~

※ 矯正雖然重要，但日常生活中注意坐姿、走姿、站姿以及改掉不良習(xí)慣更重要，否則還是會(huì)造成肌力不平衡導(dǎo)致腿部形態(tài)問題。

? 日常注意

1、盡量不要采用翹二郎腿坐、盤坐、跪坐、膝蓋內(nèi)扣等不良坐姿；盡量不要斜靠椅背或歪坐；

2、站立時(shí)不要雙腳腳尖向內(nèi)或過于向外傾斜，膝蓋不要內(nèi)扣，不要長(zhǎng)時(shí)間斜靠物體站立；

3、少穿高跟鞋，伏案工作或?qū)W習(xí)時(shí)要經(jīng)常起來活動(dòng)一下；

4、跑步時(shí)不要低頭，身體不要過度前傾和后傾，也不要過度晃動(dòng)，不要內(nèi)外八字跑。